Es existieren viele Formeln zur Berechnung der Erhaltungskalorien. Heute zeigen wir dir anhand eines Praxisbeispiels eine Möglichkeit!
Wichtig zu verstehen ist, dass egal welche Rechenformel verwendet wird, der Wert nur als Näherung betrachtet werden soll, denn die Erhaltungskalorien einer Person sind abhängig von sehr vielen individuellen Faktoren! Reflektiere also dein Ergebnis immer auf dich selbst und beobachte dein Erscheinungsbild und die Waage.
Was sind Erhaltungskalorien eigentlich?
Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, die eine Person täglich zu sich nehmen sollte, damit diese weder zu- noch abnimmt. Das bedeutet, dass mit dieser Anzahl an Kalorien ein Gewichtserhalt angestrebt wird.
Rechnerisch setzen sich die Erhaltungskalorien aus dem Grundumsatz und den Leistungsumsatz einer Person zusammen.
Bevor wir diesen anhand eines Praxisbeispiels berechnen, müssen wir erst einmal die Begrifflichkeiten klären.
Faktor #1: Grundumsatz
Definition: Der Grundumsatz (GU) ist die Menge an Energie, die ein Mensch in einem völlig entspannten Zustand zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt.
Abhängig ist der GU von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körpergewicht, Körpergröße, Hormone, Stress uvm.
Ein Mann beispielsweise hat genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse in etwa 10% mehr an Grundumsatz als eine Frau. Die Abhängigkeit von den Faktoren zeigt dir, dass es keine allein geltende Berechnungsformel geben kann und man sich daher in der Praxis an Schätzungen mittels Durchschnittswerten bedient.
Eine Schätzung, die oft verwendet wird ist, dass der Grundumsatz einer Person circa 1kcal/kg Körpergewicht entspricht. Das Ganze wird dann mit 24 Stunden multipliziert, um es auf einen Tag hochzurechen. Frauen multiplizieren den Wert zusätzlich mit einem Faktor von 0,9:
- Männer: (1kcal/kg Körpergewicht) x 24
- Frauen: (1kcal/kg Körpergewicht) x 24 x 0,9
Andere Möglichkeiten zur Errechnung des Grundumsatzes bieten folgende Formeln:
1.Harris-Benedict-Formel:
- Männer:
GU= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre]) - Frauen:
GU= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
2.Katch-McArdle Formel:
- Männer/Frauen: GU= 370+ (21,6 x Fettfreie Masse)
Wie gestaltet sich die Berechnung bei adipösen Menschen? Personen mit Adipositas empfiehlt es sich, sofern die Formel es nicht ohnehin schon vorsieht, die Berechnung des Grundumsatzes mit der fettfreien Masse durchzuführen. Die fettfreie Masse lässt sich wie folgt errechnen:
Körpergewicht in kg x (1- Körperfettanteil als Dezimalzahl)
Faktor #2: Leistungsumsatz
Unter dem Begriff Leistungsumsatz (LU) wird alles gegliedert, was mit Muskeltätigkeiten des Menschen verbunden ist. Reden, Spazieren, sich im Bett herumdrehen…einfach Arbeit verrichten!
Je mehr du dich bewegst und je höher deine Aktivität im Alltag ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto höher ist im Endeffekt auch dein Energiebedarf am Ende eines Tages, den es für einen Gewichtserhalt zu decken gilt. Es kann also durchaus möglich sein, dass ein 80kg schwerer und 1,80m großer Leistungssportler 4000-5000 Kalorien verbrennt, während eine Person gleicher Statur mit keiner Aktivität im Alltag nur 2500 Kalorien verbrennt.
Der Leistungsumsatz wird oft mit sogenannten PAL-Werten (physical activity Level= körperliche Anstrengung) ausgedrückt. Dieser angenommene PAL-Wert wird dann mit dem zuvor errechneten Grundumsatz verrechnet um die Erhaltungskalorien einer Person zu errechnen.
Folgend eine grobe Übersicht:
- schlafen: 0,95
- keine/kaum Aktivität (krank, bettlägerig, nur sitzend): 1,2
- mittlere Aktivität (Büroangestellter, Lehrer, Student, Mischung aus sitzend/stehend): 1,4-1,6
- erhöhte Aktivität (Handwerker, Bauarbeiter, stehend und körperlich anstrengend): 1,8-2,2
- körperliche Schwerstarbeit (aktive Hochleistungssportler, Schwerstarbeiter): 2,4-6
Je nachdem wie viel Sport eine Person betreibt lässt sich der PAL-Wert noch leicht nach oben korrigieren. Trainierst du beispielsweise 5x/Woche Sport, so kannst du ein “PAL-Plus” von 0,2-0,3 annehmen.
Praxisbeispiel- Berechnung von Erhaltungskalorien
Kommen wir nun zu unserem Ratespiel, welches wir auf unserem Instagram-Account @smartgains.de gestartet hatten.
Philipp, unsere Testperson hat uns seine Personenangaben im Bild zur Verfügung gestellt. Ziel war ein moderates Defizit für seine angehende Diät zu berechnen.
Durch die am Anfang aufgezeigten Formeln für den Grundumsatz errechnen sich folgende Werte:
- GU= 1kcal x 85kg x 24 Stunden = 2040 kcal
- GU= 66,47 + (13,7 x 85 kg) + (5 x 173 cm) – (6,8 x 35 Jahre) = 1857,97 kcal
- GU= 370 + (21,6 x (85 kg x (1- 0,25))) = 1747 kcal
Letztere Formel (Katch-McArdle Formel) bietet in der Praxis meist die genauesten Werte, da sie auf der fettfreien Masse beruht. Im Folgenden werden wir mit diesem Wert weiterrechnen.
Als zweiten Schritt schauen wir uns die Aktivität von Philipp an. Seinen Angaben nach geht er einer mittleren Aktivität nach, die sowohl sitzende als auch stehende Tätigkeiten inkludiert, beispielsweise ein Lehrer. Durch die angegebene PAL-Spanne empfiehlt es sich mit Mittelwerten, demnach der Faktor 1,5 weiter zu rechnen. Durch lediglich zwei Einheiten Sport in der Woche würden wir den PAL-Wert vorerst ohne PAL-Plus mit dem Grundumsatz verrechnen.
Erhaltungskalorien= 1747 kcal GU x 1,5 (PAL-Wert, LU) = 2620,5 kcal
Die Erhaltungskalorien von Philipp betragen rechnerisch ungefähr 2620 kcal. Da Philipp mit einem moderatem Defizit abnehmen wollte wählen wir einen Abschläg von circa 300 kcal.
Philipp könnte seine Diät circa mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2320 kcal starten. Nun empfiehlt es sich vorerst für 14 Tage das optische Spiegelbild und die Waage mit wöchentlichen Durchschnittswerten zu beobachten. Stimmt die Tendenz? Sehr gut, dann immer weiter so! Sollte Philipp nach einer Zeit stagnieren, kann er seine Kalorien immer noch anpassen.
Egal, welche Formel ihr verwendet. Wichtig ist in erster Linie sich einen groben Überblick zu verschaffen und dann gegebenenfalls Anpassungen, basierend auf dem errechneten Richtwert, vorzunehmen. Jeder Mensch ist individuell, daher stehen Abweichungen auf der Tagesordnung.
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