Schlafqualität erhöhen – Melatonin & Co.

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Schlaf

Inhaltsverzeichnis

Warum ist ausreichend Schlaf wichtig für den Körper?

Schlaf ist ein wichtiger Faktor der Regeneration, da während des Schlafes viele Reparaturprozesse und Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen. Ausreichender und tiefer Schlaf hat dementsprechend muskelaufbauende Wirkungen. Optimalerweise sollten täglich 7-9h Schlafdauer realisiert werden, um beste Voraussetzungen für die Regeneration und die daraus entstehende Leistungsfähigkeit zu schaffen. Wer ausgeschlafen ist und eine gute Schlafqualität aufweisen kann, fühlt sich fitter und hat im Alltag mehr Power für Beruf, Sport und Freizeit. Doch wie kann die eigene Schlafqualität erhöht werden und was tun bei Einschlafproblemen? Wir geben Euch im folgenden Artikel Ratschläge wie Ihr Euren Schlaf optimieren könnt.

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Schlaffördernde Supplements

Eine Möglichkeit die Schlafqualität zu erhöhen, ist die Einnahme von schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen bei Einschlafproblemen und beim Durchschlafen nachhelfen und dadurch eine verbesserte Regeneration ermöglichen. Vor allem bei gestressten Personen, sollen diese Supplemente ein besseres “Abschalten” fördern. Auf zwei schlaffördernde Supplements gehen wir nun etwas näher ein:

Gamma-Amino-Buttersäure (GABA)

Der Neurotransmitter GABA hat im Gehirn hemmende Wirkungen, weshalb er bei Einschlafproblemen häufig Anwendung findet. Ein zusätzlicher Effekt ist die erhöhte Ausschüttung des Wachstumshormons durch die Einnahme von GABA, was die Regenerationsprozesse während des Schlafes erhöht. Klinische Untersuchungen haben ergeben, dass GABA selbst bei kurzer Schlafdauer eine qualitative Verbesserung des Schlafes ergibt. Dadurch ist es für Sportler mit hohem Trainingsaufwand und Menschen mit stressigem Alltag sehr geeignet. Dabei können schlaffördernde Ergebnisse bei Dosierungen von 3-5g erzielt werden. Die Einnahme sollte 30-60min vor dem Schlafengehen erfolgen und kann mit 1-2g begonnen und dann langsam gesteigert werden. 

Melatonin

Dieses Hormon ist ein Metabolit (also Zwischenprodukt) des Tryptophanstoffwechsels und wird im Gehirn gebildet. Dabei wird die Bildung bei Lichteinstrahlung unterdrückt. Sobald die Lichteinstrahlung abnimmt, nimmt die Melatoninproduktion daher zu und der Körper wird schläfrig. Aus diesem Grund ist vor allem blaues künstliches Licht (z.B. von Bildschirmen & Lampen) am Abend zu vermeiden, um Einschlafprobleme zu verhindern. Zusätzlich zu diesen Maßnahmen, die die natürliche Melatoninproduktion steigern, kann Melatonin als Supplement eingenommen werden. Bei Störungen des Biorhythmus, wie z.B. bei einem Jetlag, empfiehlt sich die Einnahme sehr. Melatonin sollte ebenfalls 30-60min vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden. Die Dosierung sollte bei 1mg täglich beginnen und kann auf bis zu 5mg erhöht werden, falls sich keine Verbesserungen der Schlafqualität einstellen sollten. Dabei muss jedoch erwähnt werden, dass eine höhere Dosierung nicht zwingend an eine bessere Wirkung gebunden ist. Daher sollte mit niedrigen Dosierungen gestartet werden und nur bei Bedarf erhöht werden. Außerdem sollte Melatonin nicht als Dauerlösung herangezogen werden, sondern ausschließlich für kurze Phasen Anwendung finden.

Baldrian

Baldrian ist eine Pflanze, dessen Wurzeln als Nahrungsergänzungsmittel genutzt werden. Eine präventive Einnahme scheint allerdings nicht sinnvoll zu sein, da die Einnahme wirkungslos bleibt, solange keine starken Schlafstörungen und Einschlafprobleme vorliegen. Anwender berichten zwar von einer besseren Entspannung nach der Einnahme, die wissenschaftliche Datenlage spricht jedoch gegen die Wirkungen von Baldrian auf die Schlafqualität. Hohe Dosierungen können die problematische Tatsache aufweisen, dass die Dauer des beruhigenden Effekts sich bis zum nächsten Tag verlängert und die Anwender sich daher müde und erschöpft, anstatt fit und ausgeschlafen fühlen. 

Mit diesen Tipps bist Du nun bestens vorbereitet um Deinen Schlaf zu optimieren und ein neues Level der Fitness zu erreichen. Kurze und praxisnahe Tipps zu Training und Ernährung findest Du auch auf unserem kostenlosen Instagram-Account @smartgains.de. Viel Spaß beim Stöbern!

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