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Das letzte Puzzleteil der optimalen Ernährung
Während die Makronährstoffe die großen Bausteine unseres Körpers sind, steuern die Mikronährstoffe die feinen Wechselstoffgänge. Auch wenn wir weniger von ihnen aufnehmen – sie sind mindestens genau so wichtig wie die Makronährstoffe.
Viele Sportler machen den Fehler und unterschätzen diese Thematik. Das hat aber Folgen für den Muskelaufbau und in unserem Fall auch Hormonproduktion. Damit dir das nicht passiert, nun die wichtigsten Fakten.
Was sind Mikronährstoffe?
Das Thema Stoffwechsel ist sehr komplex und strotzt nur so von Fachbegriffen aus der Chemie. Dass das nicht jedem zusagt ist klar und deswegen werden wir uns hier nur mit den wichtigsten Begriffen und Vorgängen beschäftigen.
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Der große Unterschied zu Makronährstoffen besteht darin, dass sie keine eigene Energie liefern und somit nicht zu deiner Kaloriebilanz beitragen.
Warum sind Mikronährstoffe wichtig?
Mikronährstoffe sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen beteiligt und steuern damit die grundlegenden Funktionen. Allen voran dem Zellwachstum. Da unser Körper komplett aus Zellen besteht und diese laufend repariert und erneuert werden müssen, ist glaube ich klar, weswegen Mikronährstoffe so wichtig sind.
Zudem sind Mikronährstoffe wichtig für die Energieproduktion des Körpers und haben eine antioxidative Wirkung. Letztere trägt dazu bei, dass man weniger Infektionen bekommt und sich schneller von Strapazen erholt.
Drei wichtige Mikronährstoffe für die Hormonproduktion
In erster Linie sei gesagt, dass eine normale ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um die täglichen Mengen an essenziellen Nährstoffen zu decken. In Ausnahmefällen kann der Körper diese Ziele aber nicht erreichen (z.B. auf Grund von Krankheit), dann kann es angebracht sein, in Absprache mit seinem Hausarzt eine Supplementierung der fehlenden Nährstoffe vorzunehmen.
Es gibt auch einige Menschengruppen, die einen höheren Bedarf an Nährstoffen haben, wie zum Beispiel Kraftsportler und andere Athleten. Sobald der Körper Muskeln aufbaut ist es wichtig nicht nur die Menge an Makronährstoffen zu erhöhen, sondern auch die Menge an Mikronährstoffen.
Zu den drei wichtigsten Nährstoffen der Testosteronproduktion gehören: Zink, Magnesium und Vitamin D3. Man sollte immer ausreichend Nahrung zu sich nehmen die alle drei Stoffe enthalten, damit gewährleistet werden kann, dass die Hormonproduktion optimal abläuft.
Magnesium
Magnesium hilft gegen Krämpfe und steht in Verbindung mit Testosteronmangel. Dieses Spurenelement ist wahrscheinlich das bekannteste unter Kraftsportlern. Die besten Quellen sind Meeresfrüchte, Bananen, Kürbiskerne und schwarze Schokolade.
Zink
Auch Zink steht in Verbindung mit Testosteronmangel und die meisten Kraftsportler haben schon davon gehört. Zink hat zudem eine östrogensenkende Funktion und erhöht dadurch die Wirkung von Testosteron. Die besten Quellen sind Fleisch, Pilze, Brokkoli und Kürbiskerne.
Vitamin D3
Das Sonnenvitamin D3 ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt und spielt auch bei der Hormonproduktion eine wichtige Rolle. Das einzige Problem besteht in der Aufnahme. Man kann das Vitamin nicht einfach über die Nahrung aufnehmen, es muss durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut synthetisiert werden.
Referenzen/Quellen:
[1] Bild: www.pexels.com mit Creative Commons Zero (CC0) Lizenz
