Gratis Kalorienrechner

Mit Makronährstoffverteilung



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Wichter Hinweis zum Kalorienrechner:

Bitte beachte, dass es sich bei der Angabe von Kalorien und der Makronährstoffverteilung um einen Richtwert handelt. Jede Vorliebe zum Essen ist anders und sowohl Theorie als auch Praxis können im Bereich Ernährung oft auseinander gehen, da viele individuelle Faktoren und Voraussetzungen bei der Berechnung eines Kalorienbedarfs erfüllt werden müssen. Alle Faktoren in einer gebündelten Rechenformel zu berücksichtigen stellt sich als sehr schwierig dar bzw. ist allgemeingültig nicht möglich. 

Die angegebenen Richtwerte orientieren sich an deinen Zielen, als auch an einer moderaten Verteilung von Kohlenhydraten und Fetten in deiner Ernährung. Bitte beachte, dass du auch mit anderen Ernährungsformen deinen Kalorienbedarf erfüllen kannst und es nicht zwingend notwendig ist aufs Gramm genau die genannten Mengen an z.B. Kohlenhydraten zu erreichen (Low Carb High Fat, High Carb Low Fat,..). Alles ist prinzipiell möglich- entscheidend ist dein Gesamtkalorienbedarf für dein Ziel.

Wichtige Keyfacts im Überblick:

  • 1g Protein = 4,1 kcal, 1g Kohlenhydrate= 4,1 kcal, 1g Fett= 9,3 kcal
  • Langfristige Mindestmenge der Fettzufuhr einer Frau: 0,8g/kg Körpergewicht
  • Langfristige Mindestmenge der Fettzufuhr eines Mannes: 0,5g/kg Körpergewicht
  • In einer Diät sollten die Kalorien langfristig nie unter dem Grundumsatz gewählt werden, denn dadurch können diverse Mangelerscheinungen entstehen. Für Frauen ist dies vor allem für den Aspekt “Hormonhaushalt” sehr wichtig zu verstehen.

Wie kann ich meinen Fortschritt überwachen?

Eine Möglichkeit neben dem Spiegelbild und der Umfangsmessung wäre die altbekannte Waage.

Denkbar wäre es in der Praxis den errechneten Richtwert des Kalorienrechners anzunehmen und sich z.B. für zwei Wochen lang danach zu richten. Eine morgendliche Waage auf nüchternen Magen unter gleichen Bedingungen wäre von Vorteil, damit realistische Durchschnittswerte einer Woche gebildet werden können und der Durchschnittswert mit der Folgewoche verglichen werden kann. Im Vergleich zweier Wochendurchschnittswerte (Tageswerte können sehr stark variieren, daher die Durchschnittswerte) können sich erste Tendenzen ablesen und gegebenenfalls Veränderungen vorgenommen werden. Andere Überwachungsmethoden wären Spiegelbild und Umfangsmessungen.

Mögliche Maßnahmen wären:

  • Kalorienbedarf um 200 kcal/Tag erhöhen, da das Ziel Gewichtszunahme aktuell nicht erfüllt wird (gesunder Richtwert: 0,5-1,5kg Gewichtszunahme/Monat)
  • Kalorienbedarf um 100-200 kcal/Tag reduzieren, da das Ziel Gewichtsabnahme aktuell nicht erfüllt wird (gesunder/moderater Richtwert: 0,5-1kg Gewichtsverlust/Woche)
  • Aktivität erhöhen, damit der Kalorienverbrauch angekurbelt werden kann (Sport, mit dem Fahrrad einkaufen fahren, Schritte sammeln,…)
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