Was ist der Zweck/Nutzen von Supplements?
Supplements sind per Definition Nahrungsergänzungsmittel, die wie das Wort bereits sagt, dazu bestimmt sind die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Supplements sind daher Produkte, welche die erhöhte Versorgung des menschlichen Stoffwechsels mit Nährstoffen abdecken und die ernährungsspezifische Wirkungen haben.
Nahrungsergänzungsmittel sind dabei von Arzneimitteln zu unterscheiden, da sie keinen therapeutischen Nutzen erfüllen. Grundsätzlich ist vor der Supplementierung von Nährstoffen zu bedenken, dass eine ausgewogene, gesunde Ernährung stets die Grundlage bildet und nicht durch die Supplementierung von Nährstoffen ersetzt werden kann. Eine ausgewogene Ernährung sollte viel Obst und Gemüse enthalten, sowie die drei großen Makronährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß abdecken.
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Supplementierung aus gesundheitlicher Sicht
Die bekannteste und wohl am häufigsten genutzte Supplementierung ist die der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Form von Proteinkonzentraten, Weight Gainern, Omega-3 etc.
Die Supplementierung der Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe ist weniger geläufig, obwohl sie einen wichtigen Stellenwert für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit einnimmt. Mineralstoffe sind essenzielle Spurenelemente, die als Bausubstanzen in unserem Körper Verwendung finden (z.B. in Knochen und Blut). Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen Magnesium, Eisen und Zink.
Zufuhrempfehlungen und Lebensmittel – Mineralstoffe
- Magnesium: Gesundheits-/Hobbysportler 300-450 mg, Leistungssportler 500-700 mg (aufgrund hoher Schweißverluste); Nahrungsmittel: Banane, Fisch, Haferflocken, Cashew Kerne, Käse,…
- Eisen: Sportler männlich 10-20 mg, Sportler weiblich 15-25 mg; Nahrungsmittel: rotes Fleisch, Sojabohnen, Linsen, Spinat, Leber
- Zink: 15-20 mg; Nahrungsmittel: Austern, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und Getreide, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Eier
Vitamine sind für zahlreiche Funktionen in unserem Körper verantwortlich, hauptsächlich für die Funktionalität des Immunsystems und für viele Stoffwechselvorgänge. Sie sind essenziell für unseren Körper und können bei ungenügender Zufuhr schwere Erkrankungen auslösen. Der Bedarf an Vitaminen kann sich außerdem bei starker sportlicher Betätigung, als auch bei Krankheit, Stress oder der Einnahme von Medikamenten (z.B. Pille) erhöhen. Vitamin D ist als einziges Vitamin nicht essenziell, da der Körper es bei ausreichender UVB-Bestrahlung selbst in der Haut aus Cholesterol synthetisieren kann (Beachte jedoch: Eine ausreichende UVB-Bestrahlung zur Deckung des Vitamin D-Bedarfs ist in der Regel nie gegeben, weshalb eine Supplementierung für das Optimum sinnvoll ist). Nachfolgend findest Du eine Auflistung um einen besseren Einblick in die Funktionen der einzelnen Vitamine zu erhalten.
Funktionen – Vitamine
- Vitamin A: Testosteronsynthese, Sehvorgang
- Vitamin K: Blutgerinnungsstörungen
- Vitamin E: Antioxidans
- Vitamin D: Knochenmineralisierung, Muskel-/Nerv-Funktion
- Vitamin C: Immunsystem
- B-Vitamine: Besonderheit der B-Vitamine (B1, B2, B6, B12) ist die Verknüpfung mit dem Energie- und Baustoffwechsel. So erhöht eine gesteigerte Proteinzufuhr beim Krafttraining beispielsweise den Vitamin B6-Bedarf, da dieses als Coenzym im Aminosäuren-Stoffwechsel wirkt.
Bekannte Supplements im Kraftsport
Creatin
Welchen Vorteil die Supplementierung von Creatin hat und wie Du die Dosierung wählen solltest, kannst Du im bereits bestehen Blogartikel zur Creatin-Einnahme nachlesen.
Dennoch sollen an dieser Stelle nochmals zwei wichtige Punkte erwähnt werden: Koffein stellt keinen Störfaktor bei der Creatin-Supplementierung dar, da die Creatinaufnahme der Muskulatur nicht durch die Einnahme von Koffein beeinflusst wird. Eine Gewichtszunahme bei der Creatin-Supplementierung kann durchaus erfolgen. Durch die Einnahme von Creatin erhöht sich das Kreatinphosphat in der Muskelzelle, sowie das freie Kreatin im Zellplasma, woraus eine Volumenzunahme der Muskelzelle resultiert. Das bedeutet, dass sich Wassereinlagerungen in der Muskulatur bilden. Kuren sind nicht notwendig. 3g Creatin/Tag reichen aus, um den wöchentlichen Bedarf zu decken.
L-Carnitin
Dies ist eine aminosäuren-ähnliche Verbindung, welche der Körper durch die Synthetisierung der essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin und einiger Cofaktoren wie Vitamin C, B6 und Eisen selbst herstellen kann. Wichtige Nahrungsquellen sind insbesondere tierische Produkte, speziell Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur in sehr geringen Mengen L-Carnitin, weshalb bei Vegetariern ein mangelnder Versorgungsstatus anzunehmen ist. Der Gesamtbestand im menschlichen Körper liegt bei ca. 15-20 g, wobei L-Carnitin vorwiegend in der Muskulatur, speziell im Herzmuskel vorkommt.
Die Wirkungen von L-Carnitin sind vielseitig. So hat L-Carnitin beispielsweise Effekte auf die Zellmembran und neurologische Effekte auf das zentrale und periphere Nervensystem. Am geläufigsten sind jedoch die Stoffwechselwirkungen von L-Carnitin, da es die Verwertung der Makronährstoffe beeinflusst. Es steigert die oxidative Fettverbrennung, indem intrazellulär langkettige Fettsäurereste durch die Mitochondrienmembran transportiert werden und somit eine Beschleunigung des Transports und der Oxidation von Fettsäuren stattfindet. Dabei ist zu beachten, dass diese positiven Effekte von L-Carnitin auf die Gesamtfettverbrennung nur bei gleichzeitigem Ausdauertraining, einer kohlenhydratreduzierten Ernährung und damit einhergehender Gewichtsreduktion auftreten können.
Bei Dosierungen im Grammbereich (2-3 g täglich) stellen sich weitere gesundheitsfördernde Effekte ein, dazu zählt die Stärkung des Immunsystems, die Unterstützung des Leberstoffwechsels und antioxidative Wirkungen. Ob eine Supplementierung aber zwingend notwendig ist, musst du von dir selbst und deiner Ernährungsform abhängig machen. Nicht für jeden ist neben der Ernährung eine Supplementierung sinnvoll.
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