Das Ziel vieler Frauen ist es einen schönen, runden Po zu bekommen. Dafür trainieren die meisten fleißig im Fitnessstudio, um dem Ziel des knackigen Pos näher zu kommen. Dabei darf jedoch nicht außer Acht gelassen werden, dass ohne die richtige Ernährung das Training nicht die Erfolge bringen wird, die Du Dir wünscht. Daher möchten wir in diesem Artikel etwas näher auf die optimale Ernährung für den Muskelaufbau im Po eingehen.
Hauptfaktor Eiweiß – Der Baustein
Dass Proteine essenzieller Bestandteil der Ernährung, speziell für Sportler, sein sollten, ist den meisten bekannt. Welche Funktionen und Aufgaben Proteine haben werden wir Euch daher nochmal aufzeigen und Euch eine Zufuhrempfehlung an Eiweiß geben. Doch vorab wollen wir einmal klären, was genau ein Protein überhaupt ist. Die kleinsten Bestandteile der Proteine sind Aminosäuren. Werden einzelne Aminosäuren kettenartig miteinander verknüpft, spricht man von Peptiden. Von einem Protein ist dann die Rede, wenn eine Verknüpfung von über 100 einzelnen Aminosäuren vorliegt. Dabei können die Aminosäuren selbst nochmals untergliedert werden in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren. Der Unterschied ist, dass nicht essenzielle Aminosäuren vom Körper selbst synthetisiert werden können, während essenzielle Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen.
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Doch für was sind diese Aminosäuren eigentlich gut, welche Funktionen haben sie? Aminosäuren sind für Stoffwechselprozesse im Körper verantwortlich und dienen hauptsächlich als Baustoff und nur unter bestimmten Umständen zur Energiebereitstellung. Proteine dienen uns als Baustoff für Enzyme und Hormone und sind an der Bildung von Antikörpern für das Immunsystem beteiligt. Sie stellen Strukturelemente für Zellbestandteile und für Muskelfasern, Sehnen und Knorpel dar. Um eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß zu gewährleisten, solltest Du in etwa 1,5g bis 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich konsumieren. Dadurch kann sichergestellt werden, dass alle Reparatur- und Stoffwechselprozesse im Körper gut ablaufen können.
Warum Du nicht auf Kohlenhydrate verzichten solltest
Wie oben bereits angeschnitten, können Proteine unter gewissen Umständen vom Körper zur Energiebereitstellung verwendet werden. Hierfür sind jedoch hauptsächlich die Kohlenhydrate verantwortlich. Vor allem das Gehirn und das Nervensystem sind auf eine regelmäßige Kohlenhydratversorgung angewiesen. Wird eine Untergrenze von ca. 100g Kohlenhydraten am Tag unterschritten, findet eine Zuckerneubildung statt und die Leber beginnt Aminosäuren zur Blutzuckerstabilisierung und der Versorgung des Nervensystems in Glukose umzuwandeln. Bei Mangelernährung, lange ausdauernden Belastungen oder einer kohlenhydratreduzierten Ernährung werden daher also Aminosäuren für die Energiebereitstellung verwendet. Diese können unter solchen Umständen demnach nicht für Aufbau- und Reparaturprozesse des Muskelgewebes verwendet werden, da die Aminosäuren Valin, Leuzin, Isoleuzin und Alanin aus der Muskulatur abgebaut und für die Energieversorgung benötigt werden.
Welche Rolle spielt der Nährstoff Fett in der Ernährung?
Die primäre Funktion von Fett liegt in der Energiebereitstellung und in der oft unterschätzten Funktion als Baustoff. Fette regulieren die Hormonsynthese und beeinflussen Entzündungsprozesse und sollten aus diesen Gründen keinesfalls vernachlässigt werden. Alle Fakten und Mythen über diesen Makronährstoff haben wir bereits in diesen Artikeln für Euch thematisiert:
Fett – Was kann es? Macht es uns fett? Teil 1
Fett – Was kann es? Macht es uns fett? Teil 2
Solltest Du Dich dazu entscheiden eine fettreduzierte Form der Ernährung wählen zu wollen, dann informiere Dich in unserem eBook Smart Diet über die gesundheitliche Untergrenze und die allgemeine Fettzufuhr in Diäten.
Take-Home-Message
Generell solltest Du beachten, dass bei einem Kaloriendefizit wie es in einer Diät der Fall ist, Anfänger zwar Trainingsfortschritte und Kraftzuwächse erzielen können, jedoch ist für den gezielten Muskelaufbau am Po ein kleiner Kalorienüberschuss notwendig. Setze diesen aus der notwendigen Menge an Proteinen (je nach Körpergewicht siehe oben) und Fetten fest und ergänze die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten. Ausschlaggebend für das Muskelwachstum am Po ist ergänzend zur richtigen Ernährung der Trainingsreiz für die Muskulatur. Wenn Du noch kein Trainingsprogramm für Deinen Po hast, kannst Du komplette Workoutpläne und Übungsausführungen in unserem eBook Dein Bootyguide nachlesen.
