Bereits im ersten Teil zum Thema Frauen und die Gestaltung von Krafttraining hast Du etwas zur Unterscheidung von Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie gelernt und wie Du als Frau Deinen Körper formst. Im zweiten Teil werden nun Aspekte wie Training mit den Resistance Bands, ist schweres trainieren gefährlich und bekomme ich männliche Züge durch das Krafttraining thematisiert.
Bekomme ich durch Krafttraining eine männliche Figur?
Okay. Also Muskeln aufzubauen ist wichtig um einen gut geformten Körper zu bekommen und zu erhalten? Richtig. Aber bekomme ich dann nicht riesige “Muskelberge” und eine männliche Figur anstatt einen weiblichen Körper wenn ich regelmäßig Muskelaufbau betreibe? Nein.
Heißt das ich muss als Frau anders trainieren als die Männer? Auch hier lautet die Antwort, zumindest in den meisten Aspekten, Nein. Die Sorge plötzlich keinen weiblichen Körper oder zu viel Muskeln zu haben, ist unbegründet. Und zwar aus dem Grund, dass Frauen ein ganz anderes Hormonprofil aufweisen als Männer. So haben Männer von Natur aus ein vermehrtes Testosteronaufkommen, das knapp 15-mal so hoch ist als bei Frauen und eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung hat. Damit Du jetzt nicht denkst, dass Dein ganzes Training ja völlig umsonst ist, weil Du weniger Testosteron hast, folgt jetzt eine Erklärung, wieso Du trotzdem ans Ziel kommen wirst.
Außer Testosteron gibt es noch weitere Hormone, die für das muskuläre Wachstum und dessen Leistung verantwortlich sind. Darunter zählen Wachstumshormone und Insulin, welches eine große Bedeutung im Eiweißstoffwechsel hat, Schilddrüsenhormone und IGF (insulinartige Wachstumsfaktoren). Dank dieser hormoneller Faktoren ist es Frauen ebenfalls möglich Muskulatur aufzubauen, jedoch nicht im selben Ausmaß wie bei Männern. Auch die Kraftleistung von Frauen ist geringer, diese liegt in etwa bei 70% der Kraft von Männern.
Wenn Du mehr über das weibliche Hormonoprofil wissen möchtest und wie der Zyklus Dein Training beeinflussen kann, dann werfe gerne einen Blick in unseren neuen Diätguide SMART DIET.
Ist schwer trainieren gefährlich?
Im ersten Teil zum Thema Frauen und Kraftsport wurde bereits erwähnt, dass es durchaus sinnvoll sein kann Maximalkrafttraining in Deinen Trainingsplan einzubauen. Wie Du nun weißt, wird hierbei höchstmögliche Muskelkraft benötigt und mit hohen Intensitäten (viel Gewicht) und geringen Wiederholungen gearbeitet. Jedoch gibt es nicht viele weibliche Trainierende, die nach dieser Methodik trainieren. Der Grund hierfür liegt meist darin, dass einige Angst davor haben sich zu verletzen, das Gewicht nicht bewegen zu können oder etwas falsch zu machen.
Wenn Du Dir unsicher bist, was die Übungsausführung und Deine Technik angeht, dann hole Dir Hilfe von dementsprechend geschultem Personal, wie z.B. einem Fitnesstrainer aus Deinem Studio. Solange Du eine saubere Technik hast und belastbar bist, gibt es keinen Grund sich Sorgen zu machen.
Im Gegenteil– Maximalkrafttraining birgt vielmehr positive gesundheitliche Aspekte, speziell für Frauen. Positive Effekte werden hierbei zum Beispiel auf die Knochendichte ausgeübt. Hohe Druck- und Zugbelastungen des Maximalkrafttrainings erhöhen die knochenaufbauenden Prozesse und die Knochenmineralisierung, was zu einer verstärkten Knochenstruktur führt. Dabei gilt auch hier: Je kräftiger die Muskulatur, desto höher der Zugreiz, der über die Sehne auf die Ansatzstelle am Knochen ausgeübt wird.
Auch die Bindegewebsstrukturen profitieren, da mit zunehmender Muskelmasse eine Verstärkung aller Strukturen, die im Prozess der Kraftübertragung beteiligt sind, einhergeht. Die Übertragung von höheren Kräften führt hierbei zu einer erhöhten Einlagerung von Kollagenmaterial/ Bindegewebseiweiß, woraus eine Verbesserung der Bindegewebsstrukturen resultiert.
Zusatz: Ist das Training mit Resistance Bands sinnvoll?
Grundsätzlich ist das Resistance Band ein tolles und sinnvolles Tool. Jedoch muss differenziert werden, für welche Zwecke oder Übungen der Einsatz tatsächlich sinnvoll ist. Resistance Bands eignen sich beispielsweise super zur Aktivierung vereinzelter Muskeln im Rahmen der Aufwärmeinheit vor dem Training oder vereinzelt als Hilfestellung bei speziellen Übungen.
Resistance Bands stellen jedoch kein Tool dar, um maximale Fortschritte beim Aufbau der Po-Muskulatur zu erlangen. Doch gerade hierfür wird es fälschlicherweise meist verwendet. Bevor Du ein Gerät oder sonstiges Tool in Dein Training einbaust, solltest Du Dir genau überlegen was Du damit bezwecken willst und welche Möglichkeiten Du hast Dich mit diesem Gerät im Laufe des Trainings zu steigern. Denn die Steigerung ist letztendlich der ausschlaggebende Grund für Fortschritt und Leistungsentwicklung im Training, denn daraus resultieren Muskel- und Kraftzuwächse.
Behalte immer die grundlegenden Trainingsprinzipien, wie das oben genannte Prinzip der kontinuierlichen Belastungssteigerung, auch “Progressive Overload” genannt, im Hinterkopf. Falls Dir diese Trainingsprinzipien noch unbekannt sind, solltest Du einen Blick in unseren Trainingsguide SMART TRAINING werfen. Im E-Book erfährst Du außerdem, wann Du Grund- und Isolationsübungen verwenden solltest und was funktionale Übungen sind.
