17.10.2017

Wie du deine Testosteronproduktion natürlich optimierst – Teil 4

Die Rolle von Mikronährstoffen

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Das letzte Puzzleteil der optimalen Ernährung:


Das letzte Puzzleteil der optimalen Ernährung:

Wie sieht die perfekte Ernährung für optimale Testosteronwerte aus?

Beim letzten Mal haben wir ausführlich über die Ernährung für optimale Hormonproduktion  gesprochen. Heute soll es mit der Ernährung weitergehen. Genauer beschäftigen wir uns wie letztes Mal schon erwähnt, mit der Rolle der Mikronährstoffe. 


Während die Makronährstoffe die großen Bausteine unseres Körpers sind, steuern die Mikronährstoffe die feinen Wechselstoffgänge. Auch wenn wir weniger von ihnen aufnehmen - sie sind mindestens genau so wichtig wie die Makronährstoffe. 


Viele Sportler machen den Fehler und unterschätzen diese Thematik. Das hat aber Folgen für den Muskelaufbau und in unserem Fall auch Hormonproduktion. Damit dir das nicht passiert, nun die wichtigsten Fakten.


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Was sind Mikronährstoffe?


Das Thema Stoffwechsel ist sehr komplex und strotzt nur so von Fachbegriffen aus der Chemie. Dass das nicht jedem zusagt ist klar und deswegen werden wir uns hier nur mit den wichtigsten Begriffen und Vorgängen beschäftigen. 


Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Der große Unterschied zu Makronährstoffen besteht darin, dass sie keine eigene Energie liefern und somit nicht zu deiner Kaloriebilanz beitragen.


Das Thema Stoffwechsel ist sehr komplex und strotzt nur so von Fachbegriffen aus der Chemie. Dass das nicht jedem zusagt ist klar und deswegen werden wir uns hier nur mit den wichtigsten Begriffen und Vorgängen beschäftigen. 


Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Der große Unterschied zu Makronährstoffen besteht darin, dass sie keine eigene Energie liefern und somit nicht zu deiner Kaloriebilanz beitragen.

Jeder Kraftsportler weiß, dass man im Kalorieüberschuss sein muss, um Muskeln aufzubauen. Die Frage ist: wirkt sich die Menge an aufgenommenen Kalorien auch auf die Testosteronproduktion aus? Diese Frage muss man definitiv bejahen. Es ist nämlich vollkommen logisch, dass dein Körper Probleme kriegt, wenn nicht genügend Energie zugefügt wird. Alle Stoffwechselvorgänge werden in diesem Falle heruntergefahren, natürlich gehört die Hormonproduktion auch dazu. Deswegen muss man darauf achten, dass man mindestens soviel Kalorien zufügt, wie man verbraucht.

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Warum sind Mikronährstoffe wichtig?


Mikronährstoffe sind am Stoffwechsel innerhalb der Zellen beteiligt und steuern damit die grundlegenden Funktionen. Allen voran dem Zellwachstum. Da unser Körper komplett aus Zellen besteht und diese laufend repariert und erneuert werden müssen, ist glaube ich klar, weswegen Mikronährstoffe so wichtig sind. 


Zudem sind Mikronährstoffe wichtig für die Energieproduktion des Körpers und haben eine antioxidative Wirkung. Letztere trägt dazu bei, dass man weniger Infektionen bekommt und sich schneller von Strapazen erholt.



Drei wichtige Mikronährstoffe für die Hormonproduktion


In erster Linie sei gesagt, dass eine normale ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um die täglichen Mengen an essenziellen Nährstoffen zu decken. In Ausnahmefällen kann der Körper diese Ziele aber nicht erreichen (z.B. auf Grund von Krankheit), dann kann es angebracht sein, in Absprache mit seinem Hausarzt eine Supplementierung der fehlenden Nährstoffe vorzunehmen. 


Es gibt auch einige Menschengruppen, die einen höheren Bedarf an Nährstoffen haben, wie zum Beispiel Kraftsportler und andere Athleten. Sobald der Körper Muskeln aufbaut ist es wichtig nicht nur die Menge an Makronährstoffen zu erhöhen, sondern auch die Menge an Mikronährstoffen. 


