Was macht der Stoffwechsel überhaupt?
Der Stoffwechsel, auch als Metabolismus bezeichnet, stellt die Grundlage der lebensnotwendigen Vorgänge in unserem Körper dar. Es sind die biochemischen Vorgänge gemeint, die innerhalb unserer Zellen ablaufen. Zugeführte Nährstoffe vollziehen in den Zellen einen Stoffwechsel – werden abgebaut, umgebaut und in neue Produkte aufgebaut. Vitamine, Nährstoffe, Spurenelemente und Mineralien, die wir täglich aufnehmen, werden entsprechend verarbeitet.
„Ganz gleich, wie wenig ich esse und wie viel ich Sport mache, ich nehme einfach nicht ab!“ – ist das der eingeschlafene Stoffwechsel?
Nein, bei einem Großteil dieser Fälle ist die Ursache nicht dein eingeschlafener Stoffwechsel.
Es ist richtig, dass wir mit weniger Körpergewicht weniger Kalorien benötigen (wenn alle anderen Parameter identisch wären), da Masse natürlich Energie benötigt, aber erstmal von vorne: 1 kg Fett entspricht etwa 7.000 kcal! Und um ein Kilogramm abzunehmen, müssen erst einmal 7.000 kcal eingespart werden – und das ist nicht unbedingt einfach. (vor allem wer mit unkontrollierten Cheatdays am Werk ist)
Gründe dafür, warum du nicht abnimmst
Du nimmst mehr kcal zu dir, als du eigentlich meinst
Wie kann das? Falsches Kalorien-Zählen, „versteckte“ oder unbewusste Kalorien in Getränken und Nahrungsmitteln können hierbei eine häufige Ursache sein.
Du verbrauchst weniger Kalorien als du meinst
Inaktiv zu sein, sich kaum zu bewegen, sind häufige Ursachen, warum man das Gefühl hat, der Stoffwechsel sei eingeschlafen. Selbst wenn man sich sportlich betätigt – oft wird der Kalorienverbrauch beim Sport wesentlich höher eingeschätzt als er tatsächlich ist. Seinen Kcalbedarf falsch einzuschätzen, sich in einer Diät nach und nach weniger zu bewegen oder seine Kalorien die man zu sich nimmt falsch einzuschätzen sind absolute Klassiker. Sonntag ist ein perfektes Beispiel: oft wird ein Cheatday gemacht, es wird viel Zeit mit dem Partner auf dem Sofa verbracht.
Deine Waage steht still?
Der Zeiger der Waage bewegt sich keinen Millimeter nach unten und schon hat man das Gefühl, der Stoffwechsel sei träge, eingeschlafen und die Diät Unsinn. Dabei sind es oftmals – gerade wenn man mit dem Training erst begonnen hat – Muskelzuwächse oder Wassereinlagerungen, die über den Fettverlust hinwegtäuschen. Wasser spielt eine große Rolle, nur weil die Waage erstmal still steht, heißt das nicht – es tut sich nichts. Mageninhalt, Salz, Kohlenhydrate sind nur ein paar Beispiele die Einfluss auf die Waage nehmen.
Die Waage steht still
Dass es bei der Fettreduktion als auch beim Muskelaufbau immer wieder mal Stillstände gibt, ist vollkommen normal. Wenn du das Gefühl hast, es geht nichts mehr weiter, gib nicht auf, lass dich nicht unterkriegen.
Und der Grund, warum manche Menschen – vielleicht auch du – langsamer Fett verlieren als andere, liegt daran, dass dein Körper versucht, dich zu schützen.
Und die Waage – die ist manchmal ein A….loch. Doch die misst dein Gewicht, welches durch Wasserschwankungen, Darminhalt, Muskelmasse oder Glykogenspeicher erhöht sein kann – auch wenn du bereits Fett abgebaut hast.
Hinzu kommt, dass während Diäten der Cortisolspiegel (= Stresshormon) erhöht ist, was teilweise 1 bis 2 Kilo aufgrund Wassereinlagerungen mehr auf die Waage bringen kann. Auch vermehrtes Training oder mentaler Druck können Stress erzeugen, wodurch der Cortisolspiegel steigt.
Gerade bei Frauen kann es während den verschiedenen Zyklusphasen zu Wasserschwankungen kommen. Aus diesem Grund sollten Frauen ihr aktuelles Gewicht mit dem Gewicht aus der letzten, selben Zyklusphase – also dem vor 4 Wochen – vergleichen. Nur so sind das Gewicht und die Gewichtsreduktion wirklich aussagekräftig.
Der Jojo-Effekt – ist der Stoffwechsel Schuld?
Die Antwort lautet: Nein!
Dass man nach einer Diät wieder zunimmt, hat mit dem Stoffwechsel so rein gar nichts zu tun. Wie man gerne annimmt, dass der Stoffwechsel aufgrund der Diät auf Sparflamme laufen würde, hört sich zwar gut an, stimmt aber nicht.
Ursachen eines Jojo-Effekts sind andere, nämlich:
vermeintlicher Nachholbedarf nach dem Diätende
Während der Diät musste man vielleicht auf manches verzichten. Jetzt ist der Erfolg da, das Zielgewicht ist erreicht und das heißt für viele: wieder so essen, wie vor der Diät. Das ist mit einer der Hauptgründe, wieso man wieder schnell zunimmt.
Zurück in alte Gewohnheiten
Die Diät ist vorbei und man fällt in punkto Essen und Bewegung wieder in das alte Muster. Da sind die Kilos schneller wieder drauf als einem lieb ist.
Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr
Durch Diäten, bei denen wenig Eiweiß zugeführt wird, verliert man Muskelmasse, welche man danach wieder zunimmt.
Mangelnde Bewegung und Sport nach der Diät
Ist die Diät vorbei, verzichtet man vielleicht das eine oder andere Mal auf Bewegung und Sport – das kann ebenfalls zu einem Jojo-Effekt führen.
Hat man eine Diät hinter sich, dann sollte man auf die positiven Dinge auch danach setzen, wie beispielsweise Sport und ausreichend Bewegung.
Um es auf den Punkt zu bringen: der Jojo-Effekt ist Käse – wenn du punktuell dich viel bewegst, Kraftsport machst und auf die Ernährung achtest, dich im Defizit bewegst und abnimmst und danach weniger Sport machst, alte Essgewohnheiten wieder annimmst (mit denen du zugenommen hast), dann ist das ein Jojo-Effekt?
Das ist kein Jojo-Effekt, das ist LOGISCH und zeigt eigentlich nur eins: deine Diätform war so gewählt, dass du zwar punktuell (ein paar Tage – Wochen) etwas durchziehen kannst, aber es für dich keine Dauerlösung war mit der du immer in Form bleiben kannst. Ich hatte einige Klienten die auf Früchte verzichtet haben – jetzt frage ich dich: wie realitätsfremd ist das bitte: „ich esse nie wieder Früchte!“
Früchte / Obst sind eins der tollsten Dinge überhaupt, liefern und Mikronährstoffe (in anderen Worten was viele damit verbinden, sie sind gesund), schmecken toll – warum darauf verzichten?
Tipp: in Form sein / gut aussehen klappt nur wenn deine Essgewohnheiten nachhaltig geändert werden und du eine Form wählst, die langfristig für dich durchführbar ist. (übrigens auch der Grund, wieso ich LowCarb für viele als nicht optimal empfinde! Kartoffeln, Reis das sind tolle Lebensmittel)
Was ist sinnvoll, was kann jeder tun?
Arbeite mit deinem Körper – in verschiedener Hinsicht
Extreme Hungerkuren und irgendwelche Diäten die nicht durchführbar sind (denk an „ich esse kein Obst mehr“) bringen rein gar nichts. Arbeite stattdessen mit deinem Körper und nicht gegen ihn. Langsam und kontinuierlich abnehmen, die Ernährung umstellen, bringt auf lange Sicht einfach mehr als radikale zu sagen: ich esse nur noch 500 Kcal am Tag!
Setze dir realistische Ziele
Deine Ziele sollten für dich realistisch und realisierbar sein. Lege deine Messlatte nicht zu hoch, denn dann kann die Motivation schnell im Eimer sein.
Ein tolles Beispiel:
Du hast Monate, vielleicht Jahre benötigt und dein jetziges Erscheinungsbild (mit dem du unzufrieden bist) zu erreichen – jetzt willst du allen Ernstes in 2 Wochen etwas erreichen, wofür du 2 Jahre benötigt hast? Keiner wird von heut auf morgen dick, eine Pizza hat noch niemanden dick gemacht, einmal im Defizit gewesen hat noch niemanden schlank gemacht. Verstehst du worauf ich hinaus möchte? Step by Step – Muskeln kommen nicht über Nacht, Übergewicht ebenso wenig, 20 Kilo verlieren wir auch nicht in 3 Tagen, also „take your time“, setz dir realistische Ziele, Teiletappen – erstmal 5, dann nochmal 5, dann nochmal 3 und das gibt dann ein tolles Gesamtziel!
Gönne dir eine Pause
Auch Pausen müssen mal sein. Täglich Krafttraining, dazu wenig essen – dein Körper wird dir irgendwann zeigen, was geht und was nicht. Gönne dir Pausen und übertreibe es nicht – mit dem Abnehmen und dem Muskelaufbau. Die meisten neigen zu Extremformen – kein Sport, dann aufeinmal JEDEN TAG. Sonst Pizza, Nudeln, Brot – dann gar KEINE Kohlenhydrate.
Sei schlauer moderat Kohlenhydrate, Sporteinheiten die für dich sinnvoll sind und langfristig umsetzbar. Für viele ist es toll 3-4x pro Woche zum Sport zu gehen (für 1 Jahr, nicht mal 3 Wochen in Folge). Das ist der große Unterschied!
Fazit
Wenn du nicht abnehmen solltest, obwohl du weißt wieviel Kalorien du isst, wieviel du benötigst (und nicht nur vermutest), wenn du über längeren Zeitraum definitiv im Defizit bist und du solltest nicht abnehmen, dann schadet es nicht seinen Hormonhaushalt mal überprüfen zu lassen. (z.B Schilddrüse)
Sollte damit alles in Ordnung sein gelten für fast alle die gleichen Regeln, weniger Energie (Kcal) als man benötigt zu dir führen = abnehmen.
Wir sagen nicht, dass es keine Menschen gibt die in Bereiche des KFA’s kommen, in denen der Stoffwechsel sich wirklich etwas anpasst. Wettkampfdiäten sind lang, hart – dass hier mal eine überdurchschnittliche Reduktion stattfinden kann, das ist nicht auszuschließen. Die meisten Menschen kommen allerdings nie in diese Bereiche (tatsächlicher Körperfettanteil von 5-8%). Wenn du dir gerade denkst „das hat meine Waage doch auch angezeigt“, vergiss die Waage – wenn dein Po gestreift ist, dann bist du in derartigen Regionen. In Afrika sterben teilweise Menschen mit 4,9% Körperfett (auf diesen Wert lege ich mich jetzt nicht genau fest – aber es zeigt worauf ich hinaus möchte). Auf Körperfettwaagen, Calipermessungen hatte ich 7%, obwohl es tatsächlich 13% waren. Das ist aber nicht schlimm, ich will dir nur sagen – das was wir messen mit der Waage / Caliper können wir als Richtwerte benutzen „ob wir uns in die richtige Richtung bewegen“ oder nicht, diese Werten unterscheiden sich allerdings von den tatsächlichen Werten. Der DEXA Scan ist die einzig genaue Methode (zahlungspflichtig)!
Mit diesem Wissen kannst du deinen Stoffwechsel auf Trab halten und entsprechende Erfolge verbuchen. Und vor allem: höre auf deinen Körper und stecke dir realistische und umsetzbare Ziele.
