Mobility – Die TOP 3 Übungstutorials

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beweglichkeit

Inhaltsverzeichnis

Für viele Trainierende ist Mobility-Training bereits fester Bestandteil des Workouts – Doch welchen Vorteil bringt mir das regelmäßige Beweglichkeitstraining? Was passiert wenn ich keine eigene Mobilityroutine habe, trainiere ich dann schlechter? Warum sollte ich auch in Trainingspausen auf keinen Fall die Beweglichkeit vernachlässigen?

Welchen Vorteil bringt mir Mobility-Training?

Regelmäßiges und zielgerichtetes Mobilitätstraining erhöht die Funktionalität Deiner Gelenke und ermöglicht es das komplette Bewegungsausmaß zu nutzen. Dadurch nimmt Dein Körper keine Schonhaltungen ein und führt keine ineffizienten Ausweichbewegungen durch. Bewegungs- oder Haltungsdefizite können über eine individuelle Mobilityroutine ausgeglichen werden und führen demnach zu einer ganzheitlichen und gezielten Aktivierung der Muskulatur. Dadurch können bessere Fortschritte im Muskelaufbau und der Kraftleistung erzielt werden. Diese Verbesserungen steigern die Verletzungsfreiheit und generieren einen gesünderen Körper, der leistungsfähiger ist und eine bessere Bewegungseffizienz ermöglicht. Auch Alltagsbeschwerden wie Verspannungen und Rückenschmerzen etc. entfallen und führen demnach zu einem verbesserten mentalen Zustand, der Dir mehr Fokus für Dein Training erlaubt.

Welche Bedeutung Bindegewebsstrukturen (Faszien) auf die Beweglichkeit haben und warum wir im folgenden Teil auf dynamische Dehnübungen zurückgreifen, kannst Du im Blogartikel Mobility & Bewegungsvorbereitung nachlesen. Dort erfährst Du außerdem ob Faszienrollen überhaupt wirksam sind oder nur ein sinnloser neuer Trend.

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Vorteile des Mobility-Trainings

Weitere nützliche und kostenlose Infografiken findest Du auf unserem Instagramkanal @teamsmartgains

Stretch 1: Hip Stretch – Iliopsoas

Verspannungen oder sogar Schmerzen im Hüftbeuger haben eine Immobilität (Unbeweglichkeit) der Hüfte zur Folge und können die Ursache für eine mangelnde Stabilität im unteren Rücken sein. Ein regelmäßiges Stretching löst die Verspannungen, fördert die Beweglichkeit und lindert die Schmerzen. Dabei soll der hüftbeugende Muskel Iliopsoas isoliert gedehnt werden.

Übungsausführung:

  1. Gehe auf die Knie und lege das rechte Bein im 90° Winkel auf dem Boden ab. Das linke Bein ist ebenfalls im 90° Winkel vor dem Körper aufgestellt. Spanne nun die linke Pomuskulatur maximal an und halte die Spannung während der gesamten Übung. Eventuell verspürst Du nun bereits eine leichte Dehnung im Hüftbeuger.
  2. Strecke nun den rechten Arm nach oben (zusätzlich Innenrotation). Lehne den Körper aus der Lendenwirbelsäule leicht nach links. Die Hüfte muss dabei weiterhin waagerecht bleiben. Rotiere nun den Oberkörper nach links vorne.
  3. Gerne kannst Du den Oberkörper einige Male wieder aufrichten und anschließend erneut zur Seite beugen/rotieren. Führe die Bewegungen bedacht und langsam über etwa 30-60 Sekunden aus und wechsle dann das Bein. 
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Startposition
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Endposition

Stretch 2: Chest Opener

Dieser Stretch eignet sich sehr gut um sowohl Verspannungen in der Brustmuskulatur als auch der vorderen Schulter zu lösen und die Beweglichkeit zu steigern. 

Übungsausführung:

  1. Lege dich in Bauchlage auf den Boden und strecke den rechten Arm zur Seite aus. Rotiere die Schulter nach innen, sodass die Handinnenfläche nach oben zeigt. Den linken Arm stellst Du eng neben dem Brustkorb auf.
  2. Drücke Dich nun mit dem linken Arm vom Boden weg und drehe den Oberkörper nach links auf. Diese Bewegung führst Du 30-45 Sekunden mehrmals langsam durch und wechselst dann den Arm.
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Startposition
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Endposition

Mobility Flow: Segmentale Lendenwirbelsäulenmobilisation

Um die Beweglichkeit in den einzelnen Segmenten der Wirbelsäule zu verbessern, müssen die Bereiche getrennt voneinander angesteuert werden. Aus diesem Grund wird bei dieser Übung die Brustwirbelsäule fixiert, um sich gezielt der Mobilisation der Lendenwirbelsäule zu widmen. Durch diese Übung gelingt es Dir den unteren Rücken bewusster anzusteuern und Verletzungen der Lendenwirbelsäule zu vermeiden. Somit kannst Du einen direkten Übertrag für Dein Training schaffen und Übungen wie (rumänisches) Kreuzheben noch besser ausführen.

  1. Gehe in den Vierfüßlerstand und lege die Unterarme auf dem Boden ab, verschränke dabei die Finger. Die Knie sollen sich direkt unter der Hüfte und die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
  2. Klappe nun Deine Handflächen nach oben auf und lege den Kopf in die Hände, dabei zeigt die Stirn zu den Knien. Nacken und Brustwirbelsäule sollten nun gebeugt sein (daher bitte nur ausführen wenn keine Verletzungen in der Halswirbelsäule vorliegen), wobei das Körpergewicht nicht auf dem Kopf, sondern den Unterarmen lasten soll.  Die Beugung von Nacken und Brustwirbelsäule soll während der kompletten Übung aufrecht erhalten werden, damit ausschließlich in der Lendenwirbelsäule eine Bewegung stattfinden kann. 
  3. Kippe nun das Becken und senke es vorsichtig zum Boden ab. Strecke die Wirbel einzeln nacheinander, so führst Du eine Extension der Lendenwirbelsäule durch.
  4. Nach der Streckung führst Du eine Beugung durch, indem das Becken nach oben aufgerichtet wird. Ziehe den Bauchnabel dabei nach innen zur Wirbelsäule. 
  5. Diese Bewegungen führst Du bedächtig nacheinander ca. 10-15 mal durch und achtest dabei stets darauf Brustwirbelsäule und Schultern fixiert zu lassen. Mobilisiere langsam Wirbel für Wirbel!
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Startposition 1
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Startposition 2
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Extension
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Flexion

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