Zu den drei wichtigsten Nährstoffen der Testosteronproduktion gehören: Zink, Magnesium und Vitamin D3. Man sollte immer ausreichend Nahrung zu sich nehmen die alle drei Stoffe enthalten, damit gewährleistet werden kann, dass die Hormonproduktion optimal abläuft. 


Magnesium: hilft gegen Krämpfe und steht in Verbindung mit Testosteronmangel. Dieses Spurenelement ist wahrscheinlich das bekannteste unter Kraftsportlern. Die besten Quellen sind Meeresfrüchte, Bananen, Kürbiskerne und schwarze Schokolade. 


Zink: Auch Zink steht in Verbindung mit Testosteronmangel und die meisten Kraftsportler haben schon davon gehört. Zink hat zudem eine östrogensenkende Funktion und erhöht dadurch die Wirkung von Testosteron. Die besten Quellen sind Fleisch, Pilze, Brokkoli und Kürbiskerne. 


Vitamin D3: Das Sonnenvitamin D3 ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt und spielt auch bei der Hormonproduktion eine wichtige Rolle. Das einzige Problem besteht in der Aufnahme. Man kann das Vitamin nicht einfach über die Nahrung aufnehmen, es muss durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut synthetisiert werden.






In erster Linie sei gesagt, dass eine normale ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen ausreicht, um die täglichen Mengen an essenziellen Nährstoffen zu decken. In Ausnahmefällen kann der Körper diese Ziele aber nicht erreichen (z.B. auf Grund von Krankheit), dann kann es angebracht in Absprache mit seinem Hausarzt eine Supplementierung der fehlenden Nährstoffe vorzunehmen. 


Es gibt auch einige Menschengruppen, die einen höheren Bedarf an Nährstoffen haben, wie zum Beispiel Kraftsportler und andere Athleten. Sobald der Körper Muskeln aufbaut ist es wichtig nicht nur die Menge an Makronährstoffen zu erhöhen, sondern auch die Menge an Mikronährstoffen. 


Zu den drei wichtigsten Nährstoffen der Testosteronproduktion gehören: Zink, Magnesium, Vitamin D. Man sollte immer ausreichend Nahrung zu sich nehmen, die alle drei Stoffe enthalten, damit gewährleistet werden kann, dass die Hormonproduktion optimal abläuft. 

Magnesium: hilft gegen Krämpfe und steht in Verbindung mit Testosteronmangel. Dieses Spurenelement ist wahrscheinlich das bekannteste unter Kraftsportlern. Die besten Quellen sind Meeresfrüchte, Bananen, Kürbiskerne und schwarze Schokolade. 


Zink: Auch Zink steht in Verbindung mit Testosteronmangel und die meisten Kraftsportler haben schon davon gehört. Zink hat zudem eine östrogensenkende Funktion und erhöht dadurch die Wirkung von Testosteron. Die besten Quellen sind Fleisch, Pilze, Brokkoli und Kürbiskerne. 


Vitamin D3: Das Sonnenvitamin D3 ist für seine stimmungsaufhellende Wirkung bekannt und spielt auch bei der Hormonproduktion eine wichtige Rolle. Das einzige Problem besteht in der Aufnahme. Man das Vitamin nicht einfach über die Nahrung aufnehmen, es muss durch direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut synthetisiert werden.

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Auch wenn du hart trainieren solltest, um das Maximum herauszukriegen, musst du Übertraining unbedingt vermeiden. Krafttraining ist für den Körper purer Stress. Die Folge von langanhaltendem Stress ist logischerweise ein erhöhter Level von Stresshormonen. Und wie schon im ersten Teil dieser Serie erklärt, ist ein hoher Cortisonspiegel die Hölle für deine Testosteronwerte. Stress ist aber nicht für deine Hormone schlecht, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Der Körper braucht in diesem geschwächten Zustand mehr Zeit und Nährstoffe für die Regeneration und verlangsamt so den Aufbau der Muskulatur. (2)


Hilfreich für deinen Hormonhaushalt ist aber nicht nur Krafttraining. Auch entspanntere Aktivitäten können helfen. Der Grund dafür ist simpel: Spazierengehen beispielsweise wirkt entspannend und das senkt den Cortisonspiegel. Und ein gesenkter Corisonspiegel wirkt sich wie schon erwähnt positiv auf den Teststeronspiegel aus.

