Mit dem heutigen Beitrag möchten wir die Ernährungsform If it fits your macros, kurz IIFYM, vorstellen.
Was ist IIFYM überhaupt?
Essen nach dem Pareto-Prinzip. Die 80/20 Regelung ist fester Bestandteil der flexiblen Ernährungsform IIFYM und wird in der heutigen Zeit leider oft fehlinterpretiert. Warum? Ein Grund ist die Plattform Social Media.
Leute, die nach IIFYM leben markieren oft das leckere Cheatmeal mit dem Hashtag #iifym. Ein Laie, der bei dem Thema “Ernährung” nicht ganz so vertraut ist könnte dadurch einen missverständlichen Eindruck erlangen.
“Das ist doch die Ernährungsform, bei der ich nur Junkfood esse und trotzdem abnehme oder?”. Prinzipiell ist das möglich, es wird dir aber bedeutend schwerer fallen!
IIFYM & Diät- Praxisanleitung
Grundlage einer jeden Ernährungsform ist die Kalorienbilanz. Je nachdem ob du zu- oder abnehmen möchtest richten sich danach auch deine Gesamtkalorien am Ende eines Tages!
Ziel der flexiblen Ernährungsform ist es innerhalb der zur Verfügung stehenden Kalorien hauptsächlich (circa 80-90%) auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, sodass auch der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen und Ballaststoffen gedeckt werden kann. Die restlichen 10-20% der Gesamtkalorien können am Ende des Tages gerne mit einem Eis, Schokolade oder ähnlichem gefüllt werden.
- Step 1: Erhaltungskalorien errechnen (siehe letzter Blogbeitrag)
- Step 2: moderates Defizit von den Erhaltungskalorien abziehen, für eine optimale Ausgangssituation in der Diät, bsp. -400 kcal.
- Step 3: Gesamtkalorien Diät x 0,1 bzw. Gesamtkalorien Diät x 0,2 rechnen, damit du für dich selbst weißt, wie viel Kalorien an Junkfood dir zur Verfügung stehen.
Angenommen, du hättest für deinen Diätstart 2400 kcal zur Verfügung, so könntest du deinen Ernährungsalltag nach letzter Rechnung circa mit 240-480 kcal mit Junkfood füllen. Demnach stehen dir rund 2000 kcal für eine ausgewogene und möglichst unverarbeitete Nahrung zur Verfügung.
Achtung: Bitte werde nicht verrückt, wenn du auch mal einen Tag hast, bei dem du vielleicht 600 kcal bestehend aus Junkfood zu dir nimmst. Das Ganze soll dir nur zur Aufklärung dienen und verdeutlichen, dass das Pareto-Prinzip nicht umgekehrt aufgefasst werden sollte.
Für wen ist IIFYM geeignet/ ungeeignet ?
IIFYM findet Verwendung bei Leuten, die sich monotonen Ernährungsformen abwenden möchten. Eine flexible Ernährung nach System und ohne Verzicht stehen bei ihnen an oberster Stelle.
Auch bei Leuten, die wieder Spaß an der Ernährung finden möchten leben gerne nach IIFYM. Ernährung nur als Mittel zum Zweck ansehen ist nicht zielführend.
Ebenfalls stellt es eine Alternative für planbare Events dar, um sich auch einmal ein Kuchen bei Oma Frieda zu genehmigen.
Ungeeignet ist IIFYM eher für Leute, die an einer Essstörung und unter Kontrollverlusten leiden. Wer nicht bei einem Snickers oder einem Reiter Schokolade bleiben kann, sondern direkt die ganze Packung oder Tafel inhalieren muss, sollte sehr Vorsichtig im Umgang mit IIFYM sein.
Vor- und Nachteile von IIFYM im Überblick
Vorteile:
- Mehr Freiheit und Flexibilität im Alltag
- Kein Verbot/Verzicht auf bestimmte Lebensmittel und somit mentaler Vorteil für die Person selbst
Nachteile:
- Gefahr Kontrollverlust und somit ausbleibende Erfolge in einer Diät
- Qualität der Lebensmittel kann leiden, wenn IIFYM missverstanden wird
- Kalorientracking hilft dir, um einen Überblick zu behalten, ist aber zeitaufwändig. Fehleinschätzung beim Eyeballing kann groß sein.
IIFYM- Zusammenfassung
Wird das Pareto-Prinzip richtig eingehalten, kann IIFYM eine sehr gute Alternative zu monotonen Ernährungsweisen im Alltag oder sogar in einer Diät sein. Die flexible Ernährungsform sollte aber keine Verwendung finden, wenn die praktizierende Person beispielsweise in einer Diät dazu neigt Kontrollverluste zu erleiden und unter einer Essstörung leidet.
Wird das Pareto-Prinzip von IIFYM richtig verstanden ist es sinnvoll die Definition von IIFYM etwas auszuweiten:
“If it fits your macros, micros and fibers”
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