14.10.2017

Wie du deine Testosteronproduktion natürlich optimierst – Teil 3

Die richtige Ernährung

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Wie sieht die perfekte Ernährung für optimale Testosteronwerte aus?


Wie sieht die perfekte Ernährung für optimale Testosteronwerte aus?

Die Ernährung ist der wichtigste Bestandteil deiner Hormonoptimierung. Aber keine Sorge, es hört sich komplizierter an als es in Wirklichkeit ist. Du musst einfach nur die richtige Menge an Kalorien aufnehmen und darauf achten, dass die Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Dieser Teil der Arktielserie behandelt die vier wichtigen Bausteine für eine wirkungsvolle Ernährung. Um den fünften Baustein, die Mikronährstoffe, wird es ausführlicher im nächsten Teil dieser Serie gehen.

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Die richtige Menge an Kalorien für die Testosteronproduktion


Jeder Kraftsportler weiß, dass man im Kalorieüberschuss sein muss, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist: wirkt sich die Menge an aufgenommenen Kalorien auch auf die Testosteronproduktion aus? Diese Frage muss man definitiv bejahen. Es ist nämlich vollkommen logisch, dass dein Körper Probleme kriegt, sobald nicht genügend Energie zugefügt wird. Alle Stoffwechselvorgänge werden dabei heruntergefahren und natürlich gehört die Hormonproduktion auch dazu. Deswegen muss man darauf achten, dass man mindestens soviel Kalorien zufügt, wie man verbraucht.


Jeder Kraftsportler weiß, dass man im Kalorieüberschuss sein muss, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist: wirkt sich die Menge an aufgenommenen Kalorien auch auf die Testosteronproduktion aus? Diese Frage muss man definitiv bejahen. Es ist nämlich vollkommen logisch, dass dein Körper Probleme kriegt, wenn nicht genügend Energie zugefügt wird. Alle Stoffwechselvorgänge werden in diesem Falle heruntergefahren, natürlich gehört die Hormonproduktion auch dazu. Deswegen muss man darauf achten, dass man mindestens soviel Kalorien zufügt, wie man verbraucht.

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Die richtige Menge an Kohlenhydraten für die Testosteronproduktion


Kohlenhydrate werden in vielen Ernährungsphilosophien verteufelt und gemieden (z.B. bei der sogenannten Low-Carb-Diet). Das hängt mit der Anzahl der Kalorien zusammen. Kohlenhydrate lassen sich meistens ohne Probleme in hohen Mengen konsumieren. Das führt zur unerwünschten Gewichtszunahme in Form von Fett. Fakt ist aber, dass der Körper eine Mindestmenge an Kalorien und Kohlenhydraten braucht, um eine optimale Hormonproduktion aufrecht erhalten zu können. Das konnte man in einer Studie nachweisen, in welcher man jeweils eine Gruppe Männer mit wenig Kohlenhydratzunahme trainieren lies und die andere mit einer doppelt so hohen Menge (jeweils 30% und 60% der Gesamtkalorien). Der letzteren Gruppe konnte man einen höheren Wert an freiem Testosteron nachweisen.[1] Daraus kann man schlussfolgern, dass man idealerweise 40-60% seiner Kalorien aus Kohlenhydratquellen aufnehmen sollte.



Die richtige Menge an Fetten für die Testosteronproduktion


Genau so wie Kohlenhydrate, werden auch Fette in der Ernährung mit Argwöhn betrachtet. Studien haben herausgefunden das Fette sehr wichtig für die Produktion von Hormonen sind. Der Aufbau dieser Studien war recht simpel und wenig fehleranfällig. Man hat einfach die Produktion von Hormonen während einer fettreichen Ernährung gemessen und das Gleiche mit einer fettarmen Ernährung getan. Dabei konnte man feststellen, dass die Hormonproduktion bei einer fettarmen Ernährung in den Keller ging und erst wieder anstieg, als die Probanden mehr Fette zu sich nahmen.[2] Dabei war lag die optimale Fettaufnahme bei ca. 20-40% der täglichen Kalorien.



Die richtige Menge an Proteinen für die Testosteronproduktion


Es gibt wahrscheinlich kein Thema im Bodybuilding und Kraftsport welches so rege diskutiert wird wie die Menge an Protein die man zu sich nehmen muss. Doch wie verhält sich die Sache beim Optimieren der Testosteronwerte? Auch hier hat man wieder Studien betrieben, um den Wirkmechanismen auf die Schliche zu kommen. Man hat einer Gruppe von Testpersonen viele Proteine und einer anderen Gruppe viele Kohlenhydrate zu essen gegeben (Kalorien und Fette blieben jeweils gleich). Überraschend war, dass die Gruppe, die sehr viele Proteine zu sich genommen hat, schlechtere Testosteronwerte aufwies.[3] Wenn es also um eine optimale Hormonproduktion gehen soll, dann ist es angebracht auf eine moderate Menge an Eiweißen zurückzugreifen. Die ideale Menge liegt dabei zwischen 20-30% der Gesamtkalorien am Tag.



