Krafttraining und weiblicher Hormonzyklus
Welchen Einfluss der weibliche Hormonzyklus auf das physische Wohlbefinden und die Psyche der Frau hat, ist uns Frauen bestens bewusst- manchmal auch dem Partner.
Wir fühlen uns schlapp und kraftlos, haben keinen Antrieb, sind leicht reizbar und fühlen uns schlichtweg unwohl. Dazu kommen Heißhungerattacken die uns dann auch noch ein schlechtes Gewissen machen. Von den schmerzhaften Symptomen, Rückenschmerzen und Krämpfen im Bauch ganz zu schweigen.
Den wenigsten ist jedoch bekannt, welchen Einfluss der weibliche Hormonzyklus eigentlich auf unser Training und unsere Fitness hat. Darüber soll euch deshalb dieser Artikel Aufschluss geben.
Die drei Phasen des weiblichen Hormonzyklus
Zuerst zu den Basics- Der weibliche Hormonzyklus wird in drei Phasen unterteilt.
In der Follikelphase beginnt der neue Zyklus mit dem ersten Tag der weiblichen Blutung. Warum Follikelphase? Follikel sind kleine Eibläschen die nach der Entwicklung die Eizelle bilden. Damit dieser Vorgang ablaufen kann, wird in dieser Phase vermehrt Östrogen ausgestoßen. Das Östrogenlevel steigt bis zum Eisprung dann stark an.
Die zweite Phase ist die Ovaluationsphase. Hier findet der Eisprung und gegebenenfalls die Befruchtung statt. Die befruchtete oder unbefruchtete Eizelle wandert nun zur Gebärmutter.
Darauf folgt die Lutealphase, in der das Hormon Progesteron produziert wird, um die Gebärmutter auf die Eizelle vorzubereiten. Falls die Eizelle unbefruchtet ist, stirbt diese wieder ab. Progesteron und Östrogen sinken dann bis zum Ende des Zyklus und die Blutung entsteht.
Krafttraining und Hormonzyklus- Praxis
Soweit zur Theorie doch was bedeutet das für die Praxis und mein Training?
Die Follikelphase ist die stärkste Phase. Das kannst du gezielt für Krafttraining und Ernährung nutzen um dir einen Vorsprung zu verschaffen, während du in der vergleichsweise schwachen Lutealphase einen Weg finden musst diese auszugleichen. Eine Möglichkeit dies zu tun, wäre in einer Diät beispielsweise in dieser Phase, in der ein starkes Hungergefühl besteht, ein niedrigeres Kaloriendefizit zu wählen als in der Follikelphase. Hier fällt es dir nämlich leichter deine Diät umzusetzen, zumal einige Frauen während der Blutung sowieso ein geringeres Hungergefühl verspüren. In der Follikelphase kannst du dir nicht nur in der Ernährung sondern auch im Training einen Vorsprung verschaffen, indem du in dieser starken Zeit, in der du übrigens auch besser regenerieren kannst, explizit intensive Trainingseinheiten durchführst.
In der schwächeren Lutealphase solltest du eher leichte Trainingseinheiten planen oder einen Deload durchführen. Mehr zum Thema Deload und Intensitätssteigerung findest du übrigens in unserem Trainingsguide SMART TRAINING zum Nachlesen. In der Lutealphase wird zudem durch die vermehrte Ausschüttung des Hormons Progesteron die körpereigene Fetteinlagerung erhöht. Deshalb sollten Heißhungerattacken hier explizit mithilfe des geringeren Kaloriendefizits vermieden werden. Soviel zur Beeinflussung durch Östrogen und Progesteron- doch wie steht es mit Testosteron?
Frauen und Testosteron
Frauen besitzen von Natur aus einen weitaus geringeren Testosteronspiegel als Männer, weshalb die Sorge, dass Frauen bei regelmäßigen Krafttraining ein männliches Aussehen erhalten, unbegründet ist. Bedeutet das nun aber, dass Frauen im Muskelaufbau benachteiligt sind? Nein. Natürlich kann die hormonelle Funktionsweise leider Geschlechter nicht verglichen werden. Frauen besitzen ebenfalls Potenzial zu Muskelaufbau. Jedoch wird nicht Testosteron, sondern andere Wachstumshormone und -Faktoren für die physiologischen Prozesse im weiblichen Körper verwendet.
Weitere Infos über gesundheitliche Unterschiede des weiblichen Geschlechts und die Planung einer zielgerichteten erfolgreichen Diät– für Männer UND Frauen– findest du in unserem neuen Diätguide SMART DIET. Hier erhältst du weitere Details über die Hintergründe des Hormonzyklus und wie du den optimalen Weg findest, um an deine nächste Diät heranzugehen und diese zu starten.
