Diät und Krafttraining | Praxisbeispiel

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Krafttraining

Inhaltsverzeichnis

In unserem gestrigen Ratespiel auf @smartgains.de haben wir mit einem Praxisbeispiel das Thema Diät und Krafttraining grob angeschnitten. Bevor du nun die Antworten auf die Fragen bekommst kurz nochmal im Vorab die Informationen, um die es ging:

Krafttraining

Zwei Männer mit identischem Kalorienverbrauch betreiben Sport. Hierbei verwenden wir “Hans” und “Peter” als Testpersonen. Körperfett der Personen ist am optischen Erscheinungsbild in der Infografik abzuleiten.
Hans wählt basierend von seinem Tagesverbrauch ein leichtes bis moderates Kaloriendefizit für seine Diät von -300 kcal. Peter hingegen startet eine aggressivere Diät mit höherem Defizit von -1000 kcal.

Nun die Fragen für dich:

  • Welche Vor- oder Nachteile kann die gewählte Diät für die einzelnen Personen haben?
  • Bei wem sind auf lange Frist zuerst Leistungseinbrüche zu erwarten
  • Sollte man in einer Diät großartig anders trainieren- Ja oder nein?

Vor- und Nachteile für Hans und Peter

Eine Diät, egal wie groß das Defizit ausfällt ist im Endeffekt ein “kontrolliertes Verhungern”.

Je größer ein Defizit gewählt wird, desto weniger an Energie führst du logischerweise deinem Körper zu. Das wiederum heißt, dass dein Körper mehr auf eigene Energiereserven zurückgreifen muss.

Folgend eine Auflistung für Hans und Peter.

Hans:

  • konstante, langsame und kontrollierte Abnahme
  • tendenziell ein vitaleres Gefühl in der Diät
  • bessere Sättigung
  • tendenziell bessere Regeneration im Vergleich zu Peter
  • Leistungseinbrüche sind tendenziell erst später zu verzeichnen

Peter:

  • schnellere Gewichtsabnahme
  • Mangelerscheinungen mit hohem Defizit sind langfristig wahrscheinlicher
  • auf lange Frist sind Schlappheit, schlechterer Schlaf, stärkeres Hungergefühl und schlechtere Regeneration möglich
  • tendenziell schnellere Leistungseinbrüche
  • -1000 kcal können kurzfristig in einem Mini Cut (1-3 Wochen) sinnvoll sein

Diät und Krafttraining- solltest du anders trainieren?

Eine Umstellung des Trainings ist nicht zwingend notwendig! Es wäre irrsinnig nur weil du deinen Körper definieren möchtest, beispielsweise statt 4 x 8 Wiederholungen bei einer Übung auf einmal 4 x 25 Wiederholungen zu absolvieren. Mit der Umstellung deines Trainings auf viele Wiederholungen und wenig Gewicht wirst du deine Kraftausdauer trainieren, weniger aber für sichtbare Muskelberge sorgen.

Das ist jetzt nicht mit tagesformabhängigen Unterschieden zu verwechseln. Wenn du tagesformabhängig im Training mal eine Abweichung von 1-2 Wiederholungen hast ist das nicht weiter schlimm! Versuche Intensität und Volumen im Krafttraining weiterhin hoch zu halten.

Wie kann ich mein Trainingsvolumen kompensieren?

Die Frage, die sich vielen stellt: “Wie kann ich bei einer langanhaltenden Diät trotzdem weitgehend meine Erfolge im Kraftsport feiern und mein Trainingsvolumen meistern?” Ich kann dich beruhigen, es gibt verschiedene Ansätze, denen du dich bedienen kannst! Folgend möchten wir dir zwei Ansätze auflisten:

  • Back Off Sätze

Ein Back Off Satz ist ein Trainingstool im Krafttraining, was von der Begrifflichkeit nichts anderes aussagt als ein Satz an die Arbeitssätze mit dem Arbeitsgewicht anzuknüpfen. Es kann dir also helfen, um ein geplantes Volumen zu erreichen, sobald du dein Wiederholungsschema nicht einhalten konntest.

Folgendes Beispiel soll dir helfen zu verstehen, wie genau das gemeint ist:

Angenommen du machst Bankdrücken. 80kg stehen für ein 4×6 auf dem Plan. Du bist heute aber schlecht drauf und so kommt es, dass dir dein Trainingspartner in den letzten zwei Sätzen unter die Arme greifen muss. 6/6/5/4 lauten deine Wiederholungszahlen über die 4 Sätze. Was jetzt?

Du hast, um es rechnerisch auszudrücken 3 Wiederholungen weniger absolviert als geplant, was in Summe 240kg an Volumen bei der Übung Bankdrücken entspricht. Nun bietet sich ein Back Off Satz an, um das Volumen auszugleichen. Ob du einen fünften Satz mit 100kg á 3 Wiederholungen dranhängst ist dir überlassen.

Um das Ganze aber für dich kontrollierter, einfacher und risikofreier zu gestalten könntest du beispielsweise 30kg von der Stange nehmen und mit 50kg als Arbeitssatz das fehlende Volumen kompensieren, indem du 5 Wiederholungen damit absolvierst.

  • Myo-Rep Sätze

Myo-Reps sind wie Back Off Sätze nichts anderes als ein Tool für dein Trainingssystem, um zusätzliche Reize zu setzen und dadurch im Optimalfall auch dein Volumen zu kompensieren. Es gibt verschiedene Auslegungsformen, wie sich ein Myo-Rep-Satz in deinem Krafttraining gestalten lässt.

Zum einen können durch etwas längere Pausen, d.h. beispielsweise 10 Atemzüge statt nur 5 Atemzüge auch mehr Wiederholungen an einen bestehenden Arbeitssatz mit gleichem Gewicht angehängt werden. Auch können mehrere Myo-Rep Sätze aneinandergehängt werden. Du kannst sie solange durchführen bis du beispielsweise keine drei Wiederholungen mehr hinbekommst. Myo-Reps sind demnach also eine Intensitätstechnik im Training.

Schön und gut, wie sieht das aber jetzt detailliert in der Praxis aus? Auch hier möchten wir dir ein Beispiel aufzeigen!

Du machst Seitheben und befindest dich in deinem letzten Arbeitssatz. Geplant waren ein 3×12. Von der Wiederholungsabfolge sind 12/11/10 bei dir zu notieren.

Folgendermaßen gehst du vor, um das Volumen zu kompensieren:

  • Du absolvierst deinen letzten Arbeitssatz (hier 10 Wiederholungen)
  • Nun gewährst du dir kurz 5 tiefe Atemzüge an Pause und hängst im Anschluss 3 weitere Wiederholungen an deinen letzten Arbeitssatz an, um das fehlende Volumen zu kompensieren
  • Dein Satzschema für das Seitheben würde dann wie folgt aussehen: 12/11/10+3

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