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Was ist das?

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches Vitamin. Vitamin B1 an sich ist sehr hitzeempfindlich und weist eine hohe Struktur- und Konstitutionsspezifizität auf.

Was ist der Nutzen?

Thiamin wird über die Darmwand aufgenommen und anschließend resorbiert. Der Transport zu den Funktionsorten im Organismus geschieht hauptsächlich über das Blut. Funktionsorte und somit auch Aufgaben von Vitamin B1 sind enzymatische, sowie nervale Funktionen [Nerven und Stoffwechsel]. ATP Stoffwechselwege und Weiterleitung von DNA und RNA sind ebenfalls wichtige Aspekte.

Supplementation sinnvoll?

Vitamin B1 ist in Produkten wie Fleisch, Leber, Getreide (Knäckebrot, Roggenbrot), Hülsenfrüchte, Naturreis und Kartoffeln vorhanden. Eine Tagesempfehlung von 1,3 mg über die Ernährung ist hierbei empfehlenswert, kann bei Blutzucker oder hohem Alkoholkonsum auch in höheren Dosen supplementiert werden. Eine Überdosierung ist nur sehr selten durch direktes und hochdosiertes spritzen möglich.

Typische Mangelerscheinungen können Müdigkeit, Gewichtsverlust und Verwirrungszustände sein. Durch eine ausgewogene Ernährung und Implementierung oben genannter Lebensmittel ist auch dies unwahrscheinlich.

Eine Supplementation ist daher nicht zwingend notwendig.

Was ist das?

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wasserlösliches Vitamin. Riboflavin ist hoch strukturspezifisch und hitzestabil, dafür sehr empfindlich gegenüber Sonneneinstrahlung und Sauerstoff. Kennzeichnend ist seine gelb-fluoreszierende Farbe und kommt in der Nahrung vorwiegend als proteingebundene Flavoproteine vor.

Dadurch, dass Vitamin B2 ein wasserlösliches Vitamin ist, erfolgt der Transport zu den Zellen über die Blutbahn.

Was ist der Nutzen?

Die Hauptaufgabe von Riboflavin liegt in der Verstoffwechselung von Nährstoffen (Fette, Eiweiße, Kohlenhydrat) und dem Einfluss auf den Stoffwechsel von Vitaminen (wichtige Cofaktoren für Enzyme (Flavoproteine)).

Ein zusätzlicher möglicher Nutzen kann die kardiovaskuläre Gesundheit sein und in höheren Dosen auch therapeutisch wirken (z.B. Migräne), die Studienlage ist hier aber noch nicht komplett gefestigt.

Supplementation sinnvoll?

Eine Mangelerscheinung ist eher selten und würde sich in Beschwerden der Schleimhäute, Augen und Haut äußern. Die Tagesempfehlung liegt bei 1-2 mg täglich und kann über die Lebensmittel Milch, Fisch, Fleisch, Gemüse und Obst gedeckt werden.

Eine Supplementation ist daher nicht zwingend notwendig. Profitieren könnten laut Studienlage Jugendliche und junge Erwachsene Frauen, sowie ältere Menschen.

Was ist das?

Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, gehört zu den Vitaminen des Vitamin B-Komplex und ist somit auch ein wasserlösliches Vitamin. Die Hauptaufgabe liegt darin die Funktion vieler Enzyme zu unterstützen.

Was ist der Nutzen?

Je nach Ausgangslage des Menschen kann sich durch eine Supplementation von Niacin der HDL Gehalt erhöhen beziehungsweise der LDL Gehalt reduzieren. Ein hoher HDL und ein niedriger LDL Gehalt resultieren in geringeren Ablagerungen in den Arterien. Der Triglyceridspiegel kann nach der Supplementierung ebenfalls sinken, wodurch Niacin erst einmal wie eine großartige kardioprotektive Supplementierung wirkt.

Leider führt die Einnahme von Niacin nicht zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es auch die Insulinresistenz erhöht, was die Vorteile, die Niacin für die Blutfettwerte bietet, zunichte macht.

Niacin kann aber auch Vorteile in den Bereichen Wachstum, Kognition und Langlebigkeit haben. Grund dafür kann eine zelluläre NAD+ Erhöhung sein, jedoch sind hier noch weitere Untersuchungen notwendig.

Supplementation sinnvoll?

Eine Supplementation ist nicht zwingend notwendig, da der Bedarf an Niacin über Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milch, Kartoffeln, Hefeprodukte erzielt werden kann. Eine Überdosis an Niacin kann langfristig zum Versagen mehrerer Organe führen.

Was ist das?

Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, welches insbesondere an der Bildung des Coenzyms A beteiligt ist.

Was ist der Nutzen?

Vitamin B5 stärkt das Immunsystem und die Nerven. Es ist aber vor allem eines der B-Vitamine, die für die Bildung des Coenzyms A von entscheidender Bedeutung ist. Unter Coenzym A versteht sich im Detail ein Molekül, das eine große Menge von Enzymen im Körper und die Energieerzeugung im Allgemeinen unterstützt.

Supplementation sinnvoll?

Pantothensäure ist zwar wichtig, aber selten mangelhaft in einer Ernährung. Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Getreide sind natürliche Quellen, eine Supplementierung bietet oftmals keinen signifikanten Mehrwert und kann vernachlässigt werden.

Was ist das?

Vitamin B6, auch als Pyridoxin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin.

Was ist der Nutzen?

Vitamin B6 ist eines der B-Vitamine, die zur Herstellung eines notwendigen Coenzyms im Körper verwendet werden. Auch an der Proteinverdauung und der Bildung von Botenstoffen ist Vitamin B6 beteiligt.

