Wie gestalte ich meine Diät am Besten? Welche Tipps kannst du mir mit an Hand geben? Fragen über Fragen um das Thema Abnehmen, denn viele Vertreter einer bestimmten Ernährungsform stellen ihre als DAS BESTE dar. Ein normaler Leie, der mit dem Thema Abnehmen nicht vertraut ist kann dadurch schnell überfordert sein.
Mit dem heutigen Post möchten wir noch einmal unseren letzten Post auf Instagram bei @smartgains.de aufgreifen und ausführlicher thematisieren.
1. Makro- und Mikronährstoffe
Achte bei deiner Ernährungsweise in der Diät besonders darauf, dass sie sich ausgewogen gestaltet und nicht nur rein aus Junkfood besteht.
“Take 5 a Day” ist eine gute Richtline was den Obst- und Gemüsekonsum angeht. Das gepaart mit unverarbeiteten Lebensmitteln ermöglicht es dir deine Mikronährstoffe ausreichend zu decken.
In Betracht der Makronährstoffe sind unverarbeitete Lebensmittel genauso wichtig! Verarbeitete Lebensmittel wie Junkfood haben oftmals viel Zucker, Fett und Salz verarbeitet, sodass der Drang nach mehr Essen tendenziell stärker ausgeprägt ist. Mit anderen Worten: Die Gefahr Heißhungerattacken zu erleiden ist größer, denn die Sättigung hält nicht lange an.
Für den Proteinbedarf in einer Diät sind 2,3g Eiweiß/ kg fettfreier Körpermasse ein guter Richtwert! Fette und Kohlenhydrate können dabei als Variablen angesehen werden. Einen Richtwert, den wir dabei als wichtig betrachten ist die Mindestmenge an Fettzufuhr/Tag, die auf lange Sicht erfüllt werden sollte. Bei Männern liegt der Wert bei circa 0,5g/kg Körpergewicht und bei Frauen in etwa bei 0,8g/kg Körpergewicht. Bei Frauen ist dies besonders wichtig, um Störungen im Hormonhaushalt möglichst gering zu halten.
Neben Proteinen sind Ballaststoffe essentiell für ein gutes und langes Sättigungsgefühl. Als Richtwert kannst du circa 10-12g Ballaststoffe/1000 kcal annehmen.
2. Low Carb? High Carb? Paleo?
Dieser Punkt ist sehr wichtig! Wähle keine festgefahrenen Ernährungsformen, weil du gehört hast sie seien gut zum Abnehmen! Egal welche Ernährungsform du in einer Diät wählst, dein Kalorienzufuhr ist entscheidend dafür ob du zu- oder abnimmst. Hinterfrage die Essgewohnheiten und reflektiere für dich selbst, ob die Ernährungsform zu dir passt oder nicht. Im Endeffekt bringt es dir ja nichts, wenn du nach 2 Wochen die Diät abbrichst, weil du wieder in alte Muster verfällst. Der Jojo Effekt lässt grüßen.
Wir möchten es dir anhand zweier Beispiele verdeutlichen:
Angenommen du bist eine Person, die kein Fisch isst aber im gleichen Atemzug Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Reis, Nudeln, Bulgur, Quinoa und co. vergöttert.
Warum solltest du als genau diese Person dann eine Low Carb Diät wählen? Es würde in keinerlei Hinsicht deinem natürlichem Essverhalten entsprechen. Die Chance demnach in alte Muster zu verfallen ist sehr groß.
Angenommen du bist eine Person, die nicht zwingend ein Frühstück zu sich führen muss könnte der Ansatz vom Intervallfasten sehr interessant sein. Trinke morgens nach dem Aufstehen beispielsweise ein halben Liter Wasser und einen Kaffee, damit dein Bauch zu Beginn des Tages erst einmal gefüllt ist. Näheres dazu findest du auch in unserem Blogartikel zum Thema Intervallfasten.
Überstürze nichts, wenn es dir nur darum geht langsam und kontinuierlich abzunehmen. Mit einem moderatem Defizit von 200-600 kcal bist du gut bedient und kannst nach und nach immer noch anpassen.
Du weißt aber gar nicht, wie du deine Kalorienmenge für eine Diät festlegst? Dann schaue gerne in unserem letzten Blogbeitrag zu den Erhaltungskalorien vorbei. Dort wird dir Schritt für Schritt anhand eines Praxisbeispiels die Thematik über das Abnehmen und der Kalorienfindung erläutert.
3. Schlaf für die Regeneration
Für deine Regeneration ist das Thema Schlaf neben der Ernährung nicht zu vernachlässigen! Achte darauf, dass du dich bei +- 7-9 Stunden/Tag einpendelst.
Warum? Dein Körper ist durch das Kaloriendefizit schon einer Art Stress ausgesetzt, denn abnehmen ist nichts anderes als kontrolliertes verhungern. Der Körper greift demnach auf eigene Reserven zurück, da die zugeführte Energie in Form von Nahrung nicht ausreicht, um den Tagesverbrauch zu decken. Würdest du nun zusätzlich einen Schlafmangel provozieren verstärkt es den Stress, der auf deinen Körper ausgeübt wird.
4. Ausreichende Wasserzufuhr
Achte in der Diät besonders auf deine tägliche Wasserzufuhr. Diese sollte sich zum einen im Optimalfall über den kompletten Tag verteilen und als Richtwert circa 1l Wasser/20 kg Körpergewicht betragen.
Betreibst du regelmäßig Sport, dann sind 1l Wasser/ Stunde Sport ein guter Richtwert.
Die Wasserzufuhr ist nicht nur als Flüssigkeitsausgleich wichtig, sondern trägt auch essentiell als Lösungs- und Transportmittel für verschiedene Stoffwechselvorgänge bei. Stay Hydrated!
5. Aktivität im Alltag
Bleibe in Bewegung! Viele begehen den Fehler und werden in einer Diät sehr bequem und verbringen den Tag am Liebsten nur auf der Couch. Was dadurch passiert ist, dass sich auch deine Kalorienbilanz negativ anpasst. Das Abnehmen gestaltet sich durch das geringere Defizit nicht mehr so leicht.
Halte deine körperliche Aktivität hoch und gehe für 20 Minuten an die frische Luft spazieren oder steige eine Bushaltestelle früher aus, um auf deine Schritte zu kommen. Egal was, hauptsache du bewegst dich!
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Weitere interessante Blogartikel findest du unter www.smartgains.de/blog!
