Die SMART-STEPS was du über die Ernährung wissen musst!

Ich muss mich immer an meine Anfänge zurück erinnern um manche Denkweisen zu verstehen. Als ich damals begonnen habe, würgte ich mir morgens über 90 Minuten lang Haferflocken rein, versuchte jeden Abend krampfhaft den trockenen Magerquark runter zubekommen (damals gab es keine Geschmackspulver, kein Skyr – nichts). Die damalig breiten Jungs brachten mir ein paar Dinge bei, damals wusste ich es nicht besser (ich war 15 Jahre alt) und versuchte es umzusetzen. Mein damaliges Frühstück sah so aus: Haferflocken 200g mit 1,5% Milch und einer Banane. Heute würde ich das natürlich ohne Probleme essen können, damals empfand ich essen als lästig. Ich spielte Tennis, Fußball und war noch 3-4x im Kraftraum. Der Weg zur Schule betrug 35 Minuten bei zügigem Gehen (was natürlich zusätzlich auf den Kalorienverbrauch sich auswirkte). Ich aß vielleicht 2500 Kalorien, nichtmal 100g Eiweiß und verbrauchte circa 4000 Kcal. Damals war mir das alles überhaupt bewusste. Ich wusste weder meinen Bedarf, meine Zufuhr und schon gar nicht beschäftige ich mich mit Makronährstoffen. Ich versuchte einfach die Tipps der breitesten Jungs im Studio umzusetzen.

Mittags gabs bei Mutti schnell etwas (die schon immer sehr bewusst gekocht hat), aber länger als 5 Minuten am Esstisch wollte ich nicht sitzen, das war ja langweilig. Abends noch schnell ne Scheibe Brot bevor es ins Fußballtraining ging und wenn ich gut drauf war gabs noch ne Banane nach dem Training. Jeder kann sich vorstellen: ich war “definiert” und hatte wenig Muskeln.

​Heute blicke ich schmunzeln zurück was ich mir damals eigentlich antat. Früher aufstehen um die Haferflocken runterzuwürgen, Magerquark krampfhaft löffeln – trocken und jedesmal das Gleiche – nach 150g konnte ich nicht mehr und gab auf.

Heute würde ich einiges anders machen – alle fragen sich jetzt gespannt: ABER WAS?​

Zu erstmal, das Thema Ernährung ist um einiges einfacher als man denkt: manchmal denke ich man versucht es absichtlich schwierig zu machen. Bevor wir beginnen ein paar Fakten!

• Du kannst vorallem wenn du eher zunehmen willst ruhig mal ein Eis essen oder mal ein Snickers – auch sogenannte “nicht clean” (ich hasse das Wort) Produkte / Mahlzeiten haben Makronährstoffe. Zwar nicht die Makronährstoffe die wir oft versuchen zu uns zu nehmen (eiweißlastig), ABER Energie liefern sie uns!
• Die sportlichen Ziele / Figurziele sind ohne Probleme erreichbar auch wenn man in einer Diät mal eine Pizza isst oder sonst andere Dinge, die nicht typisch sind. Wir können also abnehmen trotz Snickers und Pizza – ich weiß, etwas reißerisch von mir formuliert, ich würde niemanden pauschal empfehlen seine Kalorien in einer Diät mit Snickers zu verschwenden, ABER: meine Erfahrung zeigt, dass viele Personen um einiges besser klarkommen wenn sie sich nicht komplett limitieren. Zu sagen: ich esse 1x in der Woche eine Wagner Tiefkühlpizza und dazu als Dessert ein Snickers ist kein Problem – wir können sogar an diesem Tag, wie an jedem anderen Tag abnehmen sofern die Kalorienbilanz weiterhin negativ ist
• Wer Probleme beim zunehmen hat, der sollte ruhig mal zu etwas greifen dass einem leicht / schnell Energie liefert. Mal einen etwas kalorienlastigeren Riegel, egal ob das ein Energy Cake, ein Proteinriegel oder mal ein Snickers ist. Das sind Kalorien die wir leicht zu uns nehmen, da es gut schmeckt und wenig Volumen liefert. Wer seine 4000 Kalorien nur mit Kartoffeln füllen möchte – viel Spaß, aber du wirst einer der wenigen sein, der das eventuell schafft. Bodybuilder trinken oft nach dem Training Malto, Dextrose usw. das ist im Prinzip nichts anderes, nur in Form eines Supplements.

Führen wir uns kurz vor Augen was wir hier eigentlich machen

Wir kaufen zwei Produkte, mit relativ ähnlichen Inhaltsstoffen (einmal Malto, einmal ein Snickers) – also Kohlenhydrate die wir eben schnell zu uns führen können in Form von einem Riegel, Shake – beim einen sagen viele “sowas passt nicht zum Fitnesslifestyle, bei Dextrose schüttet man es allerdings gedankenlos runter! Unser Körper macht mit Kohlenhydrate sowieso immer das gleiche – also auch wenn du Kartoffeln isst und einmal ein Eis (was großteils aus Zucker besteht), macht unser Körper immer das gleiche Endprodukt – er baut alles um zu: Glukose. Verrückt oder? Das Argument also mal ein Snickers nicht zu essen, dafür dann diese Energie in Form von Malto / Dextrose zu sich zu führen, hinkt etwas. Eigentlich ein bisschen mehr als nur “hinkt”, aber nun gut.

Man kann das natürlich trotzdem machen und ich bin vom Prinzip kein Befürworter, dass man täglich Unmengen an Zucker z​u sich führt. Aber mein Punkt des extremen Widerspruchs kam hoffentlich rüber!

Worauf kommt es jetzt wirklich an?

Gesamtkalorien / Wochenbilanz

Einer der SMART-Steps worauf du achten solltest, ist die Kalorienbilanz. Egal welche Ernährungsform zu wählst, ob du zu oder abnimmst hängt immer von der Kalorienbilanz ab. Und damit meine ich nicht: 2 Tage mal im Defizit essen und dann 5 Tage wieder normal – das ergibt nämliche keine negative Wochenbilanz (was wichtig ist für die Gewichtsabnahme). Unser Körper funktioniert also nicht einfach mit einer Uhr, oder mit Tagen wie Montag ab 8 Uhr darf ich essen (deswegen macht ja auch sowas wie keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr nur sehr begrenzt Sinn – es ist einfach eine Strategie um am Tag ins Kaloriendefizit zu kommen, ohne auf sonst etwas zu achten. Aber stell dir vor du benötigst 2000 Kcal und hast um 17 Uhr bereits 2300 Kcal gegessen, egal wie sehr du jetzt auf die Kohlenhydrate verzichtest, ins Defizit kommst du nicht mehr). Wichtig ist also das Verständnis: wir müssen für einen längeren Zeitraum wöchentlich eine negative Energiebilanz erzielen – durch Cheatdays lässt sich im übrigen gerne mal ein hart erarbeitetes Defizit zunichte machen. (also überlege klug ob das so sinnvoll ist). Wer mal einen Tag mehr isst als er benötigt kann durch den Folgetag problemlos ausgleichen. (am Tag darauf einfach weniger essen, der Körper reguliert das von selbst)

Essentielle Eiweißzufuhr

Keine Sorge, wir benötigen keine 4g x Körpergewicht wie es der ein oder andere Profibodybuilder praktiziert. Aber Eiweiß ist eben unser Baustoff für die Muskulatur und sättigt super. Wer also abnehmen möchte: Eiweiß macht dich am besten satt! Eiweiß schützt deine Muskeln wenn du im Defizit bist und Eiweiß ist ebenso der Baustoff wenn du Muskeln aufbauen willst. Wer also ein Haus bauen möchte und alle Arbeiter sind vorhanden und warten bis sie loslegen können und du allerdings nicht dafür sorgst, dass genügend Holz, Baumaterialien und Co. vorhanden sind – fragt dich schnell der eine oder andere, was er hier bauen soll. Genauso ist es bei uns auch! Ich empfehle dir je nachdem circa 2g Eiweiß x Körpergewicht. Es reicht auch 1,8g – da sich die Menge auf LBM (also fettfreie Masse) bezieht, aber wie ich immer so gern sage: warum überanalysieren? Ich überschlage gerne im Kopf: 200g Fleisch alles klar 40g Eiweiß. Ich wiege 80 Kilo (tu ich nicht), also benötige ich 160g Eiweiß. Wieviel du dann wirklich effektiv verwenden kannst, also ob das 1,76 oder 1,48 sind interessiert uns nicht. Wir wollen einfach nur ausreichend Eiweiß im System haben – denn zuviel Eiweiß wandelt der Körper um zu Kohlenhydrate. (das ist kein Scherz) – Wer Unmengen an Eiweiß zu sich führt, der isst im Prinzip teure Carbs. (wenn du diesen Spruch nicht verstanden hast, dann lies dir nochmal den Abschnitt durch!)

Fettzufuhr

Jetzt haben wir Gesamtkalorien und Eiweiß – jetzt würde ich noch darauf achten, dass die Fettzufuhr halbwegs stimmt. Wieso halbwegs? Benny, du bist so perfektionistisch und jetzt soll ich halbwegs darauf achten? Lass mich das erklären: Fett ist wichtig, ja – weil es im Körper eine Funktion hat. Allerdings müssen wir nur schauen, dass wir ausreichend Fett zu uns führen – sofern das geschehen ist, würde ich je nach Essgewohnheiten die Fettmenge automatisch sich regeln lassen. Werden wir konkret: Fett sollte circa 0,6g x Körpergewicht zu sich geführt werden (mindestens), MEHR Fett ist kein Problem – ich esse meistens zwischen 0,6 und 1g Fett x Körpergewicht. Du kannst auch 1,3g x Körpergewicht essen, alles kein Problem (je nach Essgewohnheit). Ich hatte Klienten die lieben es morgens Fisch zu essen (fettigen), mich kannst du damit jagen, ich esse eher fettarm und liebe Reis, Haferflocken – ich bin also eher der Kohlenhydratetyp, weil diese Lebensmittel mir besser zusagen. Das kann und darf bei dir aber komplett anders sein! Wichtig ist jedoch folgendes: Fett hat 9 Kcal pro 1g – sprich im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydrate mehr als doppelt soviele Kalorien. Wer jetzt in einer Diät ist, dem würde ich empfehlen die Fettmenge nicht unnötig hoch zu halten, weil du dadurch natürlich viele Kalorien “verballerst”. Wie easy lassen sich paar Nüsse essen? Sehr leicht würde ich sagen und danach könnte ich gerne noch eine Packung essen, das Problem ist: eine Packung Nüsse hat auch einiges an Kalorien und wer abnehmen will, der will abends ungern mit einem knurrenden Magen im Bett liegen, weil er fahrlässig viele Kalorien durch Nüsse (unnötig hohe Fettmenge) zu sich genommen hat. Da würde ich lieber 500g Kartoffeln essen, danach ist man mehr gesättigt.

Fazit

Abschließend können wir also sagen: je nach Essgewohnheit mehr oder weniger Fett essen, aber mindestens 0,6g x Körpergewicht. Die Kalorienbilanz pro Tag ist das Wichtigste, egal wann du die Mahlzeiten isst (ob IF, ob alle 2 Stunden – die Bilanz ist entscheidend, unabhängig ob du vegan, vegetarisch oder Allesesser bist. Wir nehmen alle, sofern keine hormonellen Störungen vorhanden sind, gleich ab.​ Eiweiß ist unser Baustoff und sättigt gut, daher sollten wir schauen dass wir genügend zu uns führen, weder überanalysieren noch zu wenig essen, da es sich auch positiv auf das Sättigungsverhalten (vorteilhaft in einer Diät) auswirkt. Du kannst Eis, Döner und Co. essen – diese liefern trotzdem Nährwerte, zwar oft nicht die gewünschten, aber wir essen ja auch keine 3 Döner am Tag. Damit will ich übrigens nochmals betonen, dass ich niemanden zu täglich FastFood animieren will, aber wer mal einen Burger isst oder mal hier ein Eis kann problemlos seine sportlichen Ziele erreichen, man muss nur wissen wie. Schaut man sich IFBB Profis an – die essen gerne bei Five Guys sofern sie sich gerade in der Offseason befinden – in einer Diät muss jeder selbst wissen ob er damit klarkommt, leichtfertig ein paar Kalorien durch Nahrung die wenig Volumen / Sättigung uns liefern zu “verschwenden”. Alles Typ abhängig – BroSep stand auf der Bühne trotz Eis und Pizza in seiner Wettkampfdiät, ich bin eher der Typ der da etwas strikter ist, da ich mich kenne und gerne auch mal die 2te Pizza / das zweite Eis hinterher esse, da ich auf den Geschmack gekommen bin. Johannes Luckas lebt das größte Extrem was den Verzicht auf Nahrungsmittel betrifft – in einer Diät greift dieser nur auf sehr wenige Lebensmittel zurück, da er damit am besten klarkommt. Sally isst gerne in einer Diät mal noch hier oder da etwas “diät” untypisches, da es für sie mental total wertvoll ist. (kann aber nach einem Riegel z.B aufhören – ich esse nach einem Riegel direkt 2 weitere, deswegen fang ich damit erst garnicht an (in einer Diät). 

Wie du siehst ist das Thema einfacher als gedacht – man sollte ein paar Grundregeln beachten, aber im Prinzip ist es so: wer viel grün isst (also Gemüse 500g +) und als Kohlenhydratquelle nur auf Reis und Kartoffeln zurückgreift und dann auf ausreichend Eiweiß achtet (Fleisch, Magerquark, Thunfisch, Fisch), der kann verdammt viel essen um seinen Tagesbedarf erstmal nicht zu überschreiten. Wer sich dann noch ausreichend bewegt und relativ viel Kraftsport betreibt, der wird ohne Kalorien zählen sicherlich gut aufgestellt sein.

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