Supplementation sinnvoll?

Vitamin B6 ist, wie jedes Vitamin, wichtig für den Menschen. Pyridoxin scheint jedoch im Rahmen der Supplementation keinen Benefit zu haben, da der Bedarf über natürliche Quellen wie Fleisch, Milch, Kartoffeln, Getreide, Obst und Gemüse gedeckt werden kann.

Eine Verringerung der PMS Symptome ist laut Studien tendenziell eher gering. Auch die Evidenzqualität ist häufig gering. Wie bei einem Vitamin üblich hängt der potenzielle Nutzen vom Grad des Mangels ab.

Was ist das?

Vitamin B7 auch als Vitamin H oder Biotin bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und wird oft als Schönheitsergänzungsmittel für Haut, Haare und Nägel benutzt.

Was ist der Nutzen?

Biotin ist in letzter Zeit als Marketingbotschafter bekannt geworden. Frauen mit schlechtem Hautbild, brüchigen Nägeln oder ausfallenden Haaren, sollen durch die Ergänzung mit Biotin neue Schönheitsideale anstreben können. So wird Biotin als reines Supplement oder als Bestandteil in Gummibärchen verkauft.

Doch ist dem wirklich so? Die Behauptungen über den Nutzen von Biotin wurden in der Vergangenheit nicht wissenschaftlich weiter verfolgt, sodass die Beweise mangelhaft sind, welche die Rolle von Biotin ausreichend belegen würden. Es kann plausibel erscheinen, da Biotin Bestandteil ist von Nägeln, Haaren und der Haut, aber es gibt aktuell nicht viele Beweise, die als Unterstützung herangezogen werden können.

Ein mögliches Einsatzgebiet und damit auch von Nutzen für Diabetiker ist aufgrund der spärlichen Studienlage noch sehr ungewiss.

Supplementation sinnvoll?

Studien bezüglich Biotin für Haut, Haare und Nägel haben eine Dosis von 2,5 mg verwendet. Dies liegt über dem Daily Intake von 25-30 µg/Tag bei Jugendlichen und bis zu 100 µg/Tag bei Erwachsenen, scheint aber mit keinen Risiken verbunden zu sein.

Natürliche Nahrungsmittel in denen Biotin enthalten ist, sind Eigelb, Obst, Gemüse, Spinat und Nüsse.

Ob eine Supplementation notwendig ist oder nicht kann jeder selbst entscheiden. Rein aufgrund mangelnder Studienlage und noch ungewisser Benefits würden wir dazu raten, das Geld lieber zu sparen, denn oftmals sind Supplemente mit Biotin mit einem großen Invest des Käufers verbunden, wofür im Gegenzug nur eine verhältnismäßig geringe Wirkung zu erwarten ist.

Was ist das?

Vitamin B9, bekannter als Folsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin und wird häufig in einer Schwangerschaft als Ergänzungsmittel empfohlen, da es eine bedeutende Rolle in Bezug auf das Wachstum von Neugeborenen spielt und unterstützend bei dem Methylierungsprozess von Erwachsenen wirkt.

Was ist der Nutzen?

Folsäure wird wie bereits erwähnt als „Schwangerschaftsergänzung“ eingesetzt. Eine tägliche Einnahmeempfehlung von 400 μg Folsäure sind hierbei keine Seltenheit.

Grund für die zusätzliche Supplementation ist oftmals zur Verhinderung so genannter “Neuralrohrdefekte” (NTDs), die durch eine unzureichende Folatversorgung des Fötus verursacht werden können.

Darüber hinaus unterstützen Folat und Folsäure die Methylierung im Körper. Diese beiden Präparate sind aufgrund der Bildung eines Moleküls (5-Methyltetrahydrofolat) indirekt an der Unterstützung und Erzeugung von S-Adenosylmethionin im Körper beteiligt.

Supplementation sinnvoll?

Supplementationsformen von Vitamin B9 reichen von Folat und Folsäure bis zu L-Methylfolat. Eine extreme Überdosierung von Vitamin B9 steht im Verdacht langfristig in Zusammenhang mit einem relativen Anstieg der Krebsraten, insbesondere von Dickdarmkrebs, zu stehen, daher liegt die Beschränkung bei der Ergänzung von Folsäure auf maximal 400 μg bei Schwangeren.

Natürliche Quellen von Folsäure sind grünes Gemüse, Getreide und Soja.

Was ist das?

Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein wasserlösliches Vitamin, mit einem Bekanntheitsgrad in der Neurologie.

Was ist der Nutzen?

Vitamin B12 ist für die Regeneration von Nervenzellen sowie der Bildung von Methionin, Zellteilung und Blutbildung beteiligt und ist neben Niacin und Vitamin B6 auch oft in kleinen Mengen in Energy Drinks anzutreffen.

Supplementation sinnvoll?

Empfehlungen bei einer Supplementation liegen im mittleren μg Bereich, kann jedoch je nach defizitärem Vorkommen davon abweichen (bis zu 1 mg/Tag).

Da natürliche Lebensmittelquellen für Vitamin B12 Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier sind, entsteht ein Mangel vorzugsweise bei veganen und vegetarischen Ernährungsformen.

Chlorella ist noch als vegane Quelle zu nennen, es konsumiert aber nicht zwingend jeder eine Süßwasseralge täglich, um auf einen optimalen Bedarf an Vitamin B12 zu kommen, wodurch sich eine Supplementation in vielen Bereichen einfacher gestaltet (Dosis, Geschmack, Menge). Auch ältere Menschen können von einem Mangel betroffen sein.