11.10.2017

Wie du deine Testosteronproduktion natürlich optimierst – Teil 2

Das richtige Training

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Welches Training ist das richtige für optimale Testosteronwerte?


Im letzten Teil bin ich auf die Grundlagen der Testosteronoptimierung eingegangen und habe dir einen groben Überblick über die wichtigsten Dinge gegeben. In den kommenden Teilen werde ich auf einige dieser Dinge wieder Bezug nehmen und weiter im Detail abhandeln. Dir ist vielleicht aufgefallen, dass ich im ersten Teil kein einziges Wort über das Krafttraining verloren haben. Das ist natürlich ein wenig komisch, es geht auf dieser Website ja zum einen hauptsächlich um genau dieses Thema und zum anderen ist es allgemein bekannt, dass Krafttraining positive Effekte auf die Hormonproduktion hat. Ich habe es bewusst so gemacht, weil ich das Thema Training etwas ausführlicher abhandeln möchte.

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Warum das Training mit Gewichten deine Testosteronwerte an das Optimum bringen wird


Wenn man Muskeln aufbauen möchte, kommt man am Krafttraining nicht vorbei. Erst wenn man Wachstumsreize in Form von Trainingsstress setzt, wird dein Körper es für nötig halten Muskulatur aufzubauen, um auf weitere Belastung vorbereitet zu sein. 


Aber auch auf unseren Hormonhaushalt hat das Krafttraining einen positiven Effekt. So hat man in einer Studie mit kompletten Trainingsanfängern herausfinden können, dass das Krafttraining einen steigerenden Effekt auf die Testosteronproduktion hatte.[1] 


Konkret konnte man in einer vierwöchigen Trainingsperiode eine durchschnittliche Testosteronsteigerung von 40% und eine Senkung der Stresshormone um 24% feststellen können. Die Probanden haben dabei drei Mal die Woche trainiert - jeweils mit sieben Übungen im 3x10 Trainingsschema. Zudem war jegliche Form von Supplementierung verboten. Man konnte also sichergehen, dass das Training und nicht die Ernährung ausschlaggebend war.


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Welche Art von Training eignet sich am besten, um seine Hormonwerte auf das Optimum zu bringen?


Um deine Testosteronwerte so weit wie möglich an das natürliche Limit zu bringen, gibt es genau drei Dinge die du bei deinem Training beachten solltest:


1. Trainiere große Muskelgruppen (am besten mit Grundübungen) 

2. Trainiere mit schweren Gewichten

3.  Kurze Pausen zwischen den Sätzen


Du musst deinen Körper auf positive Art und Weise stressen, wenn du deine Testosteronwerte aus dem Keller holen möchtest. Für einen konkreten und detaillierten Trainingsplan solltest du dir entweder unseren Smart Training Guide genauer anschauen, oder dich gleich für unser Look Good Naked Programm anmelden. Beide Programme basieren auf den wichtigsten Prinzipien für einen smarten Muskelaufbau.



Warum du Übertraining bei Testosteronmangel auf jeden Fall vermeiden solltest

Auch wenn du hart trainieren solltest, um das Maximum herauszukriegen, musst du Übertraining unbedingt vermeiden. Krafttraining ist für den Körper purer Stress. Die Folge von langanhaltendem Stress ist logischerweise ein erhöhter Level von Stresshormonen. Und wie schon im ersten Teil dieser Serie erklärt, ist ein hoher Cortisonspiegel die Hölle für deine Testosteronwerte. Stress ist aber nicht für deine Hormone schlecht, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Der Körper braucht in diesem geschwächten Zustand mehr Zeit und Nährstoffe für die Regeneration und verlangsamt so den Aufbau der Muskulatur.[2]


Hilfreich für deinen Hormonhaushalt ist aber nicht nur Krafttraining. Auch entspanntere Aktivitäten können helfen. Der Grund dafür ist simpel: Spazierengehen beispielsweise wirkt entspannend und das senkt den Cortisonspiegel. Und ein gesenkter Corisonspiegel wirkt sich wie schon erwähnt positiv auf den Teststeronspiegel aus.



