Steigerungsmöglichkeiten im Krafttraining

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Inhaltsverzeichnis

Im heutigen Blogartikel soll es um das Thema der progressiven Belastungssteigerung gehen. Hier sollst du erfahren warum dieses Thema essentiell für deinen Muskelaufbau ist und welche Steigerungsmöglichkeiten es gibt, die du in deinem Training anwenden kannst.

Warum benötigen wir für Muskelwachstum eine progressive Belastungssteigerung?

Den meisten sollte sicherlich bekannt sein, dass der menschliche Organismus ein Wesen ist, welches sich schnell an neue Gegebenheiten anpassen kann. Und genauso verhält es sich auch mit deinen Muskeln. Erfolgt ein äußerer Reiz auf deine Muskulatur so merkt diese schnell, dass sie sich dementsprechend anpassen muss. Angenommen du gehst regelmäßig in ein Fitnessstudio und führst dort Biceps Curls aus. Zu Beginn startest du bei den 10 Kg Hanteln und machst mit diesen drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen. Am Anfang wird dir es vielleicht schwer fallen doch mit der Zeit werden die Gewichte immer leichter. Was ist passiert?

Dein Körper hat gelernt, dass er nun regelmäßig einer Last ausgesetzt ist, die er im Moment nicht bewältigen kann und hat sich deshalb angepasst – Du bist stärker geworden! In der Wissenschaft spricht man hier vom Prinzip der Superkompensation. Erstmal ein schwieriger Begriff, dessen Bedeutung aber leicht zu verstehen ist. Du kannst es dir folgendermaßen vorstellen: Nach dem Training ist dein Körper erst einmal so stark ermüdet das er Zeit braucht, um sich zu erholen. Jetzt passiert das eigentlich interessante für dich. Im Verlauf deiner Erholung stellt dein Körper nicht nur das bisherige Leistungsniveau wieder her, sondern er steigert es sogar! Es hat also ein Anpassungsprozess (Adaption genannt) stattgefunden.

Bleibst du nun bei deinem Gewicht, deinen Sätzen und deine Wiederholungen gibt es für deine Muskeln keinen Grund weiter zu wachsen, weil sie sich der Belastung bereits angepasst haben. Deine Muskeln brauchen also neue Reize. Im weiteren Teil möchte ich dir zeigen welche Steigerungsmöglichkeiten es gibt um deinen Muskelaufbau weiter voran zu bringen.

Welche Steigerungsmöglichkeiten gibt es?

Wir haben ja bereits gelernt, dass deine Muskeln ständig neue Herausforderungen brauchen um zu wachsen. Es ist also wichtig, dass dein Trainingsvolumen ständig wächst. Das Volumen multipliziert sich aus den Faktoren Sätze und Wiederholungen. Beziehst du zusätzlich dein Trainingsgewicht mit ein, spricht man hier von der sogenannten „Tonnage“. Also: Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Angenommen die 10 Kg Hantel stellt nun keine Herausforderung mehr für dich da. Du hast nun die Möglichkeit neue Reize zu setzten, indem du z.B. statt den 10 Kg Hanteln nun die 12 Kg Hanteln verwendest, also deine Tonnage durch mehr Gewicht erhöhst. Eine andere Steigerungsmöglichkeit wäre es einen weiteren Satz in dein Training mit einzubauen oder mehr Wiederholungen zu absolvieren. In den meisten Fällen ist es sinnvoll das Gewicht zu steigern. Die Anzahl deiner Wiederholungen hängt nämlich mit deinem Trainingsziel zusammen. So erscheint es beispielsweise weniger sinnvoll für einen Gewichtheber, dessen Ziel es ist viel Gewicht zu heben, nun 20- 30 Wiederholungen zu machen. Ebenfalls Faktoren, die im Rahmen einer Steigerungsmöglichkeit integriert werden können ist die Trainingshäufigkeit, d.h. Frequenz. Ein Kunde beschließt beispielsweise seinen Ganzkörperplan statt einmal nun zweimal in der Woche zu absolvieren. Verkürzte Satzpausen und eine Optimierung der Technik sind weitere Steigerungsmöglichkeiten.

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Trainingsvolumen als mögliche Steigerungsmöglichkeit

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Fazit

Du hast nun verstanden warum es für dich wichtig ist im Training immer neue Reize zu setzen. Außerdem weißt du nun, wie wichtig es ist dein Trainingsvolumen stetig zu steigern. Dies kannst du erreichen, indem du die Wiederholungszahlen erhöhst oder mehr Sätze in dein Training einbaust. Die Intensität steigerst du mittels deinem Trainingsgewicht. Mit dem neuen Wissen über Steigerungsmöglichkeiten steht also nichts mehr zwischen dir und deinem Traumkörper. Weitere hilfreiche Tipps und Hintergrundwissen zum Thema Muskelaufbau findest du in unserem E- Book Smart Training.

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