Periodisierung- langfristig effektives Training

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Periodisierung

Inhaltsverzeichnis

Periodisierung- ein Thema mit dem sich viele Fortgeschrittene im Bereich des Kraftsports befassen. Du hast ein Ziel vor Augen aber du stagnierst im Training? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich! Im weiteren Verlauf möchten wir dir aufzeigen, was man unter einer Periodisierung versteht und erklären, welche Ansätze es bei einer Periodisierung gibt. Viel Spaß dabei!

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Periodisierung- Was ist das überhaupt?

Sehr einfach erklärt ist Periodisierung nichts anderes als die Planung eines Trainings in längerfristige, mittlere und kurzfristige Zeitabschnitte. Dies kann für Fortgeschrittene ein gezieltes Tool der Trainingssteuerung sein, um langfristige Anpassungen im Training zu erreichen, bzw. den Trainingserfolg zu maximieren und Stagnationen im Training zu umgehen.

Die Periodisierung umfasst die Manipulation eines breiten Bereichs von Variablen. Hierzu gehören vorallem Volumen, Intensität, Häufigkeit, Wiederholungsbereich, Ruheintervalle usw.

Periodisierung- Warum macht man es?

Ein nicht periodisiertes Training wäre auf Dauer ziemlich langweilig. Jedes Training die gleichen Übungen, in der gleichen Reihenfolge, die gleiche Anzahl an Sätzen und die gleichen Wiederholungszahlen- eine Monotonie seines Gleichen. Mit einer Abwechslung im Training versucht man dieser zu entfliehen. Langfristiger Erfolg aber vorallem auch der Spaßfaktor stehen im Vordergrund.

Ein Sportler der sein Training periodisiert durchläuft zudem diverse Stufen, um seine gewünschte Leistungsfähigkeit herzustellen. Diese wären:

  • Stabilisierung Ist-Zustand im Training
  • Optimierung Ist-Zustand
  • Trainingsadaption
  • Stabilisierung veränderter Strukturen

Mikrozyklus, Mesozyklus, Makrozyklus

Wie schon zuvor genannt gliedert man in einer Periodisierung das Training in Zeitabschnitte. Kurzfristige Zeitabschnitte eines Trainings werden als Mikrozyklus bezeichnet. Sie sind geprägt durch die einzelnen Trainingseinheiten und werden oft mit einer Woche assoziiert, wobei es hier keine feste Regelung gibt. Mehrere Mikrozyklen ergeben zusammen die mittelfriste Planung eines Trainings, der sogenannte Mesozyklus, der meist ein bis zwei Monate andauert. Im Rahmen eines längeren Zeitblocks kann das Training so konzipiert werden, dass die Sportler verschiedene Muskelpartien als Schwerpunkt setzen.

  • Mesozyklus 1: Fokus Brust
  • Mesozyklus 2: Fokus Schultern
  • Mesozyklus 3: Fokus Rücken

Die Gesamtheit aller Mesozyklen ergeben dann den Makrozyklus. Mit anderen Worten: der gesamte Trainingsplan für einen bestimmten Zeitraum. Erfahrungsgemäß wird dieser meist mit einer Saison zwischen zwei wichtigen Ereignissen oder einem Kalenderjahr assoziiert.

Welche Periodisierungsmodelle gibt es?

Periodisierungsmodelle gibt es viele! Eine detaillierte Auflistung eines jeden einzelnen Modells würde den Rahmen dieses Blogartikels sprengen, weshalb wir uns auf die zwei häufigsten Modelle beschränken (*). Falls Interesse besteht auch die anderen Modelle zu erklären, dann lasst es uns gerne wissen!

Periodisierungsmodelle im Überblick

  • Lineare Periodisierung*
  • Blockperiodisierung
  • täglich wellenförmige Periodisierung (DUP)*
  • Conjugate Sequence System

Lineare Periodosierung

Die lineare Periodisierung ist ein Modell der Trainingsplanung, bei dem das Volumen mit zunehmendem Zeitintervall abnimmt, wohingegen sich die Intensität erhöht. In der Regel wird mit niedrigen Intensitäten und hohen Trainingsumfängen begonnen und arbeitet sich langsam zu höheren Intensitäten und geringeren Trainingsumfängen vor. Sätze und Wiederholungen sind hierbei die Stellschrauben.

Praxisbeispiel- Lineare Periodisierung

  • Woche 1: 3×12 Wdh., Intensität: 65%
  • Woche 2: 3×10 Wdh., Intensität: 70%
  • Woche 3: 3×8 Wdh., Intensität: 75%
  • Woche 4: 3×6 Wdh., Intensität: 80%

Im Beispiel wird der Trainingsumfang durch die Wiederholungszahl reduziert und die Intensität des Trainings erhöht. Gleiches könnte man aber genauso gut über die Satzzahl justieren.

täglich wellenförmige Periodisierung (DUP)

Täglich wellenförmige Periodisierung, engl. Daily Undulating Periodization, kurz: DUP, ist manchen auch unter dem Begriff der nichtlinearen Periodisierung bekannt. Hier werden im Rahmen von Mikrozyklen verschiedene Schwerpunkte/Fähigkeiten trainiert und dadurch entsteht eine wellenförmige Periodisierung.

Praxisbeispiel- nichtlineare Periodisierung für 2 Wochen

  • Montag: 3×8 Wdh.
  • Mittwoch: 5×10 Wdh.
  • Freitag: 8×4 Wdh.
  • Montag: 4×6 Wdh.
  • Mittwoch: 5×9 Wdh.
  • Freitag: 7×4 Wdh.

Beispielsweise absolviert der Trainierende in der ersten Woche montags 24 Wiederholungen, mittwochs 50 Wiederholungen und freitags 32 Wiederholungen (1. Welle). In der 2. Welle (Woche 2) absolviert der Trainierende montags 24 Wiederholungen, mittwochs 45 Wiederholungen und freitags 28 Wiederholungen.

Als Schlussfolgerung kann man bei diesem Modell also sagen, dass mit den Variablen Sätze und Wiederholungen sehr viele Möglichkeiten der Trainingsbeeinflussung existieren. Wir hoffen euch hat der Blogartikel gefallen und es sind soweit keine Fragen offen geblieben. Falls doch, dann stellt sie uns gerne!

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