Makronährstoff Fett- Was kann es? Macht es uns fett?- Teil 1

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Viele Menschen und nahezu allen Trainierenden ist bewusst wie wichtig der Nährstoff Eiweiß für einen leistungsfähigen Körper ist. Doch was den Makronährstoff Fett betrifft, existieren viele Gerüchte und nur wenige Leute sind sich der extrem wichtigen Rolle von Fett für unsere Gesundheit bewusst. Darüber soll euch dieser zweiteilige Artikel aufklären.

Funktion- Aufgabe von Fett in unserem Körper

Was macht Fett also alles und warum ist es wichtig für uns? Die primäre Funktion von Fett besteht in der Energiebereitstellung: 1 g Fett liefert uns circa 9 kcal, was mehr als doppelt so viele kcal sind als wir aus Eiweiß und Kohlenhydraten gewinnen können. Fette stellen ein riesiges Depot an Reserveenergie im Unterhautfettgewebe dar und bieten uns Isolation und Schutz vor Wärmeverlust unseres Körpers. Eine Faustformel besagt, dass 1 kg Körperfett in etwa 7.000 kcal Energie entsprechen- nicht 9.000 kcal wie Nahrungsfett, da Körperfettgewebe einen gewissen Wasseranteil enthält.

Nahrungsfette stellen für uns außerdem eine wichtige Rolle in der Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen dar, da sie die Transportfunktion für fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) innehaben.

Eine weitere, oft stark unterschätzte Funktion, ist die Aufgabe von Fetten als Baustoffe im Körper. Sie bilden z.B. einzelne Komponenten der Zellmembranen oder des Nervengewebes und sind zudem die Ausgangssubstanz für die Synthese von Gewebshormonen. Ebenfalls beeinflussen sie somit unseren Wasserhaushalt, das Immunsystem, Entzündungsprozesse und vieles mehr.

Gute und schlechte Fette- die verschiedenen Arten

Sicherlich habt ihr schon des Öfteren gehört, dass es gesunde und weniger gesunde Fette gibt und euch gefragt, welche Lebensmittel ihr nun essen sollt und welche nicht. Grundsätzlich gibt es eine Einteilung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei letztere wiederum in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgeteilt werden. Nachfolgend findet ihr eine Auflistung der verschiedenen Arten und einiger Lebensmittel, die aus diesen Fetten bestehen:

Gesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Quellen enthalten. Ihnen wird oft ein negativer Effekt auf die Blutfettwerte nachgesagt, da sie erwiesenermaßen den LDL-Cholesterolspiegel erhöhen.

Zu den gesättigten Fettsäuren gehören auch die mittelkettigen Triglyzeride (MCTs), die in kleinen Mengen z.B. in Butter und in großen Mengen in Kokosfett enthalten sind. Anders als andere Fettsäuren können diese in der Leber rasch und vollständig oxidiert und absorbiert werden und somit nicht im Fettgewebe eingelagert werden. Jedoch ist zu beachten, dass bei einem Kalorienüberschuss durch die bevorzugte Oxidation von MCTs eine vermehrte Körperfettspeicherung anderer Fette stattfinden kann. Als Sportler solltest du außerdem wissen, dass diese Fette zur Energiebereitstellung nicht für hochintensive Belastungen geeignet sind.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: Diese Fettsäuren sind nicht essentiell, sprich der Körper kann sie selbst synthetisieren. Sie sind in Oliven- und Rapsöl, Mandeln und Haselnüssen etc. enthalten. Ihnen werden einige gesundheitspositive Effekte zugesprochen (Senkung LDL-Cholesterol, Vorbeugung von Arterienverkalkung), weshalb auch die Vermutung besteht, dass der hohe Konsum von Olivenöl in den Mittelmeerländern der ausschlaggebende Faktor für die dort niedrige Herzinfarktrate ist.

Mehrfach ungesättige Fettsäuren: Im Gegensatz zu den einfach ungesättigten Fettsäuren kann unser Körper die mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht oder nur sehr ineffizient selbst synthetisieren, weshalb diese essentiell für unsere Leistungsfähigkeit sind. Hierbei handelt es sich um Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die überwiegend als Baustoffe verwendet werden und im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren (Ausnahme MCTs wie oben erwähnt) weniger stark im Fettgewebe gespeichert werden.

Dabei gilt es jedoch das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis zueinander zu beachten: Optimalerweise sollte ein 1:1, maximal jedoch ein 1:5 Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 vorliegen. Tatsächlich liegt in der heutigen Realität jedoch meist ein ungesundes Verhältnis von 1:15-1:30 in der westlichen Welt vor.

Doch warum ist dieses Verhältnis wichtig und wieso kann ein schlechtes Verhältnis ungesund sein? Während Omega-3 im Körper positive Effekte auslöst, indem es z.B. entzündungshemmend wirkt, eine unterstützende Wirkung bei Hautkrankheiten hat und zur Stabilisierung des Herzrhythmus beitragen kann, kann eine zu hohe Zufuhr von Omega-6 ungünstige Auswirkungen auf unseren Organismus haben, was auf die unausgeglichene Synthese von Gewebshormonen zurückzuführen ist. So erhöht sich dabei die Aktivität von entzündlichen Prozessen im Körper, was zu Verletzungen und Überlastungserscheinungen führen kann. Für deinen Alltag bedeutet das, dass du mehr Lebensmittel wie Leinsamen-/öl, Fettfische und Chiasamen und weniger Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl verwenden solltest.

Das war es mit dem ersten Teil über Fette- im zweiten Teil geht es um die Zufuhrempfehlungen, Mythen und einem kleinen Zusatz zum Thema Backen und Braten mit Fetten geht!

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