Corona Krise – all Gains lost?
Die Corona Krise verhindert momentan den Besuch im Fitnessstudio. Doch wirst du deswegen all deine hart erarbeiteten Muskeln verlieren? Nein! Um einen Verlust deiner Muskulatur zu verhindern, möchten wir dir im heutigen Artikel zeigen, auf was du besonders bei deiner Ernährung und deinem Training daheim achten solltest.
Hometraining – muss ich mir ein Hantelset bestellen?
Einige geraten nun in Panik und bestellen im Internet überteuertes Trainingsequipment, weil sie fürchten ohne Equipment nicht die Muskelmasse aufrecht erhalten zu können. Dabei gibt es viele Übungen, die du bereits mit deinem Körpergewicht oder mit Hilfe von Haushaltsgegenständen ausführen kannst, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Die Umstellung fällt durch die Liebe zum Training im Studio mit Sicherheit nicht leicht, trotzdem ist jedes Training zuhause besser als gar kein Training. Falls du deine alten Hanteln aus deiner Anfangsphase vom Keller geholt hast, eignen sich diese super für dein Krafttraining, sie sind aber nicht essenziell für Muskelaufbau.
Welche Möbel eignen sich für mein Training zuhause und wofür kann ich sie benutzen?
- Gymnastikmatte: Sorgt für Halt bei Bodenübungen, schützt vor Rücken-/Knieschmerzen
- Tisch: Liegestütz, Trizepsdrücken, Rudern
- Stühle: Liegestütze und Dips
- Treppe: Klimmzüge, Liegestütze, Jumping Jacks, Bulgarian Split Squats
- Handtuch: Rudern im Liegen, Überzüge
- Rucksack: Zusatzgewicht mit Büchern oder Flaschen gefüllt
Wie motiviere ich mich fürs Training zuhause?
Es steht außer Frage, dass dein Sofa bequemer ist als deine Trainingsmatte. Doch überlege dir ganz genau wieso du mit dem Sport angefangen hast. Willst du den Winterspeck loswerden? Willst du Muskeln erhalten bzw. aufbauen? Oder willst du einfach fit im Alltag sein? All das wirst du NICHT erreichen, wenn du dein Training nicht durchziehst. Falls du dir noch keine Ziele gesetzt hast dann mach es jetzt! Überleg dir genau was dich stört und wie du es ändern kannst. Setze deine Ziele realistisch und unterteile sie in Etappen, um kontrollieren zu können, ob du dich auf dem richtigen Weg befindest.
Zusammen ist es leichter als allein
Suche dir einen Freund oder Bekannten mit dem du die Challenge durchziehen willst. Auch wenn ein gemeinsames Training aktuell nicht möglich ist, könnt ihr euch gegenseitig unterstützen und kontrollieren. Nutze Plattformen wie Skype, FaceTime, Zoom etc. um euch gemeinsam zum Training zu verabreden.
Wähle Übungen, die dir Spaß machen
Du wirst deinen Plan nur durchziehen, wenn er dir Spaß macht. Suche daher Übungen aus, die dir gefallen! Manche Übungen können noch so anstrengend sein, wenn sie dir keinen Spaß machen und du sie nicht gern ausführst, wirst du nicht effektiv trainieren und deinen Erfolg nicht erzielen.
Lege deine Trainingszeiten fest!
Plane Termine für dein Training ein. Diese Zeiträume sind nur für dein Training bestimmt, lass dich daher in diesem Zeitraum von nichts ablenken. Du kannst dein Training auch direkt am Morgen absolvieren, so startest du perfekt in den Tag und hast keine Chance dein Training hinaus zu zögern. Wenn du erstmal einen Rhythmus gefunden hast, entwickelt sich dieser zu einer Gewohnheit und du kannst dir einen Tag ohne Workout nicht mehr vorstellen.
Welche Möglichkeiten gibt es Sport zu machen?
Ausdauertraining
Cardiotraining verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System und deine allgemeine Gesundheit aus.
Krafttraining
Es erleichtert dir den Alltag, beugt Verletzungen vor, verhilft dir zu mehr Lebensqualität und Fitness und trägt zu deiner Zufriedenheit und deinem Traumkörper bei
High Intensity Interval Training
Beim HIIT-Training verbrennst du durch die hochintensive Belastung in den Intervallen mehr Kalorien als bei einem regulären Training und dass auch nachdem du dein Workout beendet hast.
Yoga
Falls du diese Zeit nutzen willst, um deine Batterien wieder aufzuladen, bietet sich Yoga an. Hier bringst du deinen Körper in Einklang und verbesserst deine Beweglichkeit und deine mentale Entspannung.
Calisthenics
Bei diesem fortgeschrittenen Training mit dem eigenen Körpergewicht wird der ganze Körper beansprucht, was deine Kraft und Körperbeherrschung fordert und verbessert.
Ernährung – Kann ich meine normalen Essgewohnheiten beibehalten, obwohl mein Kalorienverbrauch kleiner ist?
Um ohne den Zugang zum Fitnessstudio trotzdem Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen, solltest du noch mehr auf deine Ernährung achten als bisher. Die Fortführung deiner üblichen Ernährung hängt von deinem zukünftigen Training ab. Wir unterscheiden dabei in drei Kategorien:
Du kannst die gleichen Trainingsreize setzen oder sogar mehr. Du hast Zuhause dein eigenes Home Gym und die Schließung des Fitnessstudios stellt keinen Unterschied für dich dar.
Du trainierst, kannst aber nicht die gleichen Trainingsreize setzen. Du trainierst daheim fleißig weiter, hast aber keine Ausrüstung, um ähnliche Trainingsreize zu setzen. Falls du dich gerade in einer Diät befindest, solltest du diese pausieren, beziehungsweise so minimal halten wie nur möglich. Nähere Gründe kannst du in unserem Blogartikel zur Diät in der Krise nachschauen. Wenn du in keiner Diät bist, solltest du deine Kalorienzufuhr ein wenig erhöhen, um keinen Muskelverlust zu riskieren. Wir reden hier von Erhaltungskalorien oder einem leichten Überschuss.
Du trainierst nicht solange das Fitnessstudio geschlossen hat. Du hast einfach keine Lust Home Workouts durchzuziehen oder willst nicht außerhalb deines Fitnessstudios Sport machen. Muskeln ohne entsprechende Trainingsreize zu erhalten über längere Zeit ist sehr schwierig. Wir reden hier nicht von 2 Wochen, sondern von 8 Wochen oder mehr. Um den Muskelabbau in diesem Szenario minimal zu halten, sollte zumindest deine Ernährung stimmig und ausgewogen sein.
Proteinzufuhr
Eiweiß bildet den Baustein für deinen Muskelaufbau, deshalb solltest du darauf achten, genug davon in deiner Ernährung einzubringen. Gerade in dieser Zeit, wenn du vielleicht einmal nicht die gleichen Reize setzen kannst, ist es wichtig deinen Eiweißbedarf zu decken, damit dein Körper deine Muskeln erhalten kann.
Orientiere dich an folgendem Richtwert: 1,8-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Damit bist du auf der sicheren Seite.
Mikronährstoffe
Die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist essenziell für eine gesunde Ernährung, sie sind mit verantwortlich für diverse Stoffwechselvorgänge sowie Funktionalitäten unseres Immunsystems und unserer Organe. Besonders in Zeiten der aktuellen Krise empfehlen wir dir deinen Körper noch mehr zu unterstützen und ihm viele Mikronährstoffe zur Verfügung zu stellen.
Doch Vorsicht: Falls du mit einer Supplementierung dieser Nährstoffe unterstützen möchtest, dann hinterfrage die angebotenen Produkte und Dosierungen. In unserem kostenlosen Supplementguide erhältst du studienbasierte Empfehlungen. Leider sind die Werte seitens der DGE oftmals zu niedrig angesetzt. Zusätzlich haben wir dir letzte Woche genau zu diesem Thema einen weiteren Blogartikel geschrieben – klicke hier!
Fazit
Die aktuellen Bedingungen sind für Muskelaufbau und Kraftsteigerung nicht optimal, trotzdem hast du jetzt die Option aufzugeben oder weiterhin Vollgas zugeben. Versuch dein Training den Umständen entsprechend bestmöglich durchzuziehen. Schenke deiner Ernährung in dieser Zeit noch mehr Aufmerksamkeit als sie ohnehin schon verdient.
So wirst du in dieser Zeit das Beste aus dir rausholen und deine hart erarbeiteten Etappenerfolge nicht verlieren.
Weitere Blogartikel zum Training in Krisenzeiten mit einem Trainingsplan findest du hier, weitere Blogartikel im Allgemeinen findest du auf unserem Blog.