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Auch wenn du hart trainieren solltest, um das Maximum herauszukriegen, musst du Übertraining unbedingt vermeiden. Krafttraining ist für den Körper purer Stress. Die Folge von langanhaltendem Stress ist logischerweise ein erhöhter Level von Stresshormonen. Und wie schon im ersten Teil dieser Serie erklärt, ist ein hoher Cortisonspiegel die Hölle für deine Testosteronwerte. Stress ist aber nicht für deine Hormone schlecht, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Der Körper braucht in diesem geschwächten Zustand mehr Zeit und Nährstoffe für die Regeneration und verlangsamt so den Aufbau der Muskulatur. (2)


Hilfreich für deinen Hormonhaushalt ist aber nicht nur Krafttraining. Auch entspanntere Aktivitäten können helfen. Der Grund dafür ist simpel: Spazierengehen beispielsweise wirkt entspannend und das senkt den Cortisonspiegel. Und ein gesenkter Corisonspiegel wirkt sich wie schon erwähnt positiv auf den Teststeronspiegel aus.

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Referenzen/Quellen: 

[1] Lane A, Duke J, Hackney A. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6):1125-1131.

[2] ​Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984;20(1):459-464.

[3]Anderson K, Rosner W, Khan M, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio.  Life Sci. 1987;40(18):1761-1768.

[4] Bild: www.pexels.com mit Creative Commons Zero (CC0) Lizenz  ​​

[2]
Creative Commons Zero (CC0) license
Fachmagazin „Human Reproduction“

Referenzen: 


1. (Leproult R, Van C. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

2. Cohen P. Aromatase, adiposity, aging and disease. The hypogonadal-metabolic-atherogenic-disease and aging connection. Med Hypotheses. 2001;56(6):702-708


3. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592.

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Überschrift


Das männliche Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Das weiß wahrscheinlich jeder Mensch. 


Testosteron ist aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die gesamte Gesundheit des Mannes (aber auch der Frau) wichtig. 


Neben den gesundheitlichen Aspekten kann dich ein Mangel an Testosteron im Training beeinflussen bzw. zurückwerfen. Aus diesen Grund solltest du dich unbedingt in der 


Thematik auskennen, erst Recht wenn du dich längere Zeit schlapp fühlst und Übertraining oder andere Krankheiten als Grund dafür ausgeschlossen werden können. 


Mit dieser sechsteiligen Serie möchte ich dir alle wichtigen Informationen zum Thema Testosteron an die Hand geben. 



Wie erkennt man einen Testosteron Mangel?


Man(n) muss nicht unbedingt einen aufwendigen Bluttest in die Wege leiten, um einen Mangel an Testosteron vermuten zu können, einige Symptome kann man an sich selbst beobachten. Natürlich sollte man sich zur endgültigen Aufklärung unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. 


Der Mangel an einem bestimmten Hormon ist in den meisten Fällen auf generelle hormonelle Probleme im Körper zurückzuführen. Deswegen sollte man nicht nur auf seine Testostronwerte achten, sondern auch die anderen Hormone im Auge behalten. 


Im Folgenden wollen wir einen Blick auf Symptome werfen, die Häufig in Verbindung mit einem Testosteronmangel stehen und unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden müssen:




  1. Keine Lust auf Sex und geringe Libido
    Testosteron ist ein Sexualhormon und wie der Name schon sagt auch zuständig für die Sexualität des Mannes. Aus diesem Grund kann es bei einem Mangel zu eingeschränkten Lustempfinden, aber auch zu Erektionsproblemen kommen. 


  1. Verlust von Muskelmasse ohne Erklärung
    Männer haben einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Das liegt hauptsächlich an den männlichen Hormonen. Darum ist es klar, dass sich Muskelmasse abbaut sobald es einen Mangel an diesen Hormonen gibt.
  1. Zunehmender Körperfettanteil (insbesondere am Bauch)
    Durch den Testosteronmangel gerät der Hormonhaushalt aus der Balance und deswegen hat der Östrogenspiegel einen höheren Effekt auf den Körper. Aus diesem Grund fängt der Körper des Mannes quasi an sich zu „verweiblichen“. Der Körperfettanteil erhöht sich insgesamt und insbesondere in der Brust-, Bauch- und Hüftregion.



Was sind die Ursachen für einen Testosteronmangel?


Die Ursachen für einen Mangel können vielfältig sein und sind von Mann zu Mann verschieden. Eine Fernanalyse wäre aus diesem Grund eher kontraproduktiv und sollte deswegen von einem erfahrenen Arzt durchgeführt werden. Die Erfolgsaussicht bei einer Therapie sind aber vielversprechend und kein wirklicher Grund zur Sorge. 



