Ausfallschritte, auch unter dem Namen “Lunges” bekannt, sind eine Verbundsübung, die sich perfekt für den Muskelaufbau im Po und den Oberschenkeln eignen. Zudem fördern sie neben dem Kraft- und Muskelaufbau auch das Koordinationsvermögen.
Eine genaue Schritt-für-Schritt Übungsanleitung mit beteiligter Muskulatur, Integration in dein Training, Übungsvariation und Empfehlung bekommst du hier in unserem Blogbeitrag. Viel Spaß beim Lesen!
Welche Muskulatur ist beteiligt?
Ausfallschritte sind eine Übung, die mehrere Muskelpartien beansprucht.
- Großer Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus)
- vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadrizeps femoris)
- Beinbizeps (Musculus biceps femoris)
Je größer der Ausfallschritt gewählt wird, desto mehr ist der Gesäßmuskel und der Beinbizeps, d.h. die Beinrückseite mit involviert. Wird der Ausfallschritt bewusst etwas kleiner gewählt so wandert der Fokus auf den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, d.h. auf die Beinvorderseite.
Wie integriere ich Ausfallschritte am Besten in mein Training?
Dadurch, dass Ausfallschritte sowohl Gesäßmuskulatur, Beinvorder- als auch Beinrückseite beansprucht lässt sich diese Übung gut zum Abschluss der Beinübungen integrieren.
Angenommen, du hast zuvor Kniebeugen, Beinpresse und Beinbeuger an der Maschine trainiert, so kannst du die Ausfallschritte als vierte Übung in dein Trainingsprogramm integrieren. Zum einen bietet es sich an, weil du deinen Beinen nochmal den Rest geben kannst. Zum anderen könnte danach eine spezifische Übung wie Hip Thrust oder Abduktion mit dem Fokus Po folgen und hast mit den Ausfallschritten schon ein Warm Up für die Gesäßmuskulatur mit dabei.
Ausfallschritte: Die Schritt-für Schritt-Anleitung
- Ausgangsposition: Wähle einen aufrechten Stand und baue deine Rumpfspannung auf, indem du deine Schultern nach hinten unten ziehst, die Brust aktiv rausdrückst und den Bauch anspannst.
- Gehe nun einen großen Schritt nach vorne und beuge dein Knie entlang der Fußspitzen nach vorne. Das hintere Bein wird so weit nach unten gesenkt, bis das Knie knapp den Boden berührt.
- Achte darauf, dass dein Oberkörper weitestgehend in einer aufrechten Haltung bleibt und du dich nicht auf deinem hinteren Knie abstützt sobald dieses am Boden ist.
- Die Beugung und Streckung erfolgen über das vordere Bein
- Endposititon: Die Endposition ist zugleich auch wieder die Ausgangsposition für eine weitere Wiederholung. Hierbei wird ein aufrechter Stand eingenommen, bei dem sich Beine und Hüfte in einer gestreckten Position befinden.
- Nun beginnt der gleiche Bewegungsablauf noch einmal von vorne allerdings mit dem anderen Bein.
- Tipp 1: Falls du die Ausfallschritte das erste Mal ausprobierst kannst du für mehr Stabilität das hintere Bein in der Endposition bei der Streckung neben dem anderen Fuß absetzen, sodass du nicht von Wiederholung zu Wiederholung das Bein durchschwingst und die Balance verlierst. Du fühlst dich sicher? Dann kannst du auch gerne versuchen das Bein durch zu schwingen ohne aus der Balance zu kommen.
- Tipp 2: Falls du Probleme hast bei den Ausfallschritten geradeaus zu laufen, dann suche dir einen Fixpunkt oder nehme eine Linie auf der Laufbahn als Orientierung. Positioniere deinen linken Fuß links von dieser Linie und den rechten Fuß rechts von dieser Linie, damit du eine Orientierung für dich selbst hast.
Ausfallschritte: Welche Übungsvariationen gibt es?
Ausfallschritte können in diversen Variationen ausgeführt werden! Hier ein paar Beispiele als Aufzählung:
- laufend mit Kurzhanteln/ Kettelbells
- laufend mit einer Langhantel auf dem Rücken
- stehend
- stehend mit Fußablage auf einer Bank (Bulgarian Split Squats)
- stehend mit erhöhter vorderer Fußposition
Du weißt nicht, wie viele Wiederholungen du machen sollst? Falls du bei dir, wie bei uns im Smartgym eine Rollrasenbahn hast, dann kannst du die angegebenen Meterzahlen als Orientierung wählen. Wähle als Einstieg vielleicht erst einmal 10m oder 15m für einen Satz. Das kannst du so lange steigern, bis du beispielsweise 10/15m für einen Satz hin und zurück schaffst.
Eine andere Alternative wäre es, dir eine Wiederholungsvorgabe pro Beinseite zu setzen. Das könnten beispielsweise 8 oder 10 Wiederholungen pro Beinseite sein.
