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Wie sieht die perfekte Ernährung für optimale Testosteronwerte aus?
Du musst einfach nur die richtige Menge an Kalorien aufnehmen und darauf achten, dass die Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zueinander stehen. Dieser Teil der Arktielserie behandelt die vier wichtigen Bausteine für eine wirkungsvolle Ernährung. Um den fünften Baustein, die Mikronährstoffe, wird es ausführlicher im nächsten Teil dieser Serie gehen.
Die richtige Menge an Kalorien für die Testosteronproduktion
Jeder Kraftsportler weiß, dass man im Kalorieüberschuss sein muss, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist: wirkt sich die Menge an aufgenommenen Kalorien auch auf die Testosteronproduktion aus? Diese Frage muss man definitiv bejahen. Es ist nämlich vollkommen logisch, dass dein Körper Probleme kriegt, sobald nicht genügend Energie zugefügt wird. Alle Stoffwechselvorgänge werden dabei heruntergefahren und natürlich gehört die Hormonproduktion auch dazu. Deswegen muss man darauf achten, dass man mindestens soviel Kalorien zufügt, wie man verbraucht.
Die richtige Menge an Kohlenhydraten für die Testosteronproduktion
Kohlenhydrate werden in vielen Ernährungsphilosophien verteufelt und gemieden (z.B. bei der sogenannten Low-Carb-Diet). Das hängt mit der Anzahl der Kalorien zusammen. Kohlenhydrate lassen sich meistens ohne Probleme in hohen Mengen konsumieren. Das führt zur unerwünschten Gewichtszunahme in Form von Fett. Fakt ist aber, dass der Körper eine Mindestmenge an Kalorien und Kohlenhydraten braucht, um eine optimale Hormonproduktion aufrecht erhalten zu können. Das konnte man in einer Studie nachweisen, in welcher man jeweils eine Gruppe Männer mit wenig Kohlenhydratzunahme trainieren lies und die andere mit einer doppelt so hohen Menge (jeweils 30% und 60% der Gesamtkalorien). Der letzteren Gruppe konnte man einen höheren Wert an freiem Testosteron nachweisen.[1] Daraus kann man schlussfolgern, dass man idealerweise 40-60% seiner Kalorien aus Kohlenhydratquellen aufnehmen sollte.
Die richtige Menge an Fetten für die Testosteronproduktion
Genau so wie Kohlenhydrate, werden auch Fette in der Ernährung mit Argwöhn betrachtet. Studien haben herausgefunden das Fette sehr wichtig für die Produktion von Hormonen sind. Der Aufbau dieser Studien war recht simpel und wenig fehleranfällig. Man hat einfach die Produktion von Hormonen während einer fettreichen Ernährung gemessen und das Gleiche mit einer fettarmen Ernährung getan. Dabei konnte man feststellen, dass die Hormonproduktion bei einer fettarmen Ernährung in den Keller ging und erst wieder anstieg, als die Probanden mehr Fette zu sich nahmen.[2] Dabei war lag die optimale Fettaufnahme bei ca. 20-40% der täglichen Kalorien.
Die richtige Menge an Proteinen für die Testosteronproduktion
Es gibt wahrscheinlich kein Thema im Bodybuilding und Kraftsport welches so rege diskutiert wird wie die Menge an Protein die man zu sich nehmen muss. Doch wie verhält sich die Sache beim Optimieren der Testosteronwerte? Auch hier hat man wieder Studien betrieben, um den Wirkmechanismen auf die Schliche zu kommen. Man hat einer Gruppe von Testpersonen viele Proteine und einer anderen Gruppe viele Kohlenhydrate zu essen gegeben (Kalorien und Fette blieben jeweils gleich). Überraschend war, dass die Gruppe, die sehr viele Proteine zu sich genommen hat, schlechtere Testosteronwerte aufwies.[3] Wenn es also um eine optimale Hormonproduktion gehen soll, dann ist es angebracht auf eine moderate Menge an Eiweißen zurückzugreifen. Die ideale Menge liegt dabei zwischen 20-30% der Gesamtkalorien am Tag.
Referenzen/Quellen:
[1] Lane A, Duke J, Hackney A. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010;108(6):1125-1131.
[2] Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984;20(1):459-464.
[3]Anderson K, Rosner W, Khan M, et al. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio. Life Sci. 1987;40(18):1761-1768.
[4] Bild: www.pexels.com mit Creative Commons Zero (CC0) Lizenz
