Jeder kennt den Hype um die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Wer die Supplementindustrie beobachtet wird ebenfalls bemerkt haben, dass durch die große Negativpresse in den letzten Wochen und Monaten von BCAAs viele auf neue Produkte wie essenzielle Aminosäuren, kurz EAAs umsteigen und diese nun intensiv bewerben. Doch was ist dran an der ganzen BCAA vs. EAA Geschichte? Sind BCAAs nun wirklich komplett sinnlos und welchen Mehrwert bieten die EAAs? Was hiervon an zugetragenem Wissen wirklich stimmt kann man kaum noch abwägen vor der ganzen Flut an Informationen. Genau aus diesem Grund gliedern wir euch sachlich einen Vergleich zwischen BCAAs und EAAs im folgenden Beitrag- viel Spaß beim Lesen!
BCAAs und EAAs auf einen Blick
Vorab wollen wir einmal klären von welchen Aminosäuren überhaupt die Rede ist, wenn man von BCAAs und EAAs spricht:
- BCAAs: Leucin, Isoleucin, Valin
- EAAs: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan
Was sind BCAA’s?
Unter BCAAs versteht man drei verzweigtkettige Aminosäuren (englisch: branched chained amino acids). Im Detail die drei oben genannten Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Oft liegen diese im Verhältnis Leucin:Isoleucin:Valin von 2:1:1 vor. Grund hierfür ist, dass die Aminosäure Leucin den größten Einflussfaktor auf die Proteinbiosynthese darstellt. Zu beachten ist, dass in der Supplementindustrie viele Marken ein 4:1:1 oder 8:1:1 Verhältnis für vermeintlich mehr Nutzen und teuer Geld auf dem Markt verkaufen.
Ist die Supplementierung von BCAA notwendig?
Die Supplementierung von BCAA’s ist bei vielen Anwendern komplett unterschiedlich. Viele verwenden es vor, während und/oder nach dem Training. Nun die Frage: Ist es zwingend notwendig? Für viele Trainierende stehen BCAA’s in direkter Verbindung mit Muskelaufbau und Regeneration. Oft wird dabei vergessen, dass diese bereits auch über die Nahrung zugeführt werden. Durch eine proteinbetonte Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren in der Regel gewährleistet und ein zusätzlicher Konsum nicht notwendig.
Die drei Aminosäuren die in BCAAs enthalten sind, sollten täglich gedeckt werden, dabei wird aber oft vergessen, dass viele Proteinquellen wie Fleisch und Eier bereits als BCAA-Quelle fungieren. Für Personen mit einer ausreichend hohen Proteinzufuhr (circa 1,2g – 2g pro kg Körpergewicht am Tag) ist keine Ergänzung erforderlich.
Was sind EAA’s und welchen Nutzen haben sie?
EAA’s sind essenzielle Aminosäuren (englisch: essential amino acids). Diese umfassen im Detail neben den drei BCAA’s auch fünf weitere essenzielle Aminosäuren, d.h. BCAA’s haben einen geringeren Aminosäurenpool als EAA’s. Die Rechnung hierbei ist ganz einfach: 3 vs. 8 essenzielle Aminosäuren. Sinn und Zweck des Supplements ist ebenfalls die Bedarfsdeckung von Aminosäuren mit dem Unterschied, dass bei EAAs ein vollständigeres Aminosäurenprofil vorhanden ist.
Welchen Nutzen haben EAA’s im Vergleich zu BCAA’s?
Fazit BCAAs: Meist teurer als ein Whey oder mit dem Preis von EAAs identisch, aber weniger Inhalt. Sprich dieses Produkt ist genau genommen überteuert, da man durch eine proteinreiche Ernährung keinesfalls darauf angewiesen ist.
Fazit BCAA’s und EAA’s
Für Menschen mit einer niedrigen Nahrungsproteinaufnahme kann eine zusätzliche Supplementierung von Aminosäuren durchaus sinnvoll sein. Denn Leucin, egal ob über BCAA’s, EAA’s, Whey oder Lebensmittel konsumiert, spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelproteinsynthese.
Wenn Du auf die herkömmliche Weise Deinen Proteinbedarf decken möchtest, dann greife auf Quellen wie rotes Fleisch, Hähnchen, Magerquark und Eier zurück. Selbst als Vegetarier oder Veganer finden sich hierbei genügend Alternativen.
Du möchtest mehr über Supplements wissen? Dann schaue doch gerne bei einem unserer letzten Beiträge zum Thema “Sind Supplements notwendig? Wenn ja, welche?” vorbei. Weitere Informationen zu Supplementen und einer ausgewogenen Ernährung findest du auch in unserem E-Book SMART DIET!
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