Ist Muskelkater für effektiven Muskelaufbau notwendig oder führt auch ein Training ohne diesen zum Erfolg? Wahrheit oder Mythos- diesem Thema möchten wir uns im heutigen Blogartikel widmen.
Wer kennt es? Die Oberkörpereinheit im Training lief mal wieder so gut, dass gefühlt bei jeder Übung ein paar Sätze mehr gemacht wurden und am nächsten Tag folgt die Rechnung. Ein unwohles Gefühl, wenn man dann im Alltag auch noch schwere Tätigkeiten verrichten muss. ,,No pain no gain” heißt ein altes Sprichwort.
Was verursacht Muskelkater?
Nach heutiger Studienlage kann man mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit annehmen, dass Muskelkater durch Mikrotraumata im Muskel an den Z-Scheiben verursacht wird. Vorstellen kannst du dir das als kleine Risse in den Muskelzellen, die für den gefühlten Schmerz verantwortlich sind.
Muskelkater kann u.a. durch folgende Faktoren hervorgerufen werden:
- ungewohnte Aktivitäten: Sei es der Einstieg ins Fitnesstraining oder das Integrieren einer komplett neuen Übung in deinen Trainingsplan.
- intensive Belastungen: Stelle dir vor du trainierst bei den Kniebeugen mit 3 x 8 Wiederholungen und bei der nächsten Trainingseinheit kommst du auf den Gedanken 2-3 Maximalversuche zu machen. Eine ungewohnte Situation für deinen Körper.
- Mangel in der Ernährung: Auch die Zufuhr von zu wenig Eiweiß und Vitalstoffen kann sich auf die Entstehung von Muskelkater auswirken, denn wie du vielleicht schon aus unserem E-Book SMART DIET weißt, werden Eiweiße als Bausteine für den Muskelaufbau benötigt.
Sollte man mit Muskelkater trainieren?
Prinzipiell kannst du mit Muskelkater trainieren gehen, sofern er dich nicht schon ohnehin im Alltag einschränkt. Kannst du ihn auf einer Skala von 1-10 als eine 1-3 einstufen, dann trainiere besorglos. Der Muskelkater sollte bereits nach den Aufwärmsätzen so gut wie verschwunden sein. Behindert er dich jedoch bei alltäglichen Dingen, dann pausiere lieber noch einen Tag und kuriere dich aus!
Solltest du auf Dauer deinen Muskelkater als schwer einstufen, dann reduziere dein Trainingsvolumen. Überprüfe vorallem auch deine Übungsausführung, damit dein langfristiger Erfolg im Muskelaufbau gewährleistet ist!
3 Maßnahmen gegen Muskelkater
- ausgewogene Ernährung
- Trainingspause? Starte langsam ins Training und erhöhe das Volumen und die Intensität schrittweise
- leichte Bewegungensabläufe (Spazieren, Laufen) um dein Herz-Kreislauf-System anzuregen
Muskelkater und sein Stellenwert
Nach wie vor wird oft geglaubt, dass eine Zerstörung des Muskels zu einem sehr effektiven Trainingsreiz führt. Alles nach dem Motto ,,Der Muskel muss bluten und nach Muskelversagen kommt Muskelwachstum.”
Im Kraftsport gilt jedoch nicht, dass mehr unbedingt gleich besser oder effizienter bedeutet ab einem gewissen Punkt! Hierbei ist die richtige Dosis der Trainingsplanung entscheidend.
Gerade als Anfänger darfst du nicht den Fehler machen und meinen nach einem Profiplan trainieren zu müssen um optimale Muskelzuwächse zu bekommen. Ein Profisportler hat logischerweise eine ganz andere Reizschwelle, die er überwinden muss für einen Muskelaufbau im Vergleich zum Neuling im Kraftsport.
Es ist also kein direktes Zeichen für ein effizientes Training und unangenehm für weitere alltägliche Bewegungsabläufe. Des Weiteren kann es zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit im Training führen. Sehe den Muskelkater als Prüfwert an, d.h. überprüfe deine Trainingsweise, deine Technik und Ernährung.
Des Weiteren kannst du ihn auch als Teil deiner persönlichen Leistungsgrenze ansehen und daran dein Volumen für die weiteren Trainingseinheiten orientieren. Bedenke stets, dass überschwellige Reize auch gesetzt werden können ohne Muskelkater zu erreichen.
Es soll aber nicht heißen, dass du kein Muskelkater bekommen sollst oder ein Muskelkater prinzipiell schlecht wäre. Verfalle nicht in Panik als würdest du dem Teufel höchstpersönlich gegenüberstehen. Es geht in erster Linie darum, dass du den Schmerz nicht unnötig suchen und provozieren sollst. Denke nachhaltig.
Fazit
Muskelkater ist kein direkter Indikator für Muskelwachstum. Unser Tipp: Gewährleiste deiner Regeneration einen genauso hohen Stellenwert, wie dem Training selbst, denn die Adaptionsprozesse des Muskels erfolgen in deiner Regenerationsphase.
Finde die richtige Dosis und passe gegebenenfalls deinen Trainingsplan an. Frequenz, Intensität und Volumen sollten für dich individuell im Einklang zueinander stehen, damit progressive Belastungsreize für die gewünschte Hypertrophie erzeugt werden können. Fortschritte und Kraftaufbau sind sehr wohl auch ohne Muskelkater möglich!
Das war es mit dem heutigen Blogartikel. Wenn du mehr über optimiertes Training und ein entsprechendes Trainingsprogramm erfahren möchtest, dann empfehlen wir dir unser PPL The Program.
