Low Carb – wenig Kohlenhydrate – die beste Diätform?

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Die Low Carb-Diät – eine Ernährungsweise, die momentan in vieler Munde ist – im wahrsten Sinne des Wortes. Bei Low Carb verzichtet man großteils auf Kohlenhydrate. Dadurch soll der Körper vermehrt die Fettsäuren zur Energiegewinnung heranziehen.

Den Ursprung hat diese Diät im 19. Jahrhundert. Damals verzichtete der Autor William Banting fast vollkommen auf Kohlenhydrate, da ihm sein Arzt eine Gewichtsreduktion ans Herz legte. Der Erfolg ließ nicht lange auf sich warten – innerhalb eines Jahres hatte Banting 32 Kilogramm durch den fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate abgenommen.

Allerdings ist – wie bei fast jeder Diät, die erfolgreich verläuft – eher das Kaloriendefizit die Ursache für den Gewichtsverlust. Allerdings hat sich in der Praxis gezeigt, dass die Gewichtsreduktion mittels Low Carb bei vielen Menschen einfacher ist, da der Mensch nur einen Makonährstoffe vermeiden muss und oft Erfolg hat. (Nicht immer – es gibt einige die trotz Low Carb zunehmen)

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät wird auch als ketogene Diät bezeichnet. (Es gibt noch mehr Diätvarianten die alle zur “Low Carb”Diät gehören – das Prinzip ist aber immer das gleiche. Wenig / fast keine Kohlenhydrate – auch wenn diese Definierungen “wenig” etwas schwammig sind)

Ketogen bedeutet, dass in der Leber Ketonenkörper gebildet werden. Dadurch verbraucht der Körper statt Glukose vor allem Fett als eine Art Energiesubstrat. Und dies tritt eben ein, wenn eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten unterschritten wird.

Bei einer Low Carb Diät wird also die Aufnahme von Kohlenhydraten beschränkt. Das heißt, dass man auf Zucker in jeglicher Art verzichtet. Süße Brotaufstriche, Limonade, Schokolade, Teigwaren, Brot und Reis sind sozusagen tabu.

Statt dessen führt man dem Körper mehr Eiweiß zu. Eiweiß macht satt und schützt gleichzeitig die Muskelmasse. Salat, Gemüse und eventuell ein paar Obstsorten, aber auch Milchprodukte und Fisch und Fleisch machen die Nahrungsaufnahme abwechslungsreich.

Die verschiedenen Möglichkeiten der Low Carb Diät

Bei der Low Carb Diät ist der Fett- und Proteinanteil variabel. Mit der Nahrungsmittelauswahl wird dieser Fett- und Proteinanteil entsprechend gesteuert – durch eine hohe Proteinzufuhr strebt man an, einen Muskelabbau zu verhindern. Folgende Möglichkeiten der Low Carb Diät stehen dir zur Auswahl:

Low Carb/high fat Diäten

bekannt als die Atkins-Diät. Für Kraftsportler und Sprinter ist diese Diät eher ungeeignet, da sie im mittleren bis kleinen Defizit „arbeitet“ und durch die Glykogenentleerung die Performance des Trainings behindert wird.

Low Carb/low fat/high Protein Diäten

für die schnelle Fettabnahme. Während die Aufnahme von viel Protein gegen Muskelverlust schützt, wird durch die Fettrestriktion das Maximum an Kalorien eingespart.

Was ist bei Low Carb erlaubt?

Alle Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben, werden vom Ernährungsplan verbannt. Das heißt also: Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis und mehr sind zukünftig zu meiden.

Dafür sind Nahrungsmittel mit einem hohen Eiweißgehalt wie Fisch und Fleisch, Käse, Eier, Butter und Öl und Milchprodukte wie Quark oder Joghurt erlaubt und sollten den Großteil der Ernährung ausmachen.

So funktioniert die Low Carb Diät

Entgegen so mancher Behauptungen, dass durch die Reduzierung von Kohlenhydraten weniger Insulin produziert wird, die Fettverbrennung dadurch steigt, und dies die Fettabnahme zur Folge habe, funktioniert Low Carb ganz anders.

Es stimmt zwar, dass durch weniger Insulin die Mobilisierung der Fettsäuren aus dem Gewebe begünstigt wird, aber dies ist nicht der Grund für die Fettabnahme.

Wird mehr Fett verbraucht als eingelagert wird, ist ganz klar, dass die Fettmasse abnimmt. Und dies kann auf Dauer nur durch ein Kaloriendefizit erreicht werden, da der Körper dadurch gezwungen wird, seine Energiereserven zu verbrauchen.

Nur das Beibehalten der reduzierten Kalorienzufuhr macht es möglich, dass Fett abgebaut wird. Und dazu muss nicht unbedingt auf Kohlenhydrate verzichtet werden.

Low Carb lässt anfangs die Kilos schmelzen – wieso?

Nun, das hängt damit zusammen, dass die Zufuhr der Kohlenhydrate auf ein minimales Level zurückgeschraubt wird und dadurch der Körper seine Glykogenspeicher leert. Der Grund: 1 g Glykogen bindet etwa 3 g Wasser. Das hat zur Folge, dass man zu Beginn der Diät Wasser verliert und dadurch schnell an Gewicht verliert. Es kann sein, dass durch die Low Carb Diät der Gewichtsverlust gegenüber einer Low Fat Diät am Anfang doppelt so hoch ist!

Für wen eignet sich die Low Carb Diät?

Menschen mit starkem Übergewicht oder die körperlich inaktiv sind, haben oftmals eine schlechte Insulinsensitivität. Die genetische Komponente spielt natürlich auch eine gewisse Rolle. Für diese Personen kann eine Low Carb Diät sehr gut funktionieren. Übergewichtige Menschen haben während der Diät mehr freie Fettsäuren im Blut, die dann als Energielieferanten herangezogen werden können.

Ob für dich Low-Carb geeignet ist oder nicht würde ich vielmehr an deinen Gewohnheiten festlegen. Bist du z.B jemand der sich gerne kohlenhydratarm (unabhängig von einer Diät) ernährt, kann diese Diät für dich Sinn ergeben, da du damit sehr gut klar kommst und es gewohnt bist. Zählst du eher zu den Personen, die gerne viel Kohlenhydrate essen z.B viel Haferflocken, Reis, Kartoffeln könnte eine Low-Carb Diät für dich eine große Umstellung bedeuten.

Jede Diät funktioniert im Prinzip gleich: durch ein Kaloriendefizit – wie dieses erreicht wird, ob durch Low-Carb oder Low-Fat ist erstmal nicht so wichtig. Fakt ist folgendes: Fette und Kohlenhydrate können reduziert werden, Protein sollte konstant hoch gehalten werde. Fette sind nicht unbegrenzt drückbar (Fettuntergrenze circa 0,6g x Körpergewicht), deswegen wird jeder früher oder später an der Kohlenhydratschraube drehen müssen.

Die “beste” Diät gibt es nicht, es gibt nur Diäten mit denen du besser klarkommst (von deinen typischen Essgewohnheiten – z.B kenne ich Personen die morgens gerne Fisch essen, ich hingegen bin egal zu welcher Tageszeit kein großer Fischliebhaber).

Gibt es Nebenwirkungen bei der Low Carb Diät?

Teilweise kann es passieren, dass innerhalb der ersten Tage nach der Umstellung auf die Low Carb Ernährung, man sich müde und schlapp fühlt, mit Kopfschmerzen zu kämpfen hat. Zudem berichteten manche Personen über die Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Die Symptome waren bei den meisten allerdings nach spätestens 3 Tagen verschwunden.

Wieso kann es zu solchen „Nebenwirkungen“ kommen? Nun, dein Körper muss sich erst einmal an die neue Ernährung gewöhnen und sich darauf einstellen, dass er die Energie vorzugsweise aus dem Körperfett gewinnen muss. Auch das Gehirn muss sich darauf einstellen, dass nun kaum mehr Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden.

Das war es zur Kategorie „Wissenswertes zu Low Carb“ – passende und leckere Rezepte findest du in meinem Kochbuch ➡️SMARTCOOKING.

Ich wünsche dir gutes Gelingen und guten Appetit.

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