Hallo lieber Leser,
wir denken, wir sind uns alle einig, dass wir uns gegenseitig die Daumen drücken, dass uns die Thematik “Corona” nicht zu lange belastet und wir bald wieder unseren normalen Alltag mit einem Training im Fitnessstudio nachgehen können, ganz ohne Einschränkungen.
Wir möchten dir hier im Laufe der nächsten Wochen diverse Themen als Blogartikel verschriftlichen, damit auch du als Leser zuhause von einem Nutzen profitieren kannst und die Zeit sinnvoll verwenden kannst. Im heutigen Blogartikel soll es darum gehen, welche Trainingsmöglichkeiten sich für dich zuhause bieten, damit du dich einigermaßen fit halten kannst. Viel Spaß dabei!
kleiner Exkurs zum Training
Fitnessstudios haben geschlossen und vermutlich sind gerade sehr viele sportbegeisterte Menschen dabei sich entsprechendes Equipment für zuhause einzukaufen, vorausgesetzt es ist noch etwas verfügbar.
Die progressive Leistungssteigerung ist oftmals eingeschränkt beziehungsweise nicht so gegeben wie in einem Fitnessstudio, wodurch dein Fokus eher in den Bereich “fit bleiben” rückt und sich von einem gezielten Muskelaufbau verabschiedet (Je nachdem, was du effektiv zuhause hast). Vielleicht bist du ja schon komplett ausgestattet und dir steht einem Fitnessstudio und potenziellem Muskelzuwachs nichts nach. Wir denken aber, dass das nur auf eine Randgruppe zutrifft und die Mehrheit maximal ein paar Bänder und Kurzhanteln besitzt.
Möglichkeiten für zuhause
Weniger Auswahlmöglichkeiten bedeutet weniger Progression, das sollte dir klar sein, dennoch bieten sich viele Ansatze, um auch ein Bodyweigth Training anspruchsvoll und intensiv zu gestalten.
mögliche Ansätze sind:
- Supersätze
- höhere Wiederholungszahlen
- Intensitätstechniken
- Drop Sets
- Blood Flow Restriction
- Time under Tension
- geringere Satzpausen
- unilaterale/ einbeinige Übungsausführungen
Des Weiteren könntest du deinen Fokus auch zusätzlich auf andere Bereiche legen wie zum Beispiel:
- Yoga
- HIIT
- Cardio
- Mobility
Du siehst also, dass es genug Möglichkeiten gibt sein Training entsprechend der aktuellen Situation anzupassen. Damit du direkt etwas zum Trainieren hast möchten wir dir einen Ganzkörper Trainingsplan mit Bändern zur Hand geben. Probiert ihn gerne aus und berichtet!
Weitere Einblicke in Theorie und Praxis werden wir dir im Rahmen der Krisensituation auch auf unseren Social Media Kanälen Smartgains.de und Smartgym.de aufzeigen.
Ganzkörper Trainingsplan mit Bändern
- Warm Up: 1×30 sec. High Knees, 1×30 sec. Burpees
- Übung 1: Kniebeugen (3 Sätze mit 3 Sekunden Negativbewegung, bis zum Muskelversagen)
- Übung 2: Bulgarian Split Squats (mit Bändern oder einem Rucksack mit Gewicht) 3×12 Wiederholungen pro Beinseite
- Übung 3: Push Ups (3 Sätze bis zum Muskelversagen)
- Übung 4: einarmiges Rudern (sitzend mit einem Band, 3×15 Wiederholungen
- Übung 5: Superman (3 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Belastungszeit)
- Übung 6: Pike Push Ups oder Überkopfdrücken mit einem Band (3 Durchgänge bis zum Muskelversagen)
- Übung 7: Trizepsstrecken mit einem Band hinter dem Körper im Supersatz mit Bizepscurls (ebenfalls mit einem Band). 2-3 Durchgänge mit je 12-15 Wiederholungen
- Übung 8: Crunches (3 Durchgänge, so viele Wiederholungen wie möglich)
Wir hoffen, dir hat der Blogbeitrag gefallen und du kannst einen Nutzen aus dem vorhandenen Plan ziehen. Nächste Woche Donnerstag kommt ein weiterer Blogartikel online. Sei gespannt!:)
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