Frauen und die Gestaltung von Krafttraining – Teil 1

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Frauen und Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

Trotz der vielen Aufklärungsarbeit, die mittlerweile bezüglich Krafttraining geleistet wird, herrscht noch große Unsicherheit bei vielen Frauen. Wie soll ich trainieren? Was ist sinnvoll um an mein Ziel zu kommen? Hinter welchem Mythos steckt eventuell etwas wahres? Um all diese Fragen zu beantworten möchten wir in diesem Artikel nochmals gezielt darauf eingehen, wie Frauen das Krafttraining gestalten sollten.

Kraftausdauer vs. Maximalkraft und Hypertrophie

Viele Frauen trainieren meist mit geringer Intensität, also niedrigem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen. Oftmals weil sie gehört haben, dass dies gut sei um einen schlanken wohlgeformten Körper zu bekommen. Dass dieser Weg jedoch nicht zwingend zielführend ist, werden wir Dir nun erläutern. Vorab klären wir jedoch einige Begriffe, um Euch das Verständnis der verschiedenen Kraftarten zu erleichtern:

Kraftausdauer: Das oben beschriebene Trainingsprinzip (wenig Gewicht, viele Wiederholungen) fällt unter diese Kategorie des Krafttrainings. Kraftausdauer charakterisiert demnach die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Es kennzeichnet die Fähigkeit den Kraftverlust bei einer bestimmten Wiederholungszahl möglichst gering zu halten. Durch die Höhe der eingesetzten Kraft (niedrig) und der Dauer der Lastbewältigung (lang) resultieren hierbei vor allem Anforderungen an den Muskelstoffwechsel. Sollte es also Dein Ziel sein, den Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur anzukurbeln, dann solltest Du Deine Kraftausdauer trainieren.

Maximalkraft: Dies ist die höchstmögliche Kraft, die das Nerv-Muskelsystem bei maximaler Kontraktion ausüben kann. Diese Form der Kraft stellt vor allem Anforderungen an dir intramuskuläre Koordination, da möglich viele Muskelfasern bzw. motorische Einheiten innerhalb des Muskels aktiviert werden müssen, um diese Kraft zu entwickeln. Je trainierter der Muskel und somit je größer der Muskelquerschnitt ist, desto höher ist die realisierbare Maximalkraft. Warum Du diese Form des Krafttrainings in Deinen Trainingsplan einbauen solltest, wird im zweiten Teil des Blogbeitrags erklärt.

Hypertrophie: Der Begriff zählt genau genommen nicht zu den Kraftarten, sondern ist vielmehr ein Vorgang der sich in der Muskulatur vollzieht. Er bezeichnet die Querschnittszunahme der Muskelfasern bzw. das Dickenwachstum des Muskels. Welche Bedeutung diesem Vorgang zukommt, wirst du im nächsten Punkt zu lesen bekommen.

Um Dir das Verständnis für die unterschiedlichen Kraftarten und ihre Anwendung in der Praxis noch etwas näher zu bringen, geben wir folgende Empfehlung, an der Du Dich grob orientieren kannst:

  • Maximalkraft: 1-5 Wiederholungen
  • Hypertrophie: 6-12 (15) Wiederholungen
  • Kraftausdauer: 12 (15)-30 Wiederholungen

Diese Werte verstehen sich als grobe Richtwerte und sind mehr oder weniger fließende Übergänge, d.h. eine absolut strickte Grenze vom Wiederholungsbereich kann man hierbei nicht ziehen.

Wie formen Frauen ihren Körper?

Der Schlüssel zu einem wohlgeformten Körper ist die Muskulatur. Und zwar in vielerlei Hinsicht: Muskulatur ist ein stoffwechselaktives Gewebe. Mit steigender Muskelmasse findet auch eine Steigerung des Grundumsatzes statt, was langfristig gesehen eine Gewichtsreduktion erleichtert. Dabei findet durch die Belastung der Muskulatur bei intensivem Krafttraining im Laufe der anschließenden Regeneration eine Stoffwechselerhöhung in der Muskulatur statt, da in den Muskelzellen nun vermehrt Reparaturprozesse ablaufen. Diese Stoffwechselerhöhung hat einen erhöhten Grundumsatz für bis zu zwei Tage nach der Belastung zur Folge, hierbei spricht man vom sogenannten “Nachbrenneffekt”.

Um deinen Körper zu formen oder gezielt einzelne Körperpartien zu straffen, ist gezieltes Krafttraining jedoch auch aus einem weiteren Aspekt zielführend: Stell Dir vor Du hast einen Luftballon prallvoll gefüllt mit Luft im Inneren. Er hat eine glatte und feste Oberfläche. Und dann hast Du einen weiteren Luftballon, der bereits etwas älter ist und aus dem die Luft schon teilweise entwichen ist. Dessen Oberfläche ist eher wellig und unförmig.

Nun überträgst Du dieses Beispiel auf den Körper. Ein Körper mit trainierter Muskulatur und einem geringen Anteil an Körperfett, weißt meist ein straffes und wohlgeformtes Äußeres auf. Ein Körper mit etwas höherem Körperfettanteil und einer eher untrainierten Muskulatur dagegen hat oftmals ein unebenes Erscheinungsbild. Das bedeutet also, dass es von enormer Bedeutung ist eine kräftige Muskulatur heranzubilden, indem gezielt das Muskelwachstum gefördert wird- das gilt auch für Frauen.

Das war es mit dem ersten Teil zum Thema Frauen und die Gestaltung von Krafttraining. Zum zweiten Teil geht es hier! Weitere Aspekte des Krafttrainings findest Du in unserem Trainingsguide SMART TRAINING. Ebenso kannst Du Dir von uns Deinen individuellen Trainingsplan erstellen lassen.

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