Wie du deine Testosteronproduktion natürlich optimierst – Teil 1

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Die Grundlagen der natürlichen Testosteronoptimierung – in einer drei-teiligen Serie erklärt!

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Welche Rolle spielt das Hormon Testosteron?

Das männliche Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Das weiß wahrscheinlich jeder Mensch. Testosteron ist aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die gesamte Gesundheit des Mannes (bzw. der Frau) wichtig. Neben den gesundheitlichen Aspekten kann dich ein Mangel an Testosteron im Training beeinflussen bzw. zurückwerfen. Aus diesen Grund solltest du dich unbedingt in der Thematik auskennen, erst Recht wenn du dich längere Zeit schlapp fühlst und Übertraining oder Krankheit als Grund dafür ausgeschlossen werden können. Mit dieser sechsteiligen Serie möchte ich dir alle wichtigen Informationen zum Thema Testosteron an die Hand geben. 

Wie erkennt man einen Testosteronmangel?

Man(n) muss nicht unbedingt einen aufwendigen Bluttest in die Wege leiten, um einen Mangel an Testosteron vermuten zu können, einige Symptome kann man auch an sich selbst beobachten. Natürlich sollte man sich zur endgültigen Aufklärung unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. Der Mangel an einem bestimmten Hormon ist in den meisten Fällen auf generelle hormonelle Probleme im Körper zurückzuführen. Deswegen sollte man nicht nur auf seine Testostronwerte achten, sondern auch die anderen Hormone im Auge behalten. Im Folgenden wollen wir einen Blick auf Symptome werfen, die Häufig in Verbindung mit einem Testosteronmangel stehen und unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden müssen:

1. Keine Lust auf Sex bzw. geringe Libido

Testosteron ist ein Sexualhormon und wie der Name schon sagt auch zuständig für die Sexualität des Mannes. Aus diesem Grund kann es bei einem Mangel zu eingeschränkten Lustempfinden, aber auch zu Erektionsproblemen kommen.

2. Verlust von Muskelmasse ohne Erklärung

Männer haben einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Das liegt hauptsächlich an den männlichen Hormonen. Darum ist es klar, dass sich Muskelmasse abbaut sobald es einen  Mangel an diesen Hormonen gibt. 

3. Zunehmender Körperfettanteil (insbesondere am Bauch)

Durch den Testosteronmangel gerät der Hormonhaushalt aus dem Gleichgweicht und deswegen hat der Östrogenspiegel einen höheren Effekt auf den Körper. Aus diesem Grund fängt der Körper des Mannes an sich quasi zu „verweiblichen“. Der Körperfettanteil erhöht sich insgesamt und insbesondere in der Brust-,Bauch- und Hüftregion.

Was sind die Ursachen für einen Testosteronmangel?

Die Ursachen für einen Mangel können vielfältig sein und sind von Mann zu Mann verschieden. Eine Fernanalyse wäre aus diesem Grund eher kontraproduktiv und sollte deswegen von einem erfahrenen Arzt durchgeführt werden. Die Erfolgsaussicht bei einer Therapie sind aber vielversprechend und kein wirklicher Grund zur Sorge.

Wie kann man die Produktion von Testosteron optimieren?

Auch wenn dir dein Arzt attestiert, dass dein Testosteronspiegel im normalen Bereich liegt, heißt es noch lange nicht, dass deine komplette Hormonproduktion vollständig ausgereizt ist. Der Normalbereich deckt eine relativ hohe Spanne ab. Du könntest dich beispielsweise nur am unteren Rand des Normalbereichs befinden. In diesem Falle musst du dich zwar nicht um deine Gesundheit sorgen, aber dennoch solltest du dir überlegen deine Hormonproduktion zu optimieren. Eins vorab: Du wirst deine natürliche Produktion nur bis zu einem bestimmten Maße erhöhen können. Wie hoch das ist hängt von deinem Körper ab. Es ist aber nicht möglich auf natürliche Weise über dieses Höchstmaß zu kommen – auch wenn einige Supplementhersteller das Gegenteil behaupten…

Um einen Testosteronmangel effektiv zu optimieren, muss du zwei Dinge tun: 

  • ✅ Du musst die natürliche Testosteronprodu​​​​ktion a​​​​nregen.
  • ❌ Du musst einen überhöhten Östrogenspiegel vermeiden.

