Und hier bist du nun, sonst würdest du den Artikel wahrscheinlich nicht lesen. Nicht wirklich definiert, aber wirklich dicker werden willst du auch nicht. Was machst du jetzt? Lies weiter um herauszufinden wie du dich entscheiden solltest!
Die Physiologie
Ein grundlegender Punkt den wir kurz ansprechen müssen ist die sogenannte Partitioning Ratio, kurz P-ratio. Diese besagt zu welchen Anteilen aus dem Kalorienüberschuss Fett oder Muskelmasse gemacht wird. Neben den üblichen Faktoren wie Genetik, Hormonen usw. spielt vor allem der Körperfettanteil eine wichtige Rolle. Training und Ernährung nur sehr wenig.
Je magerer wir in den Aufbau starten, desto magerer bauen wir auch auf. Mit der Prämisse dass der Hormonhaushalt stabil ist und im Normbereich liegt. Die Hormonwerte von z.B. naturalen Bodybuildern sind kurz nach dem Wettkampf im Keller und diese Bodybuilder bauen dementsprechend dann nicht mager auf, auch wenn sie mager starten.
Über der P-Ratio steht natürlich die Kalorienbilanz: man kann mager und mit super Hormonwerten den Aufbau beginnen, aber wird durch einen zu hohen Überschuss dick.
Anfänger
Du wirst im Studiojargon oft als „skinnyfat“ bezeichnet, hast einen leichten Bauch aber dennoch dünne Arme. Bei dir ist die Situation klar: du musst aufbauen.
„Was? Dann wird mein Bauch nur noch dicker?“ denkst du dir jetzt bestimmt. Aber keine Sorge, du bist „skinnyfat“, nicht weil du zu viel Körperfett hast, sondern zu wenig Muskelmasse. Und da du wahrscheinlich noch nicht viel von deinem Potential ausgeschöpft hast, baust du noch leicht diese Muskulatur auf. Wenn du langsam zunimmst und deine Trainingsleistungen hochgehen, dann spannt deine neugewonnene Muskelmasse das darüber liegende Körperfett und du wirst magerer wirken ohne dass du weniger Fett am Körper hast.
Fortgeschrittene
Du hast schon ein paar Jahre im Studio verbracht und die Leute um dich herum sehen dir an dass du trainierst. Dennoch bist du in dieser Situation gelandet in welcher du dich nicht entscheiden kannst. Hier greifen wir auf den ersten Teil des Artikels zurück: die P-Ratio ist bei Männern irgendwo zwischen 9 und 17% Körperfettanteil am besten und etwa 18-26% bei Frauen. Wir wollen also nicht am oberen Ende dieses Bereiches mit dem Aufbau beginnen, außer wir machen nur eine kurze Aufbauphase und beenden diese bevor wir über den Bereich hinausschießen.
Aus der Erfahrung mit mehreren Kunden können wir sagen dass die meisten zufriedener sind wenn sie zuerst abnehmen und dann erst aufbauen. Vor allem ist das für Athleten und Athletinnen mit schwachem Bindegewebe sinnvoll, da dieses dann weniger gedehnt wird. Eventuell kann eine kurze Erhaltungsphase(in welcher wir weder zu- noch abnehmen) vor dem Aufbau sinnvoll sein, wenn die Diät zum unteren Ende des optimalen Bereichs drastisch war und dementsprechend die Hormonwerte niedrig ausfallen.
Fazit
Auch wenn bei dem Thema stark die persönliche Präferenz einfließt und es noch andere Faktoren wie z.B. die langfristigeTrainingsplanung gibt auf welche wir in dem Umfang nicht eingehen können, hoffen wir dir hier eine Entscheidungshilfe gegeben zu haben.