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Referenzen/Quellen: 

[1] Bild: www.pexels.com mit Creative Commons Zero (CC0) Lizenz  ​​

[2]
Creative Commons Zero (CC0) license
Fachmagazin „Human Reproduction“

Referenzen: 


1. (Leproult R, Van C. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

2. Cohen P. Aromatase, adiposity, aging and disease. The hypogonadal-metabolic-atherogenic-disease and aging connection. Med Hypotheses. 2001;56(6):702-708


3. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592.

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Überschrift


Das männliche Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Das weiß wahrscheinlich jeder Mensch. 


Testosteron ist aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die gesamte Gesundheit des Mannes (aber auch der Frau) wichtig. 


Neben den gesundheitlichen Aspekten kann dich ein Mangel an Testosteron im Training beeinflussen bzw. zurückwerfen. Aus diesen Grund solltest du dich unbedingt in der 


Thematik auskennen, erst Recht wenn du dich längere Zeit schlapp fühlst und Übertraining oder andere Krankheiten als Grund dafür ausgeschlossen werden können. 


Mit dieser sechsteiligen Serie möchte ich dir alle wichtigen Informationen zum Thema Testosteron an die Hand geben. 



Wie erkennt man einen Testosteron Mangel?


Man(n) muss nicht unbedingt einen aufwendigen Bluttest in die Wege leiten, um einen Mangel an Testosteron vermuten zu können, einige Symptome kann man an sich selbst beobachten. Natürlich sollte man sich zur endgültigen Aufklärung unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. 


Der Mangel an einem bestimmten Hormon ist in den meisten Fällen auf generelle hormonelle Probleme im Körper zurückzuführen. Deswegen sollte man nicht nur auf seine Testostronwerte achten, sondern auch die anderen Hormone im Auge behalten. 


Im Folgenden wollen wir einen Blick auf Symptome werfen, die Häufig in Verbindung mit einem Testosteronmangel stehen und unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden müssen:




  1. Keine Lust auf Sex und geringe Libido
    Testosteron ist ein Sexualhormon und wie der Name schon sagt auch zuständig für die Sexualität des Mannes. Aus diesem Grund kann es bei einem Mangel zu eingeschränkten Lustempfinden, aber auch zu Erektionsproblemen kommen. 


  1. Verlust von Muskelmasse ohne Erklärung
    Männer haben einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Das liegt hauptsächlich an den männlichen Hormonen. Darum ist es klar, dass sich Muskelmasse abbaut sobald es einen Mangel an diesen Hormonen gibt.
  1. Zunehmender Körperfettanteil (insbesondere am Bauch)
    Durch den Testosteronmangel gerät der Hormonhaushalt aus der Balance und deswegen hat der Östrogenspiegel einen höheren Effekt auf den Körper. Aus diesem Grund fängt der Körper des Mannes quasi an sich zu „verweiblichen“. Der Körperfettanteil erhöht sich insgesamt und insbesondere in der Brust-, Bauch- und Hüftregion.



Was sind die Ursachen für einen Testosteronmangel?


Die Ursachen für einen Mangel können vielfältig sein und sind von Mann zu Mann verschieden. Eine Fernanalyse wäre aus diesem Grund eher kontraproduktiv und sollte deswegen von einem erfahrenen Arzt durchgeführt werden. Die Erfolgsaussicht bei einer Therapie sind aber vielversprechend und kein wirklicher Grund zur Sorge. 



Wie kann man die Produktion von Testosteron optimieren?


Auch wenn dir dein Arzt attestiert, dass dein Testosteronspiegel im normalen Bereich liegt, heißt es noch lange nicht, dass deine komplette Hormonproduktion vollständig ausgereizt ist. Der Normalbereich deckt eine relativ hohe Spanne ab. 


Du könntest dich beispielsweise nur am unteren Rand des Normalbereichs befinden. In diesem Falle musst du dich zwar nicht um deine Gesundheit sorgen, aber dennoch solltest du dir überlegen deine Hormonproduktion zu optimieren. 


Eins vorab: Du wirst deine natürliche Produktion nur bis zu einem bestimmten Maße erhöhen können. Wie hoch das ist hängt von deinem Körper ab. Es ist aber nicht möglich über dieses Höchstmaß zu kommen - auch wenn einige Supplementhersteller das Gegenteil behaupten…


Um einen Testosteronmangel effektiv zu optimieren, muss du zwei Dinge tun: 


  1. Du musst die natürliche Testosteronproduktion anregen.
  2. Du musst einen überhöhten Östrogenspiegel vermeiden.


Der zweite Punkt kann für einige Männer wichtiger sein als für andere. Durch Umwelteinflüsse wie Weichmachern und anderen Chemikalien, aber auch östrogenähnlichen Stoffen, die sich in der Nahrung bzw. Wasser befinden (z.B. Reste der Antibabypille im Trinkwasser) können Einfluss auf deinen Hormonhaushalt nehmen. ^F


Konzentrieren wir uns aber zunächst auf die Steigerung der Hormonproduktion. Dazu eine Liste mit den drei wichtigsten Tipps, um die natürliche Testosteronproduktion effektiv zu steigern:



  1. Tiefer und erholsamer Schlaf

    Die Länge und Qualität deines Schlafes kann einen hohen Effekt auf deine Hormonproduktion haben. Eine Studie fand heraus, dass sich die Produktion von Testosteron um 15% senkt, wenn man auf Dauer unter Schlafentzug leidet.^1 Schlaf ist aber nicht nur für die Hormonproduktion wichtig. Auch aus Gründen der Regeneration sollte man auf genügend Erholung achten. 



  1. Man sollte seinen Körperfettanteil reduzieren

    Ein hoher Körperfettanteil führt beim Mann zu erhöhten Aktivität von bestimmten Enzymen, die dazu führen, dass vermehrt Testosteron zu Östrogenen umgewandelt werden.^2 Die gute Nachricht ist, dass man das Ganze durch abnehmen verhindern kann. Man sollte es mit dem Abnehmen aber auf keinen Fall übertreiben, denn ab einem dauerhafter Körperfettanteil von unter 8% kann es wiederum zu negativen Effekten kommen.^3
  1. Man sollte seinen Stress-Level senken

    Ich weiß, das hört sich leichter an als es ist. In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress nahezu vorprogrammiert - erst Recht wenn man in einer größeren Stadt wohnt. Aber das Stresshormon Cortisol wirkt katabol und hat einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Deswegen musst du unbedingt langanhaltenden Dauerstress vermeiden.




erhöhte Östrogenwerte senken: 


  1. Körperfettanteil reduzieren

    Wie schon in der oberen Liste erwähnt, macht ein zu hoher Körperanteil dich nicht nur unansehnlich, sondern führt auf lange Sicht dazu, dass in deinem Körper Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Deswegen der Rat sich unbedingt mit dem Abnehmen zu beschäftigen. Das wird dich auch näher an deinen Traumkörper bringen. 


  1. Benutzung von Plastik reduzieren

    Plastik ist eine der größten Errungenschaften der Modere. Es hat das Leben aller Menschen positiv geprägt, aber wo Licht ist, das ist auch Schatten. Viele Bestandteile von Plastikprodukten lösen sich im Wasser oder dünsten aus und können dem menschlichen Organismus schaden. Insbesondere Weichmacher aus Plastikflaschen sind vermehrt in den Fokus geraten. Sie stehen im Verdacht Männer unfruchtbar zu machen.^F Aus diesem Grund sollte man so wenig Plastik verwenden wie möglich. Die besten Alternativen sind Glas und Metall. Die beiden Materialien sind nicht nur „neutral“, sondern schonen auch die Umwelt, da sie lange halten und wiederverwendet werden können. 
  1. Die Aufnahme von östrogenartigen Nahrungsmitteln minimieren

    Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe (Phytoöstrogene), die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind und sich deswegen auch genau so im menschlichen Körper verhalten. Als prominentes Beispiel wäre an dieser Stelle Soja zu nennen. ^F




Ich hoffe dir mit dem ersten Teil dieser Serie einen guten Einstieg in die Materie gegeben zu haben. Beim nächsten Mal werde ich dir Erklären bla bla.



 

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