Heute beantworten wir dir mit diesem Blogbeitrag die Frage, wie du nun genau vorgehen solltest, um dir einen eigenen Home Workout Plan zu erstellen. Hierzu haben wir eine Art Baukastenprinzip entwickelt, mit 5 aufeinander aufbauenden Schritten für ein optimales Ergebnis. Diese kannst du sehr gerne als Ispiration für dein Home Workout übernehmen.
Home Workout: Abwägung von Träiningshäufigkeit, Trainingszielen und Trainingsfrequenz
Ein intelligent aufeinander abgestimmter Trainingsplan ist die Basis für einen guten Muskelaufbau. Die Trainingsfrequenz sollte entsprechend der Trainingshäufigkeit angepasst werden. Dabei soll das Training Spaß
machen und im Einklang mit deinem langfristigen Trainingsziel stehen.
Natürlich motivieren Erfolge, aber du gibst uns bestimmt Recht, wenn wir
sagen: Schon das Lesen von einer absoluten Hassübung auf dem Trainingsplan lässt dich diese Trainingseinheit nur noch halbherzig ausführen. Oder im schlimmsten Fall ganz auslassen, statt Alternativen zu finden. Deswegen ist es enorm wichtig jetzt auch Lieblingsübungen in deinen Trainingsplan zu integrieren.
Sei es wie gewohnt oder mit Alternativen. Aber du behältst die Vorfreude auf anstehende Trainingseinheiten bei, was zur Einhaltung der Trainingshäufigkeit und somit erreichen deines Trainingszieles beiträgt.
Kleine Checkliste- TRAININGSHÄUFIGKEIT:
- Wie oft möchtest du in der Woche Sport machen?
- Wie oft schaffst du es realistisch Sport zu machen?
Gehe zur Beantwortung dieser beiden Fragen tief in dich und sei bei der Beantwortung von der realistischen Ausübung besonders ehrlich. Denn hier beobachten wir häufig eine enorme Differenz zwischen dem Soll und Ist-Wert. Es bringt nichts von sechs Trainingseinheiten in der Woche zu träumen, in der Realität schaffst du es aufgrund familiärer/beruflicher Verpflichtungen aber nur dreimal. Oder sogar oftmals nur zweimal.
Mit jeder ausgefallenen Trainingseinheit und dem verbundenen Gedanken „jetzt habe ich mein Vorhaben schon wieder nicht durchgezogen“ leidet nur deine Motivation. Plane lieber realistisch und belohne dich nach Teilerfolgen.
Kleine Checkliste- TRAININGSZIEL:
- Möchtest du im Bereich Muskelaufbau trainieren?
- Möchtest du im Bereich Kraftausdauer trainieren?
- Suchst du im Allgemeinen nur ein Ausgleich zum Alltag, um fit zu
- bleiben?
- Möchtest du Intervalltraining integrieren?
- Möchtest du eine „Pumperpause“ einlegen und mehr Fokus auf Mobility,
- Cardio und Yoga legen?
- In welchen Fokusübungen möchtest du stärker/besser werden?
Auch diese Fragen sind von enormer Bedeutung. Denn je nachdem wie du
dich entscheidest, können Wiederholungsbereiche variieren,
beziehungsweise sich der Aufbau & Art deines Trainings grundlegend
unterscheiden. Für neue Rekorde im Intervalltraining eignet sich
beispielsweise mehr der Fokus auf Cardio, als der Fokus auf Muskelaufbau.
Denke bei der Beantwortung dieser Fragestellungen gerne an
Kombinationsmöglichkeiten. Cardio in Kombination mit deiner reduzierten
Alltagsbewegung lässt dein Herz-Kreislauf-System z.B. nicht „rosten“.
TRAININGSFREQUENZ:
Möchtest du deinen Muskel lieber einmal intensiv die Woche
trainieren oder öfter über die Woche verteilt?
Zu guter Letzt noch ein entscheidender Faktor für deinen Trainingsplan.
Auch für dein Training zuhause kannst du dich dir verschiedenen
bekannten Trainingssplits bedienen, jedoch ist die Frequenz dabei oftmals
nicht optimal.
Nicht falsch verstehen: Es gibt hier kein striktes richtig oder falsch! Du stellst dir nach der Beantwortung der obenstehenden Fragen einen eigenen Plan zusammen, der DIR Spaß machen soll. Der womöglich beste Plan von jemand externes bringt dir nichts, wenn du nach ein paar Wochen das Handtuch schmeißt, weil du keinerlei Motivation mehr aufbringen kannst und nur Hassübungen enthalten sind.
Unsere persönliche Meinung und auch Erfahrung in unserer langjährigen Arbeit mit euch, ist aber folgende:
Muskelaufbau und Reizsetzung sind in der Hinsicht wie das Autofahren und die ersten Praxisstunden zu betrachten. Die Praxisstunden und der damit verbundene Umgang mit dem Auto erweisen sich als signifikant besser, wenn die Praxisstunden mehrmals in der Woche erfolgen. Übung macht den Meister. Unsere persönliche Empfehlung ist es daher eine Muskelgruppe hochfrequent zu trainieren.
ACHTUNG! Bevor du jetzt jeden Tag wie wild dein Bizepstraining startest, beachte bitte: Hoch frequentiertes Training hat natürlich auch seine Limitierung im Trainingszustand des Trainierenden. Wie du dir denken kannst, ist ein Ganzkörperplan 5-6x Woche zwar durchführbar, aber dir fehlt es an Regeneration und es kann sein, dass du Leistungseinbrüche verzeichnest. Hierbei musst du schon mit Intensitäten und Periodisierungen arbeiten, damit du das mit entsprechendem Trainingszustand durchziehen kannst.
Der Mehrwert von einmal Training in der Woche pro Muskelgruppe auf
zweimal Training in der Woche pro Muskelgruppe hat sich als signifikant
am höchsten herausgestellt, währenddessen der Mehrwert von zwei auf
drei Einheiten in der Woche pro Muskelgruppe zwar gegeben ist aber
schon wieder etwas geringer war. Wähle deine Frequenz also mit Bedacht und je nach Leistungsstadium.
Equipment Home Workout- Welche Mittel stehen dir zur Verfügung?
Was steht dir zur Verfügung? Einen Tisch, Stühle oder eine Couch sollte jeder zuhause haben. Damit hast du schon die Hälfte deines eigenen Fitnessstudios zuhause ohne viel Investition parat. Vielleicht hast du zugleich aber auch Widerstandsbänder zuhause oder schwere Gegenstände, mit denen sich arbeiten lässt. Ein Besenstiel mit einem schwer gefüllten Rucksack kann dir zum Beispiel auch als Langhantelersatz für Curls dienen – Kreativität für dein DIY-Gym kennt keine Grenzen.
Von einem #teamsmartgains-Mitglied erreichte uns das Bild einer
selbstgebauten Seal Row Bank. Er funktionierte leere Getränkekästen und
eine Holzplatte zu einem eigenen Trainingsgerät um. Du siehst, nahezu jede
Übung lässt sich im Homegym zumindest ansatzweise tauglich gestalten.
Schaue dich gerne zuhause um, welche Möglichkeiten sich dir bieten, um
vorhandene Flächen, Stauraum, Türrahmen, etc. zu nutzen.
Setze dir mit den gegebenen Mitteln gewisse Fokusübungen und integriere sie zu Beginn deiner Einheit
Dein Equipment sollte auf jeden Fall für das Training von deinen Fokusübungen ausgelegt sein. Da du in diesen Übungen stärker werden möchtest, solltest du hierauf in den kommenden Wochen keinesfalls verzichten und sie im Gegenteil sogar an den Anfang einer jeden Trainingseinheit setzen. Am Anfang bist du noch frisch und hast Kraft – wie bei deinem Training im Fitnessstudio ändert sich die Theorie hier nicht.
Trainingsstart = Fokusübungen
Trainingsende = Isolationsübungen
Bitte starte niemals planlos in dein Home Workout. Klar ist irgendwas zu
machen besser als gar nichts, aber bitte verliere hier die Grundsätze eines
sinnvollen Trainings nicht aus den Augen. Stellschrauben zum Optimieren
gibt es immer!
Alternativen und Intensitätstechniken integrieren // Praxis und Ehrgeiz
Diese zwei Schritte haben wir dir detailliert in unserem Gratis Home Workout Guide zur Verfügung gestellt – Klicke hier!
Was ist enthalten?
- Einleitung
- Wissensvermittlung mit den 5 Schritten zum optimalen Trainingsplan
- Auflistung von Bodyweightübungen für deine Zielmuskulatur
- Schritt-für-Schritt Übungsanleitungen
- Videos zur Übungsausführung im Mitgliederbereich
- 3 Workoutpläne zum Trainieren
Falls dir das noch nicht genug ist haben wir auf unserem Blog viele weitere kostenlose Artikel zur Verfügung gestellt. Klicke hier!
