Wieso das hilft und wie man das umsetzt, lernt ihr hier.
Training ist Stress
Genau so wie Prüfungsstress, Beziehungsstress und ähnliches. Wenn sich viele Stressoren aufsummieren oder einzelne zu stark werden dann kann das zu Problemen führen, wenn wir nicht gleichzeitig unsere Regenerations Kapazitäten steigern. Auch kann ein moderater Stress zu hoch werden wenn unsere Regenerationsfähigkeit sinkt, wie z.B. in einer Diät oder wenn wir nicht ausreichend schlafen.
Stress, Regeneration, Adaption
Zuerst einmal zum dahinter liegenden Prinzip: Stress, Regeneration, Adaption. Wie bereits erwähnt üben wir mit unserem Training einen gezielten Stress auf unseren Körper aus, um die Homöostase zu unterbrechen. Deswegen steigt nach dem Training z.B. das Körpereigene “Stresshormon” Cortisol an. Dieses sorgt unter anderem dafür, dass Energie bereitgestellt wird und Regenerationsprozesse eingeleitet werden. Cortisol ist also in normalen Mengen notwendig und absolut nichts worüber man sich Gedanken machen muss. Darauf folgt die Regeneration, die Mikrorisse in der Muskulatur werden repariert und verbrauchte Energiesubstrate wieder aufgefüllt. Danach ist unser Körper an dieses Stresslevel adaptiert, also eine erneute Aussetzung des gleichen Stress Levels sorgt für keine Unterbrechung der Homöostase mehr.
Addieren sich nun mehrere Stressoren(Training, Prüfungen, Beziehungsprobleme) auf oder wird ein einzelner zu hoch(z.B. durch exzessiv gesteigerten Trainingsumfang) so kann es sein dass unser Körper nicht ausreichend regenerieren kann und wir dementsprechend nicht adaptieren: wir werden nicht stärker. Das äußert sich unter anderem auch in chronischen Gelenkschmerzen(z.B wenn die Ellenbogen permanent ziepen) bis hin zu erhöhtem Ruhepuls, Schlafstörungen und verminderten Leistungsvermögen.
Dagegen kann man mit einem sogenannten Deload vorgehen. Ein Deload ist eine Phase in welcher der Trainings Stress verringert wird, um eine erneute Adaption langfristig zu ermöglichen. Die meisten Trainierenden die einen ordentlichen Plan befolgen werden nur selten einen benötigen oder er ist bereits fester Bestandteil des Plans. Da jeder aber eine andere Regenerative Kapazität hat, kann es sinnvoll sein zu wissen wie man einen Deload aufbaut.
Im Grunde gibt es drei bekannte Versionen bei denen man über ein bis zwei Wochen:
- das Trainingsgewicht um bis zu 50% verringert und alles andere gleich lässt
- die Anzahl der Sätze um bis zu 50% verringert und das Trainingsgewicht gleich lässt
- die Anzahl der Sätze und das Trainingsgewicht um jeweils etwa 25% verringert oder teilweise Isolationsübungen für weniger Volumen außen vor lässt.
Jede Variante hat ihre Vor- und Nachteile, sofern nicht anders vorgegeben ist unsere Empfehlung die 3. Variante für die meisten Trainierenden über einen Zeitraum von einer Woche. Es ist möglich dass man etwas schwächer aus dem Deload zurückkommt, langfristig sollte es aber wieder möglich sein neue Bestleistungen zu erreichen. In einer Diät kann es auch sinnvoll sein einen Deload über die Ernährung zu erreichen: eine Woche die Kalorien wieder auf Erhaltungsniveau hochschrauben kann dabei helfen die Trainingsgewichte wieder anzuheben und so dem Muskelabbau entgegen zu wirken.
Wichtig: Der Widereinstieg ins Krafttraining nach dem Deload sollte nicht zwingend mit 100% sein. Die meisten, die mit einem Deload trainieren haben einen periodisierten Plan, bei welchem Sie im Idealfall mit der zweiten Trainingswoche aus dem vorherigen Block einsteigen.
