Wie berechnest du deine Erhaltungskalorien? Eine Frage, bei der sich oftmals Fragezeichen auf der Stirn erkennen lassen und im heutigen Beitrag soll es ganz genau darum gehen, wie du deine Kalorien berechnen kannst. Zumindest näherungsweise.
Näherungsweise steht hier bewusst hervorgehoben, da es sich dabei (egal ob händisch errechnet oder über einen Online Kalorienrechner) nur um Richtwerte handelt und der individuelle Kalorienbedarf von so vielen Faktoren abhängig ist, als dass es ein Rechner oder eine Formel erfassen könnte.
Erhaltungskalorien: Was ist das?
Kurz zur Erklärung: Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, mit denen dein Gewicht sich die Waage hält und setzen sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen
Man könnte zwar meinen, wenn wir beispielsweise zwei für uns unbekannte männliche oder weibliche Personen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Größe nebeneinander stellen, sie genau den gleichen Energiebedarf an den Tag legen und in Summe die gleichen Erhaltungskalorien benötigen- dem ist aber nicht so!
Wir haben durch die erste Annahme keinerlei Hintergrundinformationen über weitere Körpereigenschaften der Person (Körperfettanteil, Muskelmasse, Alter, sportliche Aktivität im Alltag, Beruf…) . Vielleicht ist die eine Person sehr sportlich und die andere Person hingegen nicht.
Kalorien berechnen: Grundumsatz
Unter dem Grundumsatz versteht sich die Energiemenge, die ein Mensch in völlig entspannten Zustand bei konstanter Raumtemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt. Stelle dir vor, du liegst 24 Stunden ohne Bewegung im Bett. Das was du dort verbraucht ist theoretisch dein Grundumsatz.
Natürlich ist dieser Wert von vielen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und –größe, Hormone, Stress uvm. abhängig.
Ein Mann beispielsweise hat genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse in etwa 10 % mehr an Grundumsatz als eine Frau. Die Abhängigkeit von den Faktoren zeigt dir, dass es keine allein geltende Berechnungsformel geben kann.
Die einfachste und gröbste Annäherung ergibt sich durch folgende Formel:
- Grundumsatz für Männer = 1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24
- Grundumsatz für Frauen= (1kcal/kg Körpergewicht x Körpergewicht in kg x 24) x 0,9
Eine andere Möglichkeit bietet die Harris-Benedict-Formel, diese geht auch auf Faktoren wie Körpergröße und Alter ein. Je nach Geschlecht sind hier unterschiedliche Formeln geltend:
- für Männer gilt: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])
- für Frauen gilt: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])
Eine in der Praxis von Fitnesstrainern oft verwendete Formel ist die Katch McArdle Formel.
- Grundumsatz= 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
- Magermasse= Körpergewicht in kg x (1-Körperfettanteil in Dezimalzahl)
Diese Formel liefert verhältnismäßig sehr genaue Werte, da sie sich auf die fettfreie Masse konzentriert und somit die fettige, träge Masse vom Gesamtgewicht abzieht.
Nachteil: Du musst deinen Körperfettanteil grob schätzen, hierzu kannst du aber nach Vergleichsbildern in Google suchen.
Kalorien berechnen: Leistungsumsatz
Zu dem Leistungsumsatz eines jeden Menschen zählt jegliche Beanspruchung von Leistung, die der Körper abseits des Grundumsatzes absolviert. Laufen, im Bett herumdrehen, reden, arbeiten usw. Stichwort: Arbeit verrichten.
Prinzipiell gilt: Je höher deine körperliche Aktivität an dem Tag ist, desto mehr erbringst du an Leistungsumsatz und dementsprechend bedarf es mehr an Kalorien, um deinen Energiebedarf zu decken.
Der Leistungsumsatz wird oft in sogenannten PAL-Werten (Physical Activity Level= körperliches Arbeitsniveau) angegeben und gelistet. Dieser wird mit dem Grundumsatz anschließend multipliziert, um die Erhaltungskalorien näherungsweise zu erhalten
- Erhaltungskalorien = Grundumsatz x PAL-Wert
Folgende Tabelle aus unserem eBook Smart Diet dient dir als Anhaltspunkt:
Bist du eine Person, die 5-6x/Woche in den Sport geht, kannst du den PAL-Wert um circa 0,2 ergänzen oder rechnest auf deinen Wert der Erhaltungskalorien circa 200-300 kcal on top.
Kalorien berechnen: Ziel bestimmen
Du fragst dich bestimmt: “Wie gehe ich jetzt alles weitere an?”. Die Antwort ist hierbei abhängig von deinem Ziel. Möchtest du das Gewicht halten? Dann bleibe erst einmal bei deinem errechneten Wert und schaue über zwei Wochen, wie sich dein Gewicht im wöchentlich errechnetem Mittel verhält. Ist die Tendenz bei +-0, dann hast du deine Erhaltungskalorien für dich gefunden.
Möchtst du abnehmen oder zunehmen? Dann gehe wie folgt vor:
- Gewichtszunahme: errechneter Wert für Erhaltungskalorien + 200-400 kcal/Tag
- Gewichtsabnahme: moderates Defizit von 200-500 kcal/Tag von den Erhaltungskalorien abziehen.
Falls ein höheres Defizit gewünscht ist, kannst du dies gerne vornehmen, jedoch ist es mit Vorsicht zu genießen und sollte auf jeden Fall über dem Grundumsatz liegen, damit Mangelerscheinungen und Folgeschäden auf längere Zeit weitestgehend gering gehalten werden.
Gleiches gilt für den Aufbau. Gerne kannst du auch noch mehr Kalorien am Tag zu dir führen, jedoch sei dir gesagt: Je höher dein Kalorienplus ist, desto eher neigt dein Körper dazu überschüssige Kalorien in Fett einzuspeichern. Wählst du das Kalorienplus jedoch täglich moderat, so kannst du dies unter Kontrolle halten.
Kalorien berechnen: Kalorienrechner
Einem Rechner, dem du dich beispielsweise bedienen kannst ist ein angepasster Rechner von uns:
Hier aber auch nochmal der Hinweis: Alle Werte die sich ergeben sind Näherungswerte und keine 100% übereinstimmenden Werte, die du als geltend annehmen solltest. Vielleicht überanalysierst du deine Aktivität o.ä. wodurch deine Erhaltungskalorien vielleicht 200-300 kcal darunter liegen oder umgekehrt. Kalorien berechnen ist mit dieser Anleitung sehr leicht, ob sie auf dich in etwa zutreffen gilt es selbst zu überprüfen.
Weitere interessante Blogartikel zum Thema Ernährung und Fitness findest du unter www.smartgains.de/blog/ . Den letzten Beitrag verlinken wir dir hier. Expertenwissen zur Gestaltung deiner perfekten Diät liefert dir unser eBook Smart Diet.