Wie kann man die Produktion von Testosteron optimieren?


Auch wenn dir dein Arzt attestiert, dass dein Testosteronspiegel im normalen Bereich liegt, heißt es noch lange nicht, dass deine komplette Hormonproduktion vollständig ausgereizt ist. Der Normalbereich deckt eine relativ hohe Spanne ab. 


Du könntest dich beispielsweise nur am unteren Rand des Normalbereichs befinden. In diesem Falle musst du dich zwar nicht um deine Gesundheit sorgen, aber dennoch solltest du dir überlegen deine Hormonproduktion zu optimieren. 


Eins vorab: Du wirst deine natürliche Produktion nur bis zu einem bestimmten Maße erhöhen können. Wie hoch das ist hängt von deinem Körper ab. Es ist aber nicht möglich über dieses Höchstmaß zu kommen - auch wenn einige Supplementhersteller das Gegenteil behaupten…


Um einen Testosteronmangel effektiv zu optimieren, muss du zwei Dinge tun: 


  1. Du musst die natürliche Testosteronproduktion anregen.
  2. Du musst einen überhöhten Östrogenspiegel vermeiden.


Der zweite Punkt kann für einige Männer wichtiger sein als für andere. Durch Umwelteinflüsse wie Weichmachern und anderen Chemikalien, aber auch östrogenähnlichen Stoffen, die sich in der Nahrung bzw. Wasser befinden (z.B. Reste der Antibabypille im Trinkwasser) können Einfluss auf deinen Hormonhaushalt nehmen. ^F


Konzentrieren wir uns aber zunächst auf die Steigerung der Hormonproduktion. Dazu eine Liste mit den drei wichtigsten Tipps, um die natürliche Testosteronproduktion effektiv zu steigern:



  1. Tiefer und erholsamer Schlaf

    Die Länge und Qualität deines Schlafes kann einen hohen Effekt auf deine Hormonproduktion haben. Eine Studie fand heraus, dass sich die Produktion von Testosteron um 15% senkt, wenn man auf Dauer unter Schlafentzug leidet.^1 Schlaf ist aber nicht nur für die Hormonproduktion wichtig. Auch aus Gründen der Regeneration sollte man auf genügend Erholung achten. 



  1. Man sollte seinen Körperfettanteil reduzieren

    Ein hoher Körperfettanteil führt beim Mann zu erhöhten Aktivität von bestimmten Enzymen, die dazu führen, dass vermehrt Testosteron zu Östrogenen umgewandelt werden.^2 Die gute Nachricht ist, dass man das Ganze durch abnehmen verhindern kann. Man sollte es mit dem Abnehmen aber auf keinen Fall übertreiben, denn ab einem dauerhafter Körperfettanteil von unter 8% kann es wiederum zu negativen Effekten kommen.^3
  1. Man sollte seinen Stress-Level senken

    Ich weiß, das hört sich leichter an als es ist. In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress nahezu vorprogrammiert - erst Recht wenn man in einer größeren Stadt wohnt. Aber das Stresshormon Cortisol wirkt katabol und hat einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Deswegen musst du unbedingt langanhaltenden Dauerstress vermeiden.




erhöhte Östrogenwerte senken: 


  1. Körperfettanteil reduzieren

    Wie schon in der oberen Liste erwähnt, macht ein zu hoher Körperanteil dich nicht nur unansehnlich, sondern führt auf lange Sicht dazu, dass in deinem Körper Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Deswegen der Rat sich unbedingt mit dem Abnehmen zu beschäftigen. Das wird dich auch näher an deinen Traumkörper bringen. 


  1. Benutzung von Plastik reduzieren

    Plastik ist eine der größten Errungenschaften der Modere. Es hat das Leben aller Menschen positiv geprägt, aber wo Licht ist, das ist auch Schatten. Viele Bestandteile von Plastikprodukten lösen sich im Wasser oder dünsten aus und können dem menschlichen Organismus schaden. Insbesondere Weichmacher aus Plastikflaschen sind vermehrt in den Fokus geraten. Sie stehen im Verdacht Männer unfruchtbar zu machen.^F Aus diesem Grund sollte man so wenig Plastik verwenden wie möglich. Die besten Alternativen sind Glas und Metall. Die beiden Materialien sind nicht nur „neutral“, sondern schonen auch die Umwelt, da sie lange halten und wiederverwendet werden können. 
  1. Die Aufnahme von östrogenartigen Nahrungsmitteln minimieren

    Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe (Phytoöstrogene), die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind und sich deswegen auch genau so im menschlichen Körper verhalten. Als prominentes Beispiel wäre an dieser Stelle Soja zu nennen. ^F




Ich hoffe dir mit dem ersten Teil dieser Serie einen guten Einstieg in die Materie gegeben zu haben. Beim nächsten Mal werde ich dir Erklären bla bla.



 

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