Aufwärmen vor dem Sport sollte eigentlich so gut wie selbstverständlich sein, für jeden der leistungsbasiert trainieren möchte. Keiner möchte kalt ins Training starten.
Allgemeines Aufwärmen- was ist das?
Das allgemeine Aufwärmen soll den Körper insgesamt leistungsfähig machen und dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Das Ganze erfolgt unspezifisch zum Beispiel durch eine 5 minütige Einheit auf dem Stepper oder dem Laufband.
Spezifisches Aufwärmen- was ist das?
Das spezifische Aufwärmen ist, wie es der Name schon andeutet, sportartspezifisch. Um im Kraftsport zu bleiben fallen darunter spezielle Dehn- und Mobilitätsübungen, die für die zu trainierende Muskelgruppe, benötigt werden. Aufwärmsätze direkt bei der Übung zählen auch dazu!
Du machst dich mit dem spezifischen Aufwärmen sozusagen vertraut mit der Übung/ mit dem Gerät und stimmst deinen Körper auf die Folgelast in den Arbeitssätzen ein.
Vorteile von Aufwärmen
Aufwärmen hat viele Vorteile, folgend eine Auflistung an Stichpunkten.
- Minimierung der Verletzungsgefahr
- Sehnen, Bänder, Muskeln werden auf die Trainingseinheit vorbereitet
- Körper erreicht “Betriebstemperatur”
- Bewegungsablauf verinnerlichen
Das gilt es beim Aufwärmen zu vermeiden
Ziel des allgemeinen und spezifischen Aufwärmens ist es nicht ein Muskelversagen zu generieren bevor du mit dem eigentlichen Training anfängst. Versuche es dementsprechend zu vermeiden bei deinen Warm Up Sätzen am Gerät alles aus dir herauszuholen und so viele Wiederholungen wie nur möglich zu machen. Das würde dich in deiner späteren Performance einschränken.
Ebenfalls zu vermeiden ist es bei Mobilitätsübungen lange in einer statischen Position zu verweilen- gestalte die Bewegungsabläufe leicht dynamisch!
Vergiss nie: Ein Warm Up sollte dich niemals überfordern sondern dich nur auf Betriebstemperatur bringen!
richtiges Aufwärmen: Praxisanleitung
Theorie alles schön und gut, wie soll das Ganze aber in der Praxis jetzt aussehen? Soll ich 4 Aufwärmsätze vor jeder Übung machen plus 2-3 Mobilitätsübungen?
Natürlich gilt es auch hier nicht schwarz weiß zu denken. Ein Aufwärmprogramm ist immer individualisiert zu betrachten. Während ein Trainierender Defizite bei der Kniebeuge mit seiner Mobilität im Hüftbeuger hat, so hat ein anderer vielleicht eher die Defizite in der Mobilität seiner Sprunggelenke. Je nach Defizit eignen sich dann unterschiedliche Aufwärmübungen, bevor der erste richtige Arbeitssatz ansteht.
Praxisbeispiel Kniebeuge
Annahme: Ein Trainierender möchte sich auf seine erste Übung am Beintag, in diesem Fall die Kniebeuge, vorbereiten und hat Defizite bei seiner Mobilität im Hüftbeuger. Sein Arbeitssatz sind derzeit 80 kg für 8 Wiederholungen. Folgendermaßen könnte eine Warm Up Routine bei ihm aussehen:
Allgemeines Aufwärmen
- 5 Minuten lockeres Warmlaufen auf dem Laufband
Spezifische Aufwärmen bei der Kniebeuge:
- Hockposition einnehmen, am Gegenstand festhalten und abwechselnd links und rechts mit dem Ellenbogen das Knie leicht nach außen drücken
- großen Ausfallschritt wählen, hinteres Bein auf dem Boden ablegen und Hüfte nach vorne schieben. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
- ~50% vom Arbeitsgewicht: 8 Wiederholungen (circa 40 kg)
- ~75% vom Arbeitsgewicht: 5-6 Wiederholungen (circa 60 kg)
- ~90% vom Arbeitsgewicht: 3-4 Wiederholungen (circa 70-75 kg)
Anschließend würden die Arbeitssätze in der Kniebeuge anstehen. Bei weiteren Beinübungen kann im Folgenden ein Einstiegssatz mit circa 80% vom Arbeitsgewicht ausreichend sein. Dies ist aber abhängig von den Folgeübungen. Gestaltest du danach Kreuzheben würden sich auch hier 2-3 Aufwärmsätze empfehlen.
Das war es mit diesem Blogbeitrag! Weitere interessante Beiträge findest du unter www.smartgains.de/blog. Einen Blogbeitrag zu dem Thema: Wie finde ich mein Trainingsgewicht? findest du hier.
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