Die Kniebeuge ist mit Bankdrücken und Kreuzheben eine der Top 3 Grundübungen. So beliebt wie sie ist birgt sie auch viele Fehlerquellen. Mit diesem Blogartikel möchten wir dir vier Fehler aufzeigen und Hilfestellungen zum Korrigieren geben. Viel Spaß dabei!
1. Kniebeuge und der Griff an der Stange
Häufig wird die Stange ohne groß nachzudenken gegriffen und das Gewicht bewegt. Dabei kann so viel mehr Potential aus der Übung geholt werden, wenn der Spannungsaufbau und damit eingebunden auch der Griff an der Stange individuell angepasst und stimmig ist.
Als Orientierung empfiehlt es sich hier immer etwas breiter als schulterbreit zu greifen, sodass eine Spannung im Rücken-/Rumpfbereich aufgebaut werden kann. Die Handgelenke sollten dabei nicht nach hinten abknicken sondern in Verlängerung zum Unterarm stehen.
Typischer Fehler ist nämlich oft ein zu breiter Griff an der Stange und ein nach hinten abspreizen der Ellenbogen, sodass die Stange in Richtung Kopf nach vorne gedrückt wird [Stichwort: Abweichung des Stangenpfades]. Ziel sollte es sein mit einem geeignetem Griff und gezieltem Spannungsaufbau über dem Mittelfuß zu beugen. Mit der oben genannten Griffthematik und den nachfolgenden Punkten sollte es dir möglich sein, dein eigenes Check Up zu korrigieren.
Merke: Griffbreite passend wählen, Ellenbogen an den Körper heranziehen (auch zwischen jeder Wiederholung) für einen aktiven Spannungsaufbau.
2. Knie nach außen drücken
Das “nach innen fallen der Knie” bei einer Druckbewegung der Kniebeuge ist keine Seltenheit. Häufig besteht hier das Defizit des “Platzschaffens der Hüfte”.
Welche Ursachen gibt es?
- Fußspitzen zeigen gerade nach vorne
- zu enger Stand
- Knie werden nicht nach außen geschoben
- Mobilitätsdefizite im Sprunggelenk und Hüftbeuger
Welche Maßnahmen können hier entgegenwirken?
- Standbreite etwas breiter wählen
- Fußspitzen leicht nach außen rotieren
- Knie entlang der Fußspitzen nach außen schieben und ggf. unterstützend mit einem kleinen Band einen Anpresspunkt der Knie schaffen.
- Mobilitätsübungen in das Warm Up Programm für entsprechende Defizite einbinden.
3. Ablagepunkt der Stange
Wer kennt es nicht: Stange packen, irgendwie in den Nacken legen und aus dem Rack rauslaufen. Ein Setup, welches einem Neuling gleichen kann. Ist überhaupt nicht schlimm- jeder kann etwas bei seiner Ausführung dazu lernen und verbessern. Das Wichtige ist nur es regelmäßig zu hinterfragen und sich Feedback einzuholen.
Eine Stange lässt sich nicht immer pauschal auf dem Nacken ablegen und ist zum einen ein Stück weit abhängig von der Anatomie, zum anderen aber auch von der Mobilität und der Art und Weise, wie man beugen möchte [High Bar, Low Bar, Front]. Ein richtiges Setup kann sich sofort im Training bemerkbar machen. So geht’s:
- Füße unter die Stange stellen
- Stange etwas breiter als schulterbreit greifen
- unter die Stange laufen und die Langhantel (ausgehend von einer Highbar Kniebeuge) auf Schulterblatthöhe und Trapez ablegen- nicht in Richtung Atlaswirbel!
- Stange aus der Verankerung anheben und 1-2 Schritte rauslaufen
4. Druckpunkt bei der Kniebeuge
Viele fallen bei der konzentrischen oder exzentrischen Phase nach vorne weg, da sie dazu neigen über die Fußspitzen zu drücken. Die Ferse löst sich vom Boden und der Trainierende neigt dazu instabil zu werden. Ursachen kann es viele geben.
1. Dein Ablagepunkt ist falsch gewählt, wodurch du dich nicht im Lot befindest (Stange liegt seitlich betrachtet vor der Körpermitte). Mögliche Maßnahmen sind unter dem Punkt “Ablagepunkt der Stange” nachzulesen.
2. Die Ellenbogen sind zu weit nach hinten gekippt, wodurch die Stange in Richtung Nacken gedrückt wird. Um diesen Fehler zu umgehen kannst du zwischen jeder Wiederholung deine Ellenbogen an den Körper heranziehen und erneut Spannung aufbauen.
3. Immobilität im Sprunggelenk. Hierzu haben wir Maßnahmen auf unserem Instagram Account @smartgains.de gezeigt. Letzteren Punkt kann durch eine Pronation noch zusätzlich begünstigt werden.
Eine mögliche Maßnahme zur Korrektur wäre den großen Fußzeh leicht Richtung Körper zu ziehen, sodass der Torbogen auf der Fußinnenseite künstlich gestärkt/errichtet wird. Hierbei rückt der Fokus mehr auf die Fußaußenseite bei der Druckbewegung. Gepaart mit einer generellen Druckverlagerung in Richtung der Fersen kann dies schon bei vielen weiterhelfen.
Dieser Tipp ist im übrigen auch besonders hilfreich für z.B. Trainierende mit einem Plattfuß.
Eine letzte Möglichkeit wäre die Standbreite zu optimieren, denn oftmals ist zu beobachten, dass der Stand zu eng gewählt ist.
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- Top 4 Fehler beim Kreuzheben- klicke hier!
- Top 4 Fehler beim Bankdrücken- klicke hier!
