09.04.2017

Krafttraining für Jugendliche – sinnvoll?

Schon lange Zeit wird die Frage, ob Krafttraining für Jugendliche sinnvoll oder schädlich ist, diskutiert. Da hört man Aussagen wie „Krafttraining für Jugendliche? Nein, niemals, das schädigt das Wachstum und hat einen negativen Einfluss auf den Knochenbau!“ Dann gibt es die Menschen, die das Krafttraining für Jugendliche befürworten – wenn es richtig angewendet wird und genau das ist der Punkt.

 

Ein Trainingsplan eines Erwachsenen darf keineswegs 1:1 auf Kinder und Jugendliche projiziert werden! Vielmehr sollten Kinder und Jugendliche mit ihrem eigenen Körpergewicht trainieren.

 

Natürlich verfolgen auch etliche Jugendliche das Ziel, mehr Muskelmasse aufzubauen, „dicke“ Arme zu bekommen und mit dem coolen Waschbrettbauch das andere Geschlecht zu beeindrucken. Dieser Weg ist falsch! Wichtig sind Kraft- und Aufbaupläne, die den körperlichen, mentalen und sozialen Entwicklungsstand der Jugendlichen entsprechen. So können Überlastungen und Fehler vermieden werden.

Gewisse Mythen halten sich bereits seit vielen Jahren. Ob diese der Wahrheit entsprechen und Krafttraining für Jugendliche wirklich gefährlich ist – darauf möchte ich nun eingehen.

 


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Mythos 1 – Krafttraining ist für Jugendliche gefährlich

Falsch! Wird das Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen entsprechend „dosiert“, ist das Verletzungsrisiko gegenüber anderen Sportarten deutlich geringer. Vor allem Ballsportarten sind da weitaus gefährlicher. Eine Untersuchung in punkto Verletzungsgefahr ergab, dass auf 100 Stunden Krafttraining der Anteil bei 0,0035 Verletzungen liegt, wohingegen bei Ballsportarten auf 100 Trainingsstunden die Anzahl der Verletzungen bei 6 liegt.

 

Mythos 2 – Krafttraining schädigt die Wachstumsfugen bei Jugendlichen

Die Studien, die besagen, dass Krafttraining Schäden an den Wachstumsfugen bei Jugendlichen hervorrufen kann, wurden in den 70er und 80er Jahren durchgeführt. Dabei wurden die Schädigungen durch falsche Ausführungen, zu viel Gewicht beim Krafttraining oder durch unzureichende Aufsicht durch Aufsichtspersonal verursacht.

Bis dato gibt es keine prospektiven Studien, die Beeinträchtigungen des Wachstumsknorpels aufgrund des Krafttrainings, aufzeigen können. Zudem gibt es auch keinen Beweis, dass Krafttraining das Wachstum beeinträchtigt oder sich negativ darauf auswirken könnte. Wer beim Krafttraining die Trainingsempfehlungen einhält und die richtige Technik anwendet, muss mit keinen negativen Auswirkungen auf das Wachstum rechnen. Dies zeigen auch Studien, bei denen anhand moderner Messverfahren das entsprechende Gewebe untersucht wurde.

 

Mythos 3 – Krafttraining bietet keinen Mehrwert

Dieser Mythos wird durch Studien revidiert. Eine Studie zeigt, dass bei Kindern, Jugendlichen und jüngeren Elitegewichthebern sich die Knochendichte aufgrund des Krafttrainings verbessert hat. Zudem hat sich das Allgemeinbefinden, die Gesundheit, motorische Fähigkeiten, die Kraft und die Körperzusammensetzung bei den Jugendlichen, die Krafttraining machen, ebenfalls verbessert. Die Studie zeigt also, dass der Nutzen des Krafttrainings bei Jugendlichen sehr hoch ist.

 

Mythos 4 – Bodyweight-Übungen für Jugendliche besser

Die so genannten Bodyweight-Übungen – also Übungen, die lediglich das eigene Körpergewicht nutzen – sind eine gute Möglichkeit für Jugendliche, die Krafttraining machen möchten. Für den Körper ist das eigene Körpergewicht ein Widerstand und dieses kann man sich – zumindest am Anfang der „Krafttraining-Karriere“ – zunutze machen. Am Anfang stellt selbst ein Klimmzug oder Liegestütze, bei denen man „nur“ mit dem Körpergewicht arbeitet, für manche Jugendliche eine wahre Herausforderung dar. Mit der Zeit lassen sich die Übungen steigern und an den Trainingsgeräten kann das Gewicht ebenfalls etwas erhöht werden.

 

Du siehst, mit den Mythen ist das so eine Sache. Wer kontrolliert trainiert, sich an gewisse Punkte hält, hat auch als Jugendlicher Spaß am Krafttraining – ohne Schäden oder Verletzungen.

Generell können Jugendliche all die Übungen im Fitness-Studio oder im Kraftraum machen, die auch Erwachsene machen. Jedoch sollte die Intensität bei den Jugendlichen geringer sein, mögliche Steigerungen nur langsam und vor allem kontrolliert vorgenommen werden. Und die richtige Technik und die richtige Ausführung der Übungen sind natürlich unerlässlich.

 

Das sollte man beim Krafttraining beachten

– Keine Rekordversuche – diese können Skelett und Muskeln überlasten

– Das Training nicht übertreiben – Regenerationsphasen gehören zu einem guten Krafttraining

– Auftretende Schmerzen nicht ignorieren

– Verlange nicht zu viel von dir – lass es langsam angehen

– Keine Angeberei – um dich in Szene zu setzen und andere Jugendliche eventuell dazu zu verleiten, mehr Gewicht zu nehmen als ihnen gut tut

– Konzentriere dich bei den Übungen – das kann dir manchen Unfall ersparen

– Unsaubere Ausführungen der Übungen vermeiden

– Setze dich nicht selbst unter Druck und lasse dich auf keinem Fall von anderen unter Druck setzen

 

Sowie für das Krafttraining von Erwachsenen Geduld und Disziplin benötigt wird, ist es auch bei dem Krafttraining von Jugendlichen.

 

Wer das Krafttraining als Jugendlicher mit geringen Widerständen und einer hohen Wiederholungszahl durchführt, kann Überbelastungen vermeiden und schädigt so das sich noch entwickelnde Skelett nicht.


 

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