Progressive Overload – der Schlüssel zum Muskelaufbau
Es ist vollkommen egal, wie man trainiert, ohne Progressive Overload wird sich allerdings langfristig nichts
ändern.
Im Krafttraining ist die beste Methode Progressive Overload zu erreichen, indem man die Gewichte
steigert, gefolgt von Wiederholungen. Und alles andere ist weniger zweckmäßig.
Als Beispiel die Anzahl der Sätze: Würde man stets nur die Anzahl der Sätze erhöhen, würde man irgendwann
in den Bereich kommen, in dem man stundenlang trainiert. Um weiter wachsen zu können,
müsste man die Trainingsdauer nochmals verlängern – so gut wie niemand hat die Zeit dafür und es ist
für maximalen Muskelaufbau auch nicht notwendig, so viel zu trainieren.
Anders, als oft behauptet wird, muss man den Fortschritt ein Stück weit erzwingen, indem man regelmäßig
Overload betreibt. Mit dem selben Gewicht zu trainieren und darauf zu warten, dass es leicht
wird, passiert in der echten Welt nicht.
Ein junger, männlicher Anfänger kann in den Grundübungen, wie z.B. Kniebeugen, problemlos 2,5-5 kg
in jeder Einheit steigern, ein Geübter steigert pro Woche 2,5-5kg und ein Fortgeschrittener steigert sich
meist nur noch pro Monat in 2,5-5kg Schritten. Für Frauen gilt ca. die Hälfte.
Mit zunehmendem Alter sollte man sich auch eher am unteren Ende orientieren. Natürlich sind die Steigerungen
ein Spektrum und keine harten Grenzen. Zum Beispiel kann ein Geübter am Übergang zum
Fortgeschrittenen pro Woche vielleicht nur noch 2 kg Progression erreichen oder für die Steigerung von
2,5kg, zwei Wochen benötigen. Diese Angaben sollen einen groben Überblick geben – weicht man stark
davon ab, stimmt wohl etwas nicht. Des Weiteren gehen sie von einer korrekten und effizienten Ausführung
aus, einem guten Trainingsplan und entsprechender Ernährung.
Wichtig: Je weiter Fortgeschritten du bist, desto geringer sind deine Steigerungen. Ich habe die letzten
1,5 Jahre das Projekt mit meiner Freundin gestartet. Noch nie habe ich jemanden so intensiv trainiert.
Die Anfangszeit war davon geprägt, dass jede Trainingseinheit komplett unter meiner Aufsicht durchgezogen
wurde. Und die Anfänge sind extrem schwer.
Bei Übungsausführung schleichen sich immer wieder Fehler ein, die man selbst gar nicht bemerkt. Zudem
muss man auch das richtige Verständis für das Traning bekommen. Für jeden länger Trainierenden
werden korrektes Aufwärmen und Aufwärmsätze in der eigentlichen Übung das normalste dieser Welt
sein, für viele Anfänger nicht.
Meine Freundin konnte sich damals im Kreuzheben regelmäßig Woche für Woche um 2,5 Kilo steigern.
Es wären sogar pro Woche noch mehr drin gewesen, doch ich gab ihr – wie jetzt auch dir – den gut gemeinten
Rat: übertreibe deine Steigerungen nicht.
1. Die Übungsausführung muss gleichbleiben.
2. Du sollst durch die Steigerung nicht aus deinen Wiederholungsvorgaben rauskommen.
3. Mehr Steigerung pro Woche einmal oder zweimal heißt nicht gleich, mehr Muskelaufbau und vor allem
nicht längerfristig mehr Steigerungen zu erzielen.
Stell es dir so vor: wir rennen jetzt einen 400 Meter Sprint. Person A rennt die ersten 100 Meter so
schnell es geht, bricht bereits nach 150 Meter ein und wird die restlichen Meter einfach versuchen,
bestmöglich durchzukommen.
Die Person B teilt sich die Kraft besser ein, steigert gegen Ende sogar nochmal ihre Leistung und ist bereits
nach 250 Meter an Person A vorbeigezogen.
Der ein oder andere wird meine Vergleiche bereits kennen. Ich nutze diese extrem gerne, da Menschen
Dinge einfach erklärt bekommen müssen, so dass es verständlich wird.
Wenn du es verstanden hast, neigst du nicht dazu, wieder ziemlichen Unfug zu machen. „Komm Peter,
lass diese Woche mal richtig krass Muskeln aufbauen, ich pack dir hier 10 Kilo mehr drauf, ab geht´s“.
Lieber nicht, Peter!
Unseren kompletten Trainingsguide findest du hier: ➡️ Trainingsguide
