Ein Großteil aller Trainierender haben Defizite beim Kreuzheben. Fehlendes Wissen seitens der Trainer, fehlendes Wissen seitens des Trainierenden oder Fehlinformationen im Internet können mögliche Ursachen sein. Mit diesem Blogartikel möchten wir dir vier potentielle Fehlerquellen aufzeigen und Hilfestellungen zum Korrigieren geben. Viel Spaß dabei!
Fehler #1: Stangenpfad beim Kreuzheben
Der Stangenpfad beim Kreuzheben sollte im Optimalfall in einer geraden Linie über dem Mittelfuß verlaufen. Häufige Fehler, die dabei beobachtet werden können sind folgende:
- Die Stange ist in der Startposition in Richtung Fußspitzen positioniert. Vorbeugen/Optimieren kannst du dem Ganzen mit einem aktiveren Spannungsaufbau und einem körperbetonteren Bewegungsablauf. Optimal wäre, wenn die Stange mit dem Mittelfuß, deinem Kniegelenk und deinen Schulterblättern eine Linie bildet.
- “Bogen um die Knie in der Aufwärtsbewegung“. Der Fehler entsteht oft durch eine zu tiefe Startposition und ein zu extremes nach vorne schieben der Knie über die Stange. Diesen Fehler kannst du vermeiden, indem du deine Hüfte in der Startposition etwas weiter nach hinten schiebst und dein Gewicht etwas mehr in Richtung Ferse verlagerst.
- “Bogen um die Knie in der Abwärtsbewegung“. Der Fehler entsteht dadurch, dass der Trainierende die Abwärtsbewegung zuerst mit den Knien einleitet, bevor er die Hüfte nach hinten schiebt. Um diesem Fehler zu vermeiden solltest du stets folgendes beachten:
Die Abwärtsbewegung gleicht der Aufwärtsbewegung nur rückwärts! Zuerst wird die Hüfte nach hinten geschoben und sobald die Stange die Knie passiert arbeiten die Beine.
Fehler #2: Start- und Endposition beim Kreuzheben
Startposition: Wer kennt nicht den vermeintlichen Kontrollblick in den Spiegel? Viele Fitnessstudios sind so konzipiert, dass sie einen direkten Spiegel an der Deadliftplattform haben. Anfänger aber auch Fortgeschrittene neigen dazu ihren Kopf zu überstrecken und in den Spiegel zu schauen. Oftmals unvorteilhaft und verkrampft. Schonender wäre es für dich, wenn sich dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Kleiner Tipp: Lacrosse Ball zwischen Brustkorb und Kinn einklemmen.
Auch die Corespannung und der generelle Spannungsaufbau ist ein wichtiger Punkt an sich. Versuche einem Rundrücken entgegenzuwirken indem du die Brust aktiv rausdrückst und deinen unteren Rücken auf Spannung bringst.
Endposition: Die Aufwärtsbewegung beim Kreuzheben ist zuende, sobald die Hüfte aktiv zur Stange geführt wurde und du aufrecht stehst. Fehler, die bei der Endposition beobachtet werden können sind folgende:
- Rücken wird nach hinten überstreckt (hat keinen Mehrwert und schädigt nur deinem Lendenwirbelsäulenbereich; die Arbeit (Stange entgegen der Schwerkraft nach oben ziehen) ist bereits getan. Du würdest mit dieser Bewegung also nur das Gewicht auf gleicher Höhe halten und dir dabei langfristig Schaden zufügen)
- kein kompletter Lockout: Die Hüfte wird nicht aktiv nach vorne in Richtung Stange geschoben und der Po nicht angespannt.
Fehler #3: Griff- und Standbreite beim Kreuzheben
Die Griffbreite ist beim klassischen Kreuzheben körperbetont. Vermeide einen zu breiten Griff- ähnlich wie bei den Snatches. Folgender Tipp kann dir helfen:
Peile mit dem Daumen einen leichten Abstand zu den Beinen an. Somit ist der Griff körperbetont, den Beinen und der Hüfte wird noch genug Platz zum Arbeiten gegeben und du hast in Summe einen besseren Hebel.
Der Stand beim klassischen Kreuzheben ist in der Regel hüft- bis schulterbreit. Vermeide einen zu breiten Stand! Die Gefahr besteht immer, dass du ab einer gewissen Standbreite mit deinen Knien nach innen “fällst” bzw. vom klassischen Kreuzheben in Richtung Sumo Kreuzheben abweichst!
Fehler #4: Gesäß “schießt” zuerst nach oben
Falls du dich einmal abgefilmt hast und noch Probleme bei deiner Startposition hast, wirst du bestimmt einmal gemerkt haben, dass bei der Zugbewegung zuerst das Gesäß nach oben schnellt und dann erst der Oberkörper folgt. Der Bewegungsablauf gleicht gefühlt zweier Teilbewegungen.
Grund dafür ist oft eine zu tiefe Positionierung des Gesäß. Ziel beim Kreuzheben ist es nicht in einer tiefen Hockposition zu starten, bei welchem die Knie und die Schultern weit über der Stange stehen!
Wie kannst du deine Startposition besser finden?
- Gewicht mehr in Richtung Ferse verlagern
- Gesäß nicht immer nur “stupide” nach unten schieben sondern auch nach hinten schieben!
- Brust aktiv rausdrücken
- unteren Rücken durchdrücken
Schreibe uns gerne, wenn dir noch mehr Fehler in den Sinn kommen, damit wir den Blogbeitrag erweitern können.
Mehr kostenlose und hilfreiche Blogartikel findest du unter www.smartgains.de/blog. Falls du Interesse an einem weiteren Blogartikel zu den Top 4 Fehler beim Bankdrücken hast, dann klicke hier.
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