Eiweißhaltige Ernährung – für Muskelaufbau und Co?

Doch was ist dran? Ist Eiweiß wirklich so ein Wunderding?

Eiweiß – auch als Protein bezeichnet – ist der Grundbaustein unseres Körpers und ein wichtiger Energielieferant. Eiweiß ist wichtig für unseren Muskelaufbau und spielt beim Abnehmen mitunter eine wichtige Rolle. Eiweißhaltige Lebensmittel sättigen besser als kohlenhydrathaltige.

Die besten Eiweißquellen

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch zählen zu den hochwertigen Eiweißquellen, beinhalten oftmals auf 100g Fleisch oder Fisch 20g Eiweiß – der Fettgehalt variiert entsprechend, teilweise sogar massiv.

Weiße Fleischsorten wie Hähnchen- oder Putenfleisch (ohne Haut) haben einen sehr geringen Fettgehalt, während rote Fleischsorten wie Schweinefleisch, Suppenfleisch oder Hackfleisch einen hohen Fettgehalt vorweisen. Dieses Fleisch liefert uns Zink, Eisen und Vitamin B12.

Während Seelachs oder Forelle vom Fettgehalt ebenfalls gering sind, zählen Lachs und Aal zu den fetthaltigen Fischen. Letztere Fischsorten sind hervorragende Omega 3 Fettsäuren-Lieferanten.

Ei

Das Ei – wohl das bekannteste Eiweißprodukt und liefert uns etwa 8g Eiweiß, enorm, für solch ein kleines Ding. Den Fettgehalt hat das Ei in seinem Eigelb – für manche ist der hohe Fettgehalt des Eigelbs während einer Diät vielleicht störend und deshalb verzichten sie darauf.

Milchprodukte

Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt und Milch liegen bei 100g bei einem Eiweißgehalt von 5 bis 15g. Milchprodukte liefern zudem ein hohes Maß an Calcium, welches für die Gesundheit unserer Knochen zuständig ist und Angaben zufolge auch bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle spielt. Milchprodukte besitzen durch ihren Milchzucker auch einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Wer ganz auf Kohlenhydrate bei den Milchprodukten verzichten möchte, sollte zu körnigem Frischkäse oder Käse greifen. In punkto Fett variieren die Milchprodukte sehr stark von 0,8% Fett bei Magerquark oder körnigem Frischkäse bis hin zu 60% Fett i. T. bei Weichkäse.

Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse

Getreide und Gemüse haben in der Regel weniger Eiweiß, als die ersten genannten – ein echter Knaller auf 100 Kcal ist allerdings Brokkoli.

Da die meisten zu ihrem Fleisch Reis, Nudeln essen werden – oder morgens auch gerne Haferflocken, kommt ebenso immernoch ein beachtlicher Teil des täglichen Eiweißkonsums aus Getreideprodukten.

Einen sehr hohen Eiweißgehalt haben Hülsenfrüchte – sie sind wahre Eiweißhammer! Bei Erbsen, Linsen und Bohnen liegen 20 bis 30% der Energie als Eiweiß vor! Auch in getrockneter Form haben die Hülsenfrüchte diesen Eiweißgehalt. Zudem sind Hülsenfrüchte ein hervorragender Lieferant für Folsäure und Eisen.

Soja, Tofu und Co

… sozusagen eines der Grundnahrungsmittel von Vegetariern. Tofu, Sojabohnen, Sojamilch und Eiweißpulver auf Sojabasis zählen zu den Eiweißquellen, die Vegetarier gerne nutzen (neben Bohnen, Linsen).

Für proteinreiche Rezepte schaust du am besten mal bei unserem SMART COOKING Fitness Kochbuch rein!

Eiweißpulver

Zu den bekannten Eiweißpulvern gehören Casein und Whey. Gerade Athleten nutzen gerne Eiweißpulver als praktische Nahrungsergänzung, denn die Eiweißpulver liefern viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate und Fette und das zu einem super Preis. In der Regel liefern uns 30g Pulver bereits 20g Eiweiß, das entspricht circa 100g Fleisch.

Wer Probleme damit hat, den täglichen Eiweißbedarf zu decken, kann gerne zu den Eiweißpulvern greifen.

Auch vegane Proteinpulver können den Eiweißbedarf decken. Verschiedene Pulver, wie beispielsweise Erbsen- oder Reisproteine (oder eine Mischung aus beidem), sind auf dem Markt erhältlich und schmecken mittlerweile für ein veganes Protein erstaunlich gut. Rocka Nutrition reichert ihr veganes Proteinpulver sogar mit extra BCAAs an um ein noch besseres Aminosäureprofil zu liefern. Zum Protein:  http://bit.ly/ROCKA-SMARTGAINS

Natürlich stellt sich immer wieder die Frage: „Welche Eiweißquellen sind für mich die richtigen, welche soll ich wählen?“ Die im Vorfeld genannten Eiweißquellen sind qualitativ hochwertig, sind ideal, um den Eiweißbedarf eines Menschen – und eines Athleten – zu decken. Um Mängel aufgrund einseitiger Ernährung auszuschließen, sollte ein Mix aus den verschiedenen Nahrungsmitteln dein Ziel sein.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfehle ich dir täglich circa 2g Eiweiß x Körpergewicht zu essen.

Wenn du abnehmen möchtest, reduziere deine Kalorienzahl, die du zu dir nimmst – das ist schon ein ganz entscheide