Ein Großteil aller Trainierender haben Defizite beim Bankdrücken. Fehlendes Wissen seitens der Trainer, fehlendes Wissen seitens des Trainierenden oder Fehlinformationen im Internet können mögliche Ursachen sein. Mit diesem Blogartikel möchten wir dir potentielle Fehlerquellen aufzeigen und Hilfestellungen zum Korrigieren geben. Viel Spaß dabei!
Fehler #1: Stangenpfad & Ablageposition
Ziel deines Bewegungsablaufs sollte es nicht sein, dass sich die Ablageposition in der Nähe des Schlüsselbeins befindet und mit nach hinten rotierten Ellenbogen die Stange nach oben vor die Brust gedrückt wird.
Warum? Damit die Stange dabei in der Waage gehalten wird bedarf es einer Kompensation aus der Schulter, was dich enorm viel Kraft kosten kann, die du eigentlich für deinen Arbeitssatz an sich benötigst.
Empfehlenswert ist es daher den Ablagepunkt im untersten Drittel der Brust zu wählen. In der konzentrischen Phase (Aufwärtsbewegung) wird versucht mit der Stange ein “umgekehrtes J” zu formen. Die Endposition sollte im Idealfall auf Höhe des Schlüsselbeins sein.
Die Formulierung im untersten Drittel ist deshalb etwas schwammig gewählt, da hierbei auch die Anatomie eine Rolle spielt [Armlänge, Oberkörper].
Wichtig ist es auch, dass an der untersten Position dein Unterarm senkrecht zur Stange steht und nicht nach hinten abkippt, damit du die Brust optimal beanspruchen kannst. Steht dein Unterarm zu weit nach außen, hast du die Belastung mehr auf der Schulter. Steht dein Unterarm zu weit nach innen, hast du die Belastung mehr auf dem Trizeps.
Aspekte, die gute Kontroll-/Anhaltspunkte für deine Ablageposition auf der Brust, aber auch für deine Griffbreite sind.
Fehler #2: Körperspannung beim Bankdrücken
Eine gute Körperspannung ist eine wichtige Grundvoraussetzung für eine optimale Technik. Ist diese nicht vorhanden kann es passieren, dass du als Trainierender mehr damit beschäftigt bist dich selbst auf der Bank zu halten, als dass du effektiv Gewichte bewegst.
Beachte folgende Parameter:
- Füße hinter die Kniegelenke ziehen, sodass das Kniegelenk etwas tiefer positioniert ist als das Hüftgelenk
- Bilde eine Brücke (Nein, eine Brücke ist nicht schädlich!): Auflagepunkte auf der Bank sollten Schulterblätter und Gesäß sein. Die Schulterblätter bleiben während des kompletten Bewegungsablaufs an der Bank fixiert und lösen sich nicht nach oben.
Kleine Gedankenstütze: Versuche dich mit der Brust “groß zu machen” und nicht die Stange von deinem Körper zu drücken sondern deinen Körper mit Drücken der Stange in die Bank zu drücken.
Ja, es gibt auch Variationen beim Bankdrücken wie zum Beispiel weiter Stand, enger Stand, Fersen in der Luft, Fersen auf dem Boden, Feet-Up und Larsen Press. Die letzteren zwei Variationen sollten aber nur mit Bedacht und Sinnhaftigkeit angewandt werden- nicht, weil du es vielleicht nicht besser weißt. Fokussiere dich vorerst auf die Basics.
Gleiches gilt auch beim vollen Bewegungsablauf. Half Reps, Floor Press oder Spoto Press können mit Sinn im Training angewandt werden, um sogenannte “sticky points” zu überwinden oder vorhandene Schulterbelastungen zu minimieren – bevor solche Variationen aber angewandt werden, sollte sich auf die vollumfängliche Bewegungsamplitude konzentriert werden.
Fehler #3: abknickende Handgelenke
Langfristig beschwerdefreies Training ist sehr wichtig für den Trainingserfolg und besonders die Handgelenksposition spielt bei dem Aspekt eine sehr wichtige Rolle. Die Kraftweiterleitung sollte im Optimalfall über die Stange zum Handgelenk, über das Handgelenk in Richtung Unterarm, über den Unterarm zur Schulter und Richtung Boden erfolgen.
Du kannst dir das wie eine imaginäre Linie vorstellen, die von der Stange senkrecht zum Boden führt. Ist dein Handgelenk abgeknickt weichst du von der optimalen Kraftweiterleitung ab und bringst dein Handgelenk unter Spannung. Eine Überlastung oder eine Sehnenscheidenentzündung sind dadurch keine Seltenheit.
Dir fällt es schwer, deine Handgelenke in einer neutralen Position zu halten? Dann habe wir hier einen Tipp für dich:
Achte auf deinen Stangengriff!
Viele machen den Fehler und nehmen beim Bankdrücken die Stange einfach nur in die Hand und umschließen sie ohne sich dabei etwas zu denken. Die Stange verläuft demnach in etwa mittig der Handflächen, wodurch oft ein Abknicken des Handgelenks beobachtet werden kann.
Tipp: Drehe beim Greifen der Stange deinen kleinen Finger etwas zur Stangenmitte ein, sodass die Stange zwischen der Falte vom Daumen und Zeigefinger zur unteren Außenseite des Handballens verläuft. Durch diese Griffposition bist du in sich stabiler im Handgelenk, auch wenn es für dich anfangs etwas ungewohnt zum Greifen ist.
Fehler #4: Ellenbogenposition beim Bankdrücken
Mit einer zu breiten Griffbreite oder einer erhöhten Ablageposition auf der Brust neigt der Trainierende schnell dazu in eine sogenannte „T-Bar“-Stellung der Ellenbogen zum Körper zu gelangen. T-Bar wird es genannt, da der Oberarm in einem 90 Grad Winkel vom Torso abgespreizt wird. Hierbei wird die Schulter in eine ungünstige Lage gebracht, wodurch langfristig Schulterprobleme auftreten können.
Merke: Je weiter du deinen Ellenbogen nach außen drehst, desto mehr ist die Schulter in die Bewegungsabläufe integriert.
Um die Brust optimal beim Bankdrücken zu treffen empfiehlt es sich daher die Ellenbogen bei der Negativbewegung nach innen einzudrehen, sodass circa ein 75° Winkel zum Torso gebildet wird.
Beachtest du diese Faktoren wird eine optimale Kraftübertragung gewährleistet und die Spannung von der Schulter genommen, sodass der Fokus vermehrt auf der Brustmuskulatur liegt.
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