Wie bereits in Teil 1 zum Makronährstoff Fett besprochen, wird es heute im zweiten Teil um die Zufuhrempfehlungen, Mythen und dem Zusatz: Backen und Kochen mit Fetten gehen- Viel Spaß dabei!
Zufuhrempfehlung Makronährstoff Fett
Generell kannst du dich grob an folgenden Richtwerten orientieren:
- Gesamtenergiezufuhr > 4.000 kcal: >30-35% Fett, wobei die Erhöhung des Fettanteils aus der Begrenzung des Nahrungsvolumens resultiert
- Gesamtenergiezufuhr < 4.000 kcal: 30-35 % Fett, <30% sollten nur zwecks negativer Energiebilanz gewählt werden, jedoch gilt es die Untergrenze zu beachten!
Wann macht es Sinn hohe Mengen an Fett zu konsumieren? Solltest du dich in einer Aufbauphase befinden und einen erhöhten bis hohen Kalorienüberschuss haben, ist die hohe Fettzufuhr eine gute Möglichkeit das Volumen deiner Mahlzeiten zu reduzieren, da Fette, wie anfangs bereits erwähnt, pro Gramm knapp 9 kcal liefern. Außerdem kannst du bei hohen Belastungen deinen Fettstoffwechsel optimieren, indem du eine eher kohlenhydratreduzierte und fettbetonte Kost wählst.
Jedoch ist hierbei wichtig zu beachten, dass intensive Maximalleistungen kohlenhydratabhängig sind und bei fettbetonter Kost keine wettkampfadäquaten Maximalleistungen zu erwarten sind. Solltest du dich für weitere Empfehlungen zur Fettzufuhr in Diäten interessieren oder dich über die Untergrenzen informieren wollen, kannst du dazu gerne in unserem E-BOOK SMART DIET nachschlagen.
Mythos: fettfreie Diäten sind gut für die Gesundheit
Dieser Mythos zählt zu den hartnäckigsten Mythen, die in der Fitness- und Ernährungsbranche immer noch kursieren. Dies rührt vermutlich daher, dass viele die Zufuhr von Fett mit der Einlagerung von Körperfett gleichsetzen. Es gilt jedoch:
Nahrungsfettreduktion ≠ Körperfettabbau
Zwar ist Fett mit 9 kcal pro Gramm ein großer Energielieferant, jedoch wissen wir nun, dass sie an lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt bzw. für diese verantwortlich sind- siehe Teil 1 zum Makronährstoff Fett.
Die Untergrenze der Fettzufuhr sollte daher nicht langfristig unterschritten und niemals die Fettzufuhr komplett gestrichen werden! Vielmehr sollten gesunde anstatt keine Fette konsumiert werden, um die Vitaminaufnahme und andere lebenswichtige Prozesse nicht zu gefährden. Vielleicht hast du schon festgestellt, dass Lightprodukte aus dem Supermarkt oftmals schlechter sättigen als Produkte, die nicht fettreduziert sind. Generell können diese Diätprodukte verwendet werden, jedoch sollte die Zutatenliste auf Ersatzstoffe oder ungesunde Stoffe gecheckt werden.
Ausführliche Infos und die Aufklärung vieler weiterer Diätmythen kannst du ebenfalls im neuen E-BOOK SMART DIET nachlesen.
Zusatz: Braten und Backen mit Fetten
Eventuell ist dir bereits bekannt, dass es ungesund sein kann Lebensmittel in Fett anzubraten. Aber ganz ohne Fett backen und braten? Das ist nicht notwendig, denn nicht alle Fette haben ungesunde Auswirkungen beim Braten.
Was passiert also? Durch die hohe Reaktionsfreudigkeit von mehrfach ungesättigten Fettsäuren können diese bei starker Erhitzung potentiell toxische, also giftige Verbindungen entwickeln und daher krebserregend wirken. Die Entstehung von bedenklichen Transfettsäuren ist ebenfalls ein negativer gesundheitlicher Faktor bei der Erhitzung von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher sollten zum Backen und Braten nur gesättigte Fette wie Butter, Kokos- oder Erdnussöl und einfach gesättigte Fette wie Olivenöl verwendet werden.