Der zweite Punkt kann für einige Männer wichtiger sein als für andere. Durch Umwelteinflüsse wie Weichmachern und anderen Chemikalien, aber auch östrogenähnlichen Stoffen, die sich in der Nahrung bzw. im Wasser befinden (z.B. Reste der Antibabypille im Trinkwasser) können Einfluss auf deinen Hormonhaushalt nehmen. [1] Konzentrieren wir uns aber zunächst auf die Steigerung der Hormonproduktion. Dazu eine Liste mit den drei wichtigsten Tipps, um die natürliche Testosteronproduktion effektiv zu steigern:

1. Tiefer und erholsamer Schlaf

Die Länge und Qualität deines Schlafes kann einen hohen Effekt auf deine Hormonproduktion haben. Eine Studie fand heraus, dass sich die Produktion von Testosteron um 15% senkt, wenn man auf Dauer unter Schlafentzug leidet.[2] Schlaf ist aber nicht nur für die Hormonproduktion wichtig. Auch aus Gründen der Regeneration sollte man auf genügend Erholung achten. 

2. Man sollte seinen Körperfettanteil reduzieren

Ein hoher Körperfettanteil führt beim Mann zu erhöhten Aktivität von bestimmten Enzymen, die dazu führen, dass vermehrt Testosteron zu Östrogenen umgewandelt wird.[3] Die gute Nachricht ist, dass man das Ganze durch abnehmen verhindern kann. Man sollte es mit dem Abnehmen aber auf keinen Fall übertreiben, denn ab einem dauerhafter Körperfettanteil von unter 8% kann es wiederum zu negativen Effekten auf die Testosteronproduktion kommen.[4] 

3. Man sollte seinen Stress-Level senken

Ich weiß, das hört sich leichter an als es ist. In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress nahezu vorprogrammiert – erst Recht wenn man in einer größeren Stadt wohnt. Aber das Stresshormon Cortisol wirkt katabol und hat einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Deswegen musst du unbedingt langanhaltenden Dauerstress vermeiden.

Neben dem Ankurbeln der Testoteronproduktion muss man auch auf das Gleichgewicht mit dem Gegenspieler – dem Östrogen – achten. Erst wenn beide im gesunden Verhältnis zueinander stehen, ist optimale Gesundheit für deinen Körper gewährleistet. Darum auch hier drei Tipps um erhöhte Östrogenwerte wieder zu senken:

1. Körperfettanteil reduzieren

Wie schon in der oberen Liste erwähnt, macht ein zu hoher Körperanteil dich nicht nur unansehnlich, sondern führt auf lange Sicht dazu, dass in deinem Körper Testosteron zu Östrogen umgewandelt wird. Deswegen der Rat sich unbedingt mit dem Abnehmen zu beschäftigen. Das wird dich auch näher an deinen Traumkörper bringen 

2. Benutzung von Plastik reduzieren

Plastik ist eine der größten Errungenschaften der Moderne. Es hat das Leben aller Menschen positiv geprägt, aber wo Licht ist, da ist auch Schatten. Viele Bestandteile von Plastikprodukten lösen sich im Wasser oder dünsten aus und können dem menschlichen Organismus schaden. Insbesondere Weichmacher aus Plastikflaschen sind vermehrt in den Fokus geraten. Sie stehen im Verdacht Männer unfruchtbar zu machen.[5] Aus diesem Grund sollte man so wenig Plastik verwenden wie möglich. Die besten Alternativen sind Glas und Metall. Die beiden Materialien sind nicht nur „neutral“, sondern schonen auch die Umwelt, da sie lange halten und wiederverwendet werden können. 

3. Die Aufnahme von östrogenhaltigen Nahrungsmitteln minimieren

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe (Phytoöstrogene), die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind und sich deswegen auch genau so im menschlichen Körper verhalten. Als prominentes Beispiel wäre an dieser Stelle Soja zu nennen.[6]

Soviel zu den Grundlagen. Die ganze Thematik ist viel zu komplex, um in einem Stück verdaut werden zu können. Ich hoffe dir trotzdem mit dem ersten Teil dieser Serie einen guten Einstieg in die Materie gegeben zu haben. Im zweiten Teil werde ich dir Erklären, wie dein Training aussehen sollte, damit es dir bei der Optimierung deiner Hormonproduktion helfen kann. 

Referenzen/Quellen:

[1] Meeker J, Ferguson K. Urinary phthalate metabolites are associated with decreased serum testosterone in men, women, and children from NHANES 2011-2012. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4346-4352.
[2] Leproult R, Van C. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
[3] Cohen P. Aromatase, adiposity, aging and disease. The hypogonadal-metabolic-atherogenic-disease and aging connection. Med Hypotheses. 2001;56(6):702-708
[4] Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592.
[5] 53. Symposion der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie (DGE)
[6] Fachmagazin „Human Reproduction“ Fachartikelnummer: DOI 10.1093/humanrep/den243

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