Du hast einzelne Übungen noch nie gemacht? Bist eventuell Anfänger und weißt nicht, wie du dein Trainingsgewicht wählen sollst? Dazu dient dir dieser Blogbeitrag. Wir möchten dir eine Stütze geben, damit deinem künftigen Erfolg im Fitnessstudio nichts mehr im Wege steht!
Trainingsgewicht Tipp 1: Skalendenken
Den ersten Tipp, den wir dir geben können, ist in Skalen zu denken. Wie meinst du das? Skalendenken heißt, wähle ein Gewicht und absolviere beispielsweise 8 Wiederholungen damit. Schätze anschließend auf einer Skala von 1-10 dein subjektives Belastungsempfinden ein.
Frage dich folgende Dinge:
- Hat die Technik gepasst?
- Habe ich den Muskel, den es dabei zu trainieren gilt, gut getroffen?
- Wären noch ein paar Wiederholungen im Tank gewesen oder war das schon kurz vor Technik- und Muskelversagen?
Natürlich solltest du kein Gewicht wählen, bei dem du es drauf anlegst nach 8 Wiederholungen gar keine Wiederholung mehr zu schaffen. Das wäre schon im Bereich Technik- und Muskelversagen und ermöglicht dir für die nachfolgenden Sätze keine Leistungskonstanz, da du vermutlich einen Leistungsverlust haben wirst.
Trainingsgewicht Tipp 2: Sei smart!
TRAINIERE SMART und lasse 1-2 Wiederholungen im Tank! Soll im Bereich des Skalendenkens circa eine 8-9 sein. Wähle also bei einer Vorgabe von 8 Wiederholungen ein Gewicht, mit dem du gefordert aber nicht überfordert wirst.
Wenn sich das Gewicht so leicht angefühlt hat, dass du damit theoretisch 30 Wiederholungen hättest machen können, dann wähle eine Gewichtsanpassung und führe nach einer kurzen Satzpause von 2 Minuten erneut einen Satz durch und reflektiere die oben genannten Fragen auf dich selbst.
Trainingsgewicht Tipp 3: Belastungsempfinden bestätigen
Du hast ein Trainingsgewicht gefunden, bei dem du behaupten kannst es fordert dich und hättest nach deinem Arbeitssatz noch 1-2 Wiederholungen im Tank? Gut, dann bestätige es gerne und schaue wie viel Wiederholungen das Maximum für dich wären.
Achtung: Als Anfänger würden wir erst einmal einen richtigen Umgang mit dem Bewegungsablauf empfehlen, bevor du an deine Leistungsgrenzen gehst. Sobald du darin etwas fortgeschrittener bist und dich sicher fühlst, kannst du es ausprobieren.
Ein solcher Satz wird AMRAP genannt (as many repetitions as possible). Suche dir am Besten einen Trainingspartner, der dich unterstützt, sobald du nicht mehr kannst. Deinem Belastungsempfinden zufolge sollten circa 9-10 Wiederholungen im totalen möglich sein- sofern du dich richtig eingeschätzt hast.
Sind es 11 oder 12 Wiederholungen geworden? Dann ist es vom Belastungsempfinden eher einer 6-7 gleichzusetzen. Ist es bei 8 Wiederholungen geblieben? Dann am Besten etwas reduzieren und mehr Fokus auf die Technik setzen.
Es gilt: Technik >> Ego
Wichtig: Wenn du einen AMRAP Versuch machst, dann stelle sicher, dass du keine sonderliche Vorbelastung im Sinne von Training hattest. Nehme dir dafür einen Tag Zeit und absolviere es direkt als Erstes.
Trainingsgewicht Tipp 4: Gewicht notieren
Das Trainingsgewicht passt? Super, dann hast du deine Ausgangssituation gefunden! Halte das Gewicht am Besten für die nächsten Trainingseinheiten fest oder mache dir für deine nächste Trainingseinheit Notizen, wenn Potential zur Steigerung vorhanden ist.
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