Muskelkater – Zähne zusammenbeißen und durch oder pausieren?

Ist der Muskelkater ein Zeichen für ein gutes Training oder ein Zeichen dafür, dass sich die Muskulatur gerade aufbaut?

Alles rund um den Muskelkater und dein Training gibt es jetzt.

Was ist Muskelkater?

Als Muskelkater wird ein Schmerz in den Muskeln bezeichnet, der in der Regel nach etwa 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt, beziehungsweise am Stärksten ist. Muskelkater ist nicht gefährlich, tut eben nur teilweise massiv weh und ist auch keineswegs ein Zeichen dafür, dass das Training besonders gut und ergiebig war. Meist ist der Muskelkater nach 72 Stunden wieder vollkommen verschwunden.

Wie entsteht Muskelkater?

Muskelkater bekommt man dann, wenn man zuvor eine ungewohnte Tätigkeit ausgeführt hat oder Muskelpartien trainiert hat, die zuvor nicht gefordert wurden. Wenn du mit einer neuen Übung beginnst, die zuvor nicht trainierte Muskelpartien fordert, kannst du davon ausgehen, dass du am nächsten oder spätestens am übernächsten Tag Muskelkater hast.

Im Klartext: neue / ungewohnte Bewegungen, Bewegungsabläufe oder ein neuer Bewegungsradius sind die Ursache für Muskelkater.

Früher vertrat man die Meinung, dass Muskelkater durch zu viel Milchsäure (Laktat) im Muskel entsteht oder ein Symptom starker Entzündungen sei. Keins von beiden ist richtig.

Heute ist man der Meinung, dass Muskelkater durch kleine Muskelschäden (Mikrotrauma) entsteht. Man kann sich dies als kleine Risse in unseren Muskelzellen vorstellen, die eine Vielzahl kleinerer Schwellungen entstehen lassen, die eben den Muskelkater verursachen.

…wie du mit hohem Volumen und dennoch der richtige Frequenz trainierst, erfährst du in unserem Trainingsguide: ➡️ SMARTTRAINING

Muskelkater = gutes Training?

„Oh, ich habe aber ganz schön Muskelkater! Da war mein Training bestimmt so richtig effektiv und hat was gebracht!“

Naja, schöne Vorstellung, dass Muskelkater durch ein ausgezeichnetes Training auftritt und wäre auch im gewissen Sinne logisch: effektives Training = hoher Zerstörungsgrad des Muskelgewebes. Doch es zeigt sich, dass MEHR Training nicht immer mit Besser gleichzusetzen ist. Es ist wichtig, die richtige Dosis in punkto Training zu finden und du dein Ziel entsprechend erreichst. Starke Schmerzen, die aufgrund eines zu harten Trainings zustande kommen, sind nicht die Lösung und der Weg zum Ziel. Wenn du Muskelgruppen nur 1x pro Woche trainierst, kannst du diese intensiver trainieren und Muskelkater ist weniger das Problem, denn du hast bis zu 7 Tage Regenerationszeit. Wenn du Muskelgruppen 2x pro Woche trainierst, dann musst du die entsprechende Partie nach 3-4 Tagen bereits trainieren, da solltest nicht mehr wie ein Pinguin laufen. Bei leichtem Muskelkater kannst du trainieren, bei extrem starken solltest du pausieren!

Ein gutes und richtig dosiertes Training kann einen leichten Muskelkater zur Folge haben. Hast du allerdings einen richtig massiven und äußerst schmerzhaften Muskelkater, dann war dein Training definitiv zu hart und du hast es schlichtweg übertrieben!

Und wenn du nach dem Training keinen Muskelkater bekommst, heißt das nicht, dass dein Training falsch war und du keine Fortschritte machst!

Muskelkater – bekomm ich jetzt mehr Muskeln?

Das wäre natürlich klasse, wenn Muskelkater zur Folge hätte, dass unsere Muskeln „wachsen“. Muskelkater und Muskelwachstum können zwar zusammen auftreten, doch hat das eine nicht das andere zur Folge. Manche trainieren, haben aber nie Muskelkater, aber die Muskeln wachsen trotzdem an. Oder andere haben Muskelkater, aber von Muskelwachstum keine Spur.

Wer oft und mit einem großen Trainingsvolumen trainiert, hat in der Regel selten Muskelkater und kann ein höheres Muskelwachstum verzeichnen. Wer ungewohnte Bewegungen ausführt, z.B gehst du von heut auf morgen 2 Stunden klettern, höchst wahrscheinlich wirst du Muskelkater bekommen, da diese Belastung neu für dich ist.

Kann ich Muskelkater verhindern?

Ja, indem du nämlich keinen Sport machst, auch nicht wandern oder spazieren gehst. Dann bleibst du höchstwahrscheinlich vom Muskelkater verschont. Nein, Spaß beiseite – wenn du die nachfolgende Punkte beherzigst, dann kannst du Muskelkater verhindern.

Neue Trainingsprogramme langsam angehen

Starte neue Trainingsprogramme oder Übungen langsam. Ich empfehle dir, die Intensität und das Volumen innerhalb der ersten 14 Tage langsam zu steigern.

Langsamer Trainingseinstieg nach einer Pause

Wenn du länger pausieren musstest, beginne wieder langsam mit dem Training. Es wird dir vielleicht nicht ganz leicht fallen, doch nur so kannst du den Muskelkater vermeiden oder die Schmerzen gering halten. Geh von deinem Wert vor der Pause aus, reduziere die Satzzahl um die Hälfte und das Gewicht um etwa 60-70 %, dann hast du wahrscheinlich einen guten Einstieg. (dann nach und nach wieder erhöhen)

Trainiere regelmäßig

Wer regelmäßig trainiert, hat in der Regel keinen / weniger Muskelkater. Trotz harter Trainingseinheiten verzeichnen viele Sportler keinen Muskelkater mehr, was wohl auch daran liegt, dass stets die gleichen Bewegungen und Bewegungsabläufe trainiert werden.

Was hilft gegen Muskelkater?

Es gibt einige Möglichkeiten, die dir helfen, den Schmerz etwas zu lindern, den Muskelkater aber keineswegs direkt verschwinden lassen.

Bei ganz starkem Muskelkater können Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Aspirin Abhilfe schaffen. Du solltest allerdings nur im schlimmsten Fall zu Schmerzmitteln greifen, da du damit auch die Anpassungsvorgänge durch das Training behinderst. Omega3 Fettsäuren (Fischöl), Massagen und leichte Bewegung (Spazieren gehen, Schwimmen, Fahrrad fahren) sind ebenfalls bei Muskelkater empfehlenswert. Was dir letztendlich in deinem Fall Linderung verschafft, muss du selbst herausfinden.

Vor allem wirst du merken, dass du in den Anfängen deines Trainings oder bei neuen Übungen Muskelkater bekommen wirst, was sich später auf ein Minimum reduzieren wird.

Leichter Muskelkater – weiter trainieren?

Bei leichtem Muskelkater kannst du ruhig weiter trainieren. Beim Aufwärmen wirst du immer wieder leichte Schmerzen verzeichnen können, doch nach der Aufwärmphase ist der Muskelkater meist nicht mehr zu spüren.

Schwerer Muskelkater – weiter trainieren?

Bei massivem Muskelkater, der mit starken Schmerzen einhergeht, solltest du eine Trainingspause einlegen. Natürlich ist „schwer“ Sache der Definition, doch wenn dein Tagesablauf durch den starken Muskelkater beeinträchtigt wird, dann solltest du pausieren. Nach etwa 3 Tagen, beziehungsweise spätestens nach einer Woche, sollten die Schmerzen verschwunden sein und du kannst dein Training wieder aufnehmen.

Muskelkater ist nichts Schlimmes und auch nicht gefährlich, eher unangenehm und teilweise sehr schmerzhaft. Doch dies ist ein Zeichen dafür, dass du entweder vollkommen untrainiert an eine Sache herangegangen bist oder dein Training übertrieben hast. Mit den Ratschlägen, die ich dir gegeben habe, solltest du zukünftig Muskelkater vermeiden können. Und wenn er dann doch mal zuschlägt – dann ist es eben so. Leichter Muskelkater zwingt dich nicht dazu, eine Trainingspause einzulegen, starker Muskelkater dagegen schon.