Dabei muss dieser Jojo-Effekt gar nicht eintreten, wenn du das, was nun folgst, alles weißt und dir zu Herzen nimmst.
Die Ursachen des Jojo-Effekts
- „Überfressen“ und Nachholbedarf nach der Diät
- Fehlendes Krafttraining nach der Diät
- Kein Sport oder nur unregelmäßig nach der Diät
- Rückfall in alte Ernährungsmuster und –gewohnheiten (häufigster Faktor)
- Geringerer Energieverbrauch nach der Diät (weniger Aktivität + eventueller Rückfall in alte Essgewohnheiten die für das Übergewicht gesorgt haben)
- Angeblich Schuld ist der „eingeschlafene“ Stoffwechsel (den es nicht gibt, zumindest für den Großteil nicht)
Eine Diät mit geringer Eiweißzufuhr liegt hinter dir
Diäten mit einer geringen Eiweißzufuhr werden oft als „schlechte Diäten“ bezeichnet. Dabei bedient sich bei einer solchen Diät der Körper an der Muskulatur, da hier der größte Eiweißanteil gespeichert ist.
Während der Diät steigt der Eiweißbedarf, da für die Bildung von Zellen, Hormonen und diversen Geweben der Körper Eiweiß benötigt, Eiweiß (und schweres Krafttraining) schützen unsere Muskulatur. Macht man nun eine Diät mit einer geringen Kohlenhydratzufuhr, wie beispielsweise der bekannten LowCarb-Diät, benötigt der Körper zur Gewinnung der Glukose verstärkt Eiweiß. Zudem können einige Körpergewebe nicht komplett auf den Zucker als Eiweißlieferant verzichten (rote Blutkörperchen, Gehirn und Nierenmark), so dass der Körper die Glukose aus dem Eiweiß produziert, da die dafür benötigten Kohlenhydrate fehlen.
Das heißt, führst du deinem Körper während einer Diät – oder auch generell – zu wenig Eiweiß zu, verlierst du an Muskelmasse. Zwar geht der Zeiger auf der Waage dadurch schnell nach unten – erst einmal positiv, doch wir wollen Muskulatur behalten und Fett verlieren. Muskeln lassen uns straff aussehen und geben dem Körper eine Form – Ziel einer Diät ist: Muskeln behalten, Fett verlieren. Wer eine Diät mit “Low Protein” macht, wird definitiv Muskeln abnehmen.
Ernährt man sich nach der Diät wieder so wie vorher, dann sind die verlorenen Kilos wieder schnell zurück. Hinzu kommt, dass durch den Verlust von Magermasse der Energieverbrauch absinkt und: wir essen oftmals weit über unserem eigenen Bedarf. Die Folge: die Kilos klettern wieder und der bekannte Jojo-Effekt stellt sich ein.
Während der Diät sieh zu, dass du genügend Eiweiß (etwa 2 g pro Körpergewicht) täglich zu dir nimmst. Dadurch verhinderst du den Muskelmassenverlust bereits während der Gewichtsreduktion. Auf diese Art verlierst du während der Diät keine Muskeln.
„Überfressen“ und Nachholbedarf nach der Diät
Endlich, die Diät ist vorüber, die Kilos sind gepurzelt und jetzt muss auf nichts mehr verzichtet werden. Musste man doch auf Schokolade, Kuchen, Chips und Co verzichten, doch jetzt kann wieder zugeschlagen werden!
Nun, so verfällst du von dem Extremen der Diät in das Extreme des Essen. Auf diese Art ist dein Erfolg, dass die Kilos gepurzelt sind, wieder ganz schnell zunichte gemacht! Musste man doch während der Diät auf so viele Leckereien verzichten und umso größer ist jetzt das Gefühl, das Nachholen zu müssen.
Deshalb beende deine Diät ganz kontrolliert und plane eine Übergangsphase von etwa 3 bis 7 Tagen ein. Das heißt, du solltest auch nach Diätende weiterhin eine Ernährungsform an den Tag legen, die dich a) nicht komplett unkontrolliert essen lässt – also gewisse Ernährungsumstellung beibehalten b) weiterhin auf viel Eiweiß setzen (sättigt gut, für den Muskelaufbau sowieso gut) und c) “Gönnen” aber in Maßen. Sprich du kannst ruhig nach Diät Ende die Kcal etwas erhöhen oder wieder vermehrt Dinge dir einräumen auf die du verzichtet hast, aber eben im Maßen. Wenn du seither nur noch Kartoffeln gegessen hast als Kohlenhydratlieferant, dann kannst du jetzt mal wieder Reis essen. Aber es ist doch quasi logisch, dass du nach Diätende nicht einfach wieder unzählige Schokoriegel durch genehmigen kannst ohne zuzunehmen? Das ist auch der Grund wieso ich jedem empfehle eine Diätform zu wählen, die nach Diätende auch in gewisserweiße länger durchführbar ist. Wenn ich z.B nach meiner Wettkampfdiät weiterhin täglich 1 Kilo Gemüse esse, dann wird es schwierig mich dennoch komplett zu überessen, da 1 Kilo Gemüse sehr gut sättigt. Beginne ich den Morgen aber dann mit Weißbrot und Nutella habe ich wahrscheinlich meine Tageskalorien schon nach dem Frühstück erreicht. Richtiger Ansatz: mal hier ein Riegel ist okay, aber weiterhin die Struktur beibehalten z.B zu jedem Hauptmahlzeit Gemüse und morgens weiterhin Haferflocken anstatt Nutella mit Hefezopf.
Fehlendes Krafttraining während der Diät
Die so genannten „schlechten“ Diäten sehen in aller Regel keinen Sport und kein Krafttraining vor. Die Gewichtsreduktion erfolgt rein nur durch das kontrollierte Essen. Dabei ist es für dich und den Körper wichtig, dass die Muskelmasse erhalten bleibt. Ohne Krafttraining bedeutet dies, dass du einen hohen Muskelmassenverlust hat, dadurch allerdings auch der Energieumsatz geringer wird.
Generell sollte Sport oder Krafttraining während einer Diät ein fester Bestandteil sein. Wichtig ist, dass eine hohe Intensität erhalten bleibt, während der Trainingsumfang reduziert werden sollte. Wer mit im Zusammenhang mit der Diät mit dem Krafttraining beginnt, sollte natürlich darauf achten, zart zu starten. In diesem Fall schlage ich dir mein Ganzkörpertraining 2-3 mal die Woche vor.
Natürlich ist es auch möglich 4, 5 oder 6x pro Woche Krafttraining zu betreiben, aber ich empfehle auch hier einen Weg zu wählen der dich langfristig etwas einhalten lässt. Wenn du also eine Woche 5 Einheiten schaffst und nächste Woche nur 1, ist es besser einen Mittelweg zu finden der realistisch ist.
Kein Sport oder nur unregelmäßig nach der Diät
Für den Fettverlust ist während der Diät nicht das regelmäßige Training relevant, sondern eher das Kaloriendefizit. Trotzdem ist es sinnvoll, während einer Diät, um die Muskelmasse entsprechend zu behalten, Sport zu machen. Und nach der Diät trägt der regelmäßige Sport dazu bei, das Gewicht zu halten, erst gar nicht in die Richtung „Jojo-Effekt“ zu kommen.
Wer sein Gewicht dauerhaft halten möchte, sollte generell die Essgewohnheiten ändern und dazu Sport machen. Pro Woche können so etwa 2000 und mehr Kilokalorien durch das Training verbrannt werden (jenachdem wie oft du Sport pro Woche machst). Nicht nur positiv in dem Sinne, dass du dein Gewicht halten kannst, sondern garantiert das eine oder andere Muskelpaket vielleicht noch dazu kommt.
Rückfall in alte Ernährungsmuster und -gewohnheiten
Warum musste man eine Diät machen? Nun, wohl deshalb, weil man mit dem Gewicht und dem Aussehen nicht wirklich zufrieden war, oder? Neben diversen Ernährungsmustern und mitunter vielleicht auch einem Mangel an Bewegung war es zu verdanken, dass das eine oder andere Kilo zuviel mit sich herumgetragen wurde. Bei der Diät ist man dann diszipliniert, isst und trinkt nur das, was man darf, treibt Sport und beobachtet, wie die Kilos erfolgreich purzeln.
Wer nach der Diät dann wieder in seine alten Gewohnheiten verfällt, darf feststellen, dass dieser Erfolg schnell wieder verschwunden ist. Und nicht nur das, da sind schnell etliche Kilos mehr drauf und der Körperfettanteil wird auf seinen vorherigen Wert steigen.
Um einen schnellen Fettverlust herbeizuführen, ist eine Diät für den einen oder anderen eine gute Möglichkeit. Der Verzicht auf Süßigkeiten, Pizza und Co – also die großen Fett- und Zuckerlieferanten – zeigt einen kurzfristigen Erfolg. Wenn du allerdings langfristig Erfolg haben möchtest, solltest du entsprechende, negative Essgewohnheiten ablegen und reduzieren und richtige Gewohnheiten entwickeln, mit denen du auf lange Sicht dein Gewicht halten kannst.
Eine Ernährung, die ballaststoffreich- und proteinhaltig ist, sättigt und hilft dir dabei, dein Verhalten dauerhaft zu verändern. Und die leckeren Rezepte aus meinem ➡️ SMARTCOOKING Kochbuch helfen dir, dich abwechslungsreich und lecker zu ernähren.