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Auch wenn du hart trainieren solltest, um das Maximum herauszukriegen, musst du Übertraining unbedingt vermeiden. Krafttraining ist für den Körper purer Stress. Die Folge von langanhaltendem Stress ist logischerweise ein erhöhter Level von Stresshormonen. Und wie schon im ersten Teil dieser Serie erklärt, ist ein hoher Cortisonspiegel die Hölle für deine Testosteronwerte. Stress ist aber nicht für deine Hormone schlecht, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Der Körper braucht in diesem geschwächten Zustand mehr Zeit und Nährstoffe für die Regeneration und verlangsamt so den Aufbau der Muskulatur. (2)


Hilfreich für deinen Hormonhaushalt ist aber nicht nur Krafttraining. Auch entspanntere Aktivitäten können helfen. Der Grund dafür ist simpel: Spazierengehen beispielsweise wirkt entspannend und das senkt den Cortisonspiegel. Und ein gesenkter Corisonspiegel wirkt sich wie schon erwähnt positiv auf den Teststeronspiegel aus.

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Referenzen/Quellen: 

[1] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-006-0319-1
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11817995

[3] Bild: www.pexels.com mit Creative Commons Zero (CC0) Lizenz  ​​

Creative Commons Zero (CC0) license
Fachmagazin „Human Reproduction“

Referenzen: 


1. (Leproult R, Van C. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.

2. Cohen P. Aromatase, adiposity, aging and disease. The hypogonadal-metabolic-atherogenic-disease and aging connection. Med Hypotheses. 2001;56(6):702-708


3. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-592.

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Überschrift


Das männliche Hormon Testosteron ist für den Muskelaufbau unabdingbar. Das weiß wahrscheinlich jeder Mensch. 


Testosteron ist aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die gesamte Gesundheit des Mannes (aber auch der Frau) wichtig. 


Neben den gesundheitlichen Aspekten kann dich ein Mangel an Testosteron im Training beeinflussen bzw. zurückwerfen. Aus diesen Grund solltest du dich unbedingt in der 


Thematik auskennen, erst Recht wenn du dich längere Zeit schlapp fühlst und Übertraining oder andere Krankheiten als Grund dafür ausgeschlossen werden können. 


Mit dieser sechsteiligen Serie möchte ich dir alle wichtigen Informationen zum Thema Testosteron an die Hand geben. 



Wie erkennt man einen Testosteron Mangel?


Man(n) muss nicht unbedingt einen aufwendigen Bluttest in die Wege leiten, um einen Mangel an Testosteron vermuten zu können, einige Symptome kann man an sich selbst beobachten. Natürlich sollte man sich zur endgültigen Aufklärung unbedingt eine ärztliche Diagnose einholen. 


Der Mangel an einem bestimmten Hormon ist in den meisten Fällen auf generelle hormonelle Probleme im Körper zurückzuführen. Deswegen sollte man nicht nur auf seine Testostronwerte achten, sondern auch die anderen Hormone im Auge behalten. 


Im Folgenden wollen wir einen Blick auf Symptome werfen, die Häufig in Verbindung mit einem Testosteronmangel stehen und unbedingt von einem Arzt abgeklärt werden müssen:




  1. Keine Lust auf Sex und geringe Libido
    Testosteron ist ein Sexualhormon und wie der Name schon sagt auch zuständig für die Sexualität des Mannes. Aus diesem Grund kann es bei einem Mangel zu eingeschränkten Lustempfinden, aber auch zu Erektionsproblemen kommen. 


  1. Verlust von Muskelmasse ohne Erklärung
    Männer haben einen höheren Muskelanteil im Körper als Frauen. Das liegt hauptsächlich an den männlichen Hormonen. Darum ist es klar, dass sich Muskelmasse abbaut sobald es einen Mangel an diesen Hormonen gibt.
  1. Zunehmender Körperfettanteil (insbesondere am Bauch)
    Durch den Testosteronmangel gerät der Hormonhaushalt aus der Balance und deswegen hat der Östrogenspiegel einen höheren Effekt auf den Körper. Aus diesem Grund fängt der Körper des Mannes quasi an sich zu „verweiblichen“. Der Körperfettanteil erhöht sich insgesamt und insbesondere in der Brust-, Bauch- und Hüftregion.



Was sind die Ursachen für einen Testosteronmangel?


Die Ursachen für einen Mangel können vielfältig sein und sind von Mann zu Mann verschieden. Eine Fernanalyse wäre aus diesem Grund eher kontraproduktiv und sollte deswegen von einem erfahrenen Arzt durchgeführt werden. Die Erfolgsaussicht bei einer Therapie sind aber vielversprechend und kein wirklicher Grund zur Sorge. 



Wie kann man die Produktion von Testosteron optimieren?


Auch wenn dir dein Arzt attestiert, dass dein Testosteronspiegel im normalen Bereich liegt, heißt es noch lange nicht, dass deine komplette Hormonproduktion vollständig ausgereizt ist. Der Normalbereich deckt eine relativ hohe Spanne ab. 


Du könntest dich beispielsweise nur am unteren Rand des Normalbereichs befinden. In diesem Falle musst du dich zwar nicht um deine Gesundheit sorgen, aber dennoch solltest du dir überlegen deine Hormonproduktion zu optimieren. 


Eins vorab: Du wirst deine natürliche Produktion nur bis zu einem bestimmten Maße erhöhen können. Wie hoch das ist hängt von deinem Körper ab. Es ist aber nicht möglich über dieses Höchstmaß zu kommen - auch wenn einige Supplementhersteller das Gegenteil behaupten…


Um einen Testosteronmangel effektiv zu optimieren, muss du zwei Dinge tun: 


  1. Du musst die natürliche Testosteronproduktion anregen.
  2. Du musst einen überhöhten Östrogenspiegel vermeiden.


Der zweite Punkt kann für einige Männer wichtiger sein als für andere. Durch Umwelteinflüsse wie Weichmachern und anderen Chemikalien, aber auch östrogenähnlichen Stoffen, die sich in der Nahrung bzw. Wasser befinden (z.B. Reste der Antibabypille im Trinkwasser) können Einfluss auf deinen Hormonhaushalt nehmen. ^F


Konzentrieren wir uns aber zunächst auf die Steigerung der Hormonproduktion. Dazu eine Liste mit den drei wichtigsten Tipps, um die natürliche Testosteronproduktion effektiv zu steigern:



  1. Tiefer und erholsamer Schlaf

    Die Länge und Qualität deines Schlafes kann einen hohen Effekt auf deine Hormonproduktion haben. Eine Studie fand heraus, dass sich die Produktion von Testosteron um 15% senkt, wenn man auf Dauer unter Schlafentzug leidet.^1 Schlaf ist aber nicht nur für die Hormonproduktion wichtig. Auch aus Gründen der Regeneration sollte man auf genügend Erholung achten. 



  1. Man sollte seinen Körperfettanteil reduzieren

    Ein hoher Körperfettanteil führt beim Mann zu erhöhten Aktivität von bestimmten Enzymen, die dazu führen, dass vermehrt Testosteron zu Östrogenen umgewandelt werden.^2 Die gute Nachricht ist, dass man das Ganze durch abnehmen verhindern kann. Man sollte es mit dem Abnehmen aber auf keinen Fall übertreiben, denn ab einem dauerhafter Körperfettanteil von unter 8% kann es wiederum zu negativen Effekten kommen.^3
  1. Man sollte seinen Stress-Level senken

    Ich weiß, das hört sich leichter an als es ist. In unserer schnelllebigen Zeit ist Stress nahezu vorprogrammiert - erst Recht wenn man in einer größeren Stadt wohnt. Aber das Stresshormon Cortisol wirkt katabol und hat einen direkten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Deswegen musst du unbedingt langanhaltenden Dauerstress vermeiden.




erhöhte Östrogenwerte senken: 


  1. Körperfettanteil reduzieren

    Wie schon in der oberen Liste erwähnt, macht ein zu hoher Körperanteil dich nicht nur unansehnlich, sondern führt auf lange Sicht dazu, dass in deinem Körper Testosteron in Östrogen umgewandelt wird. Deswegen der Rat sich unbedingt mit dem Abnehmen zu beschäftigen. Das wird dich auch näher an deinen Traumkörper bringen. 


  1. Benutzung von Plastik reduzieren

    Plastik ist eine der größten Errungenschaften der Modere. Es hat das Leben aller Menschen positiv geprägt, aber wo Licht ist, das ist auch Schatten. Viele Bestandteile von Plastikprodukten lösen sich im Wasser oder dünsten aus und können dem menschlichen Organismus schaden. Insbesondere Weichmacher aus Plastikflaschen sind vermehrt in den Fokus geraten. Sie stehen im Verdacht Männer unfruchtbar zu machen.^F Aus diesem Grund sollte man so wenig Plastik verwenden wie möglich. Die besten Alternativen sind Glas und Metall. Die beiden Materialien sind nicht nur „neutral“, sondern schonen auch die Umwelt, da sie lange halten und wiederverwendet werden können. 
  1. Die Aufnahme von östrogenartigen Nahrungsmitteln minimieren

    Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Inhaltsstoffe (Phytoöstrogene), die dem weiblichen Hormon Östrogen sehr ähnlich sind und sich deswegen auch genau so im menschlichen Körper verhalten. Als prominentes Beispiel wäre an dieser Stelle Soja zu nennen. ^F




Ich hoffe dir mit dem ersten Teil dieser Serie einen guten Einstieg in die Materie gegeben zu haben. Beim nächsten Mal werde ich dir Erklären bla bla.



 

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