Alle Fitnessstudios in ganz Deutschland mussten ab dem 17.03.2020 ihre Tore schließen, damit die Ausbreitung des Corona-Virus eingedämmt werden kann. Für viele Trainierende, die leider kein Homegym haben, wurde dadurch eine Routine durchbrochen und das zuvor wichtige Training bleibt nun auf der Strecke
Damit das bisher erreichte Potenzial nicht ganz verloren geht, sind die meisten auf Home Workouts mit dem eigenen Körpergewicht angewiesen. Doch für einige fehlt zuhause einfach der Spaßfaktor und die nötige Motivation am Training, um zielführend und effektiv zuhause zu trainieren.
Durch Limitierungen diverser Art werden keine Fortschritte mehr erzielt und man fällt zunehmend in ein Motivationsloch. Aus einer anfänglichen Regelmäßigkeit wird meist ein “skippen” des Trainingstages, bis letztlich keine Einheit mehr absolviert wird.
“Egal, auf die paar Wochen zur Gym Öffnung kommt es jetzt auch nicht mehr drauf an!” werden sich viele Leute denken.
Einstieg in das Training nach einer Pause
Nach einer längeren Trainingspause oder nach einer Verletzung, ist es wichtig, dass das Training wieder zu einer Routine wird. Der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio fällt einem vielleicht nicht so leicht wie vorher aber sei unbesorgt!
Ja, du wirst zu Beginn etwas schwächer sein! Ja, vielleicht wirst du nach subjektivem Empfinden etwas an Muskulatur verloren oder auch etwas an Fett zugenommen haben, aber mit entsprechendem Fokus auf deine Ziele und einer Kontinuität wirst du genauso schnell wieder auf altem Niveau dich einpendeln! Schließe Wetten mit deinen Freunden ab, um dich zusätzlich zu pushen oder lege dir vor dem Workout die beste Musik in die Ohren.
Motivation als zweigleisiges Schwert
Doch Vorsicht! Motivation ist gut und hält dich bei Laune! Andere sind aber wiederum zu motiviert und wollen gleich wieder Vollgas geben, indem sie alte Gewicht auf das entsprechende Trainingsgerät aufstecken. Sie möchten die verlorene Zeit am liebsten kompensieren.
Solltest du diesen Ansatz gewählt haben, raten wir dir schnell davon ab! Das wäre zu viel des Guten für deinen Körper. Zumindest am Anfang!
Grund: Du bist nicht mehr so viel Training gewohnt, hast keine Routine im Bewegungsablauf und läufst Gefahr dich schneller zu verletzen als du schauen kannst. Vor allem deine Sehnen und Bänder müssen sich an die Lasten gewöhnen, bevor deine Bizepssehne wieder faxen macht oder dich eine Sehnenscheidenentzündung plagt.
Nicht zu vergessen der Muskelkater, der dich vermutlich erstmal eine Woche lahmlegen wird. Bringt dir in Summe also nicht wirklich viel!
Training- Unsere Empfehlung
Wir würden dir empfehlen dir erst einmal eine gewisse Einführungszeit zu geben, bevor du wieder in deinen angedachten Trainingsplan einsteigst. Falls dein Trainingsplan periodisiert auf prozentuale Werte deiner Maximalkraft beruht, wie z. B. bei Push, Pull, Leg the Program, so sind deine alten 1RM-Werte nicht mehr aktuell.
Je nachdem wie lange du zuvor schon regelmäßig in das Training gegangen bist und je nachdem wie lange deine Sportpause angehalten hat, können ein Schwund der Maximalkraftwerte von 10-15% keine Seltenheit sein.
Es reicht also schon aus, wenn du eine Regelmäßigkeit in dein Training integrierst und lieber beim Gewicht 1-2 Schritte zurück gehst ehe du wieder Anlauf nimmst und angreifst.
Denn, das ist die gute Nachricht, die Progression hin zu deinen alten Kraftwerten geht dank des sogenannten „Muscle-Memory-Effect“ viel schneller als beim ersten Mal. Viele Prozesse, die beim ersten Mal des Muskelaufbaus stattgefunden haben, müssen nicht wiederholt werden und sind in den Muskelzellen bereits gespeichert. Sie müssen sozusagen einfach nur erneut abgerufen werden und einer Kontinuität unterliegen.
Beispiel: Solltest du PPL The Program besitzen und warst zuvor zum Beispiel in Woche 4 deinens Trainingsplans (80% des 1 RM in den Fokusübungen), dann könntest du im Sinne des Wiedereinstiegs ins Training mit Woche 1 und somit der Einführungswoche (70% 1 RM starten).
Ein anderer Ansatz wäre circa 70% vom vorherigen Arbeitsgewicht anzunehmen und mit diesem im Rahmen der Einstiegswoche zu trainieren.
Für Neulinge und Anfänger kann es sogar empfehlenswert sein mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht in die Übung zu starten, damit die Übungskoordination schnell wieder zurückerlangt wird.
Das ist wie beim Ski fahren, einmal gelernt, braucht es nur eine kurze Eingewöhnungszeit und man ist schnell wieder bei den erlernten Fähigkeiten. Aber ihr würdet auch nicht bei eurer ersten Skiabfahrt nach zwei Jahren auf Schuss die schwarze Piste herunter fahren.
Fazit- Wiedereinstieg ins Training
Leicht in das Training einsteigen an und versuchen die Progression linear in kleinen Schritten, Woche für Woche zu erzielen. Das sollte eure Priorität sein, damit ihr schnell wieder bei euren alten Kraftwerten angelangt. Klar, ihr bekommt die Zeit der Schließung nicht mehr zurück, aber es kann auch eine Chance sein, wieder neu zum Training zu finden.
Vielleicht überdenkt der ein oder andere seine alte Trainingsroutine und baut neue Übungen ein. Vielleicht haben einige durch die Home Workouts einen Zugang zum funktionellen Krafttraining gefunden und kombinieren jetzt Körpergewichtsübungen, wie Klimmzüge und Dips mit Langhantel- und Maschinentraining, um eine neue fordernde und abwechslungsreiche Routine zu kreieren. Beschränkt euch nicht auf Trainingsequipment und festgehfahrene Trainingsphilosophien. Hinterfragt alles und entwickelt euch immer weiter.
Wir hoffen wir konnten dir einen Denkanstoß für den Wiedereinstieg in das Training geben und wünschen dir weiterhin nur das Beste und viel Gesundheit!
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