Creatin – was ist das?
Bei Creatin handelt es sich um einen körpereigenen und physiologischen Wirkstoff, der in Form von Creatinphosphat (CrP) für die Muskelkontraktion sehr wichtig ist. Das Creatin wird bis zu 95 % in der Muskulatur gespeichert, davon 60 % als Creatin-Phosphat und 40 % als freies Creatin. Dabei regeneriert Creatin die direkte Energiequelle des Muskels, das Adenosintriphsphat (ATP). Diese Kombination aus CrP und ATP schafft es, innerhalb von kürzester Zeit Energie bereitzustellen, jedoch nicht auf einen längeren Zeitraum, sondern nur kurzzeitig. Das Creatin wird vom Körper – überwiegend in der Leber – mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert. Neben der Eigensynthese kann das Creatin auch zusätzlich über die Nahrung zu sich genommen werden. Creatin ist ein ganz natürlicher Bestandteil der Nahrung, der hauptsächlich in rotem Fleisch und in Fisch enthalten ist. Die pflanzlichen Lebensmittel hingegen beinhalten nur sehr geringe Mengen an Creatin.
Zur Verdeutlichung, welche Nahrungsmittel Creatin enthalten und in welcher Menge, hier ein kleiner Einblick:
Lebensmittel und ihr Creatingehalt
Bei allen aufgeführten Nahrungsmitteln gehen wir von einem Rohzustand aus. So enthält beispielsweise ein Kilogramm Hering zwischen 6,5 und 10 g Creatin. Ein Kilogramm Lachs liegt bei etwa 4,5 g, ebenso Rindfleisch. Thunfisch weist einen Creatingehalt von 4 g bei einem Kilogramm Rohgewicht auf.
Nachdem die Wirkung des Creatins erforscht wurde, gehört das Creatin zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln bei Sportlern und Fitnessbegeisterten. Verschiedene Studien besagen, dass im Gegensatz zu anderen Supplementen das Creatin nachweislich leistungssteigernde Effekte mit sich bringt.
Die Wirkung von Creatin im Körper
Das Creatin alleine schafft es nicht, unserem Körper höhere Kraftleistungen zu bescheren. Erst dann, wenn das Creatin zu Creatin-Phosphat umgewandelt wird, entsteht eine hoch-energetische Verbindung, durch die weitere Prozesse angetrieben werden.
Nimmt man nun Creatin zu sich, erhöht sich die Menge an Creatinphosphat im Körper, genauer gesagt, im Muskel. Somit wird die maximale Leistung länger aufrechterhalten und der Muskel kann länger auf einem höheren Niveau arbeiten, ohne dass er übersäuert. Somit profitieren vor allem Kraftsportler vom Creatin, die innerhalb kürzester Zeit Maximalleistungen erbringen müssen. Creatin für den Ausdauerbereich einzunehmen, bringt jedoch gar nichts. In diesem Falle muss die Energie auf einem anderen Wege gewonnen werden.
Creatin – so solltest du es einnehmen
Viele wissenschaftliche Studien bedienen sich des Einnahmeschemas der „Lade- und Haltephase“. Dabei wird in der Creatin Ladephase 4 x 5g im Zeitraum von 5 bis 7 Tagen eingenommen. In der Creatin Haltephase nimmt man täglich 5g Creatin über mehrere Wochen hinweg ein.
Dieses Schema wurde lange Zeit in Fitnessstudien umgesetzt, wobei weitere Studien nun ergaben, dass die Einnahme von täglich 3 bis 5g Creatin über den Zeitraum von 30 Tagen einen gesteigerten Creatinhaushalt mit sich bringt.
Wann das Creatin eingenommen wird, ob vor oder nach dem Training, spielt keine gewichtige Rolle – die regelmäßige Zufuhr ist da viel wichtiger.
Ist eine Steigerung der Creatin Wirkung möglich?
Im Zusammenhang mit der Steigerung der Creatin Wirkung werden häufig zuckerhaltige Getränke erwähnt. Wer das Creatin mit einem zuckerhaltigen Getränk, wie zum Beispiel Traubensaft einnimmt, könne die Wirkung steigern. Ist da etwas dran? Kann Glukose die Wirkung verbessern? Durch die Einnahme von Creatin mit Traubensaft wird die natriumabhängige Creatinaufnahme potenziert, auch wenn das Insulin nicht direkt die Creatinrezeptoren beeinflusst. Wer nun denkt, er müsse nun täglich Unmengen an Traubensaft oder anderen zuckerhaltigen Getränken zu sich nehmen – nein, das muss nicht sein. Die Einnahme kann auch über insulinogene Aminosäuren erfolgen, wie zum Beispiel Leucin.
Hat Creatin Nebenwirkungen?
Eine Studie, die bereits 2003 durchgeführt wurde, zeigt, dass die Einnahme von Creatin keine gesundheitlichen Schäden mit sich bringt – auch wenn Creatin über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. In der Studie wurden einer Gruppe von Footballspielern täglich 5g Creatin über 21 Monate lang verabreicht. Gesundheitsschädliche Symptome traten auch über diesen langen Zeitraum nicht auf. Lediglich klagten einige über Magen-Darm-Probleme, Gewichtsanstieg, Muskelkrämpfe und eine gesteigerte Muskelverletzungsgefahr. Durch die Verringerung der Dosis konnten diese Nebenwirkungen reduziert werden.
Creatin und Beta Alanin
Beta Alanin – was ist das? Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die nach ihrer Aufnahme im Muskelgewebe sich mit Histidin zu Carnosin verbindet, was den Effekt hat, dass der Carnosingehalt erhöht wird. Und was heißt das nun für unser Training? Nun, dieses Carnosin ist eine Substanz, die stark puffert und das bedeutet, dass bei anaeroben Krafttraining und Ausdauertraining Carnosin von großem Vorteil ist. Durch das Carnosin kann bei maximalen Kraftentwicklungen das intensive Leistungsvermögen erhöht werden. Studien ergaben, dass Beta Alanin im Belastungszeitraum von 60 s – 240 s zu einer Leistungszunahme führen kann. Dieser Effekt ist vor allem beim intensiven Krafttraining im Zeitraum von 1 bis 4 Minuten sehr interessant.
Gibt es Synergien zwischen Beta Alanin und Creatin?
Eine Studie, durchgeführt im Jahr 2006 ergab, dass durch die Einnahme von Beta Alanin und Creatin bessere Resultate erzielt werden konnten. Dadurch lässt sich darauf schließen, dass zwischen den beiden Substanzen eine gewisse Synergie bestehen könnte. Allerdings müssten sie, wenn sie synergetisch wären, der Effekt beider Wirkstoffe zusammen größer als die Summe der Einzelwerte sein. Dies konnte die Studie allerdings nicht belegen. Grundsätzlich ist festzustellen, dass Beta Alanin und Creatin sich in ihrer Wirkung sehr gut ergänzen.
Was heißt das alles nun für dich, mich?
Bei Kraftsportlern und Schnellsportlern ist der positive Effekt durch die Zugabe von 3g Creatin täglich – und das über einen längeren Zeitraum – in Form von Leistungszuwächsen zu beobachten. Und ob Creatin wirklich zum Aufbau der Muskelmasse beiträgt? Nun, darüber kann man diskutieren. Auf jeden Fall ist das Creatin eine gute Ergänzung bei intensiven Sportarten